ถ้าคุณมีความปรารถนาที่จะมีสุขภาพดีและช่างฟิตแล้ววิทยาศาสตร์เป็นที่ชัดเจน - คุณต้องให้ความสำคัญกับปริมาณคุณภาพและความสอดคล้องของการนอนหลับของคุณ "ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและฟิตร่างกายสิ่งแรกที่คุณควรมุ่งเน้นคือการนอนหลับให้ถูกต้อง" โค้ชประสิทธิภาพและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับดร. โจนาธานบลูมฟิลด์ผู้ร่วมงานกับนักกีฬายอดเยี่ยมและผู้บริหารบลูชิพ (support2perform.co) กล่าว สหราชอาณาจักร) "มีการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการนอนหลับและการเพิ่มของน้ำหนักและระดับการนอนหลับและฮอร์โมนเพศชาย ดังนั้นถ้าคุณล้มเหลวในการนอนหลับของคุณคุณจะไม่เคยไปเพื่อให้บรรลุการออกกำลังกายหรือเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ."
ข่าวดีก็คือคุณสามารถเริ่มต้นทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการนอนหลับคืนนี้ได้โดยการทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงสำคัญโดยการทำตามคำแนะนำของ Bloomfield เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนก่อนนอนเป็นเงื่อนไขที่เหมาะสำหรับการนอนหลับและการใช้เทคโนโลยีเพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา รู้สึกสดชื่น
ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?
มันไม่เคยเป็นพื้นที่ที่ได้รับความเข้าใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งและยังคงมีอยู่ค่อนข้างมากเราไม่ทราบว่าทำไมเรานอนหลับและสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์และนักประสาทวิทยาได้ค้นพบสิ่งต่างๆมากมายเกี่ยวกับกลไกการนอนหลับ
ในผู้เชี่ยวชาญหลักเชื่อว่าในการนอนหลับโดยเฉลี่ยแปดชั่วโมงแรก 50% จะมุ่งเน้นการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายและ 50% เป็นที่ที่มีกิจกรรมสมองมากขึ้น ในครึ่งปีที่สองมีความเข้มข้นสูงขึ้นในด้านต่างๆเช่นการรวมหน่วยความจำการเรียนรู้และการเสริมสร้างเครือข่ายประสาทและการซ่อมแซมฟังก์ชันสมอง
อะไรที่เพิ่งถูกค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่มีความสนใจคุณ?
การวิจัยได้ค้นพบกระบวนการสำคัญในสมองซึ่งเป็นระบบ "ล้าง" ซึ่งจะขจัดสารสื่อประสาทที่สร้างขึ้นในช่วงเวลากลางวัน ขั้นตอนของคืนที่เกิดขึ้นหรือเมื่อเป็นที่แพร่หลายมากที่สุดยังไม่ได้รับการระบุ แต่แสดงให้เห็นว่าสมองเป็นส่วนที่สำคัญมากในการฟื้นฟูร่างกาย มันเกี่ยวข้องกับโปรตีนที่เรียกว่าเบต้า - amyloid ว่าถ้ามันสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปสามารถนำไปสู่ปัญหาทางความคิด นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่มีความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำในช่วงเวลาอันยาวนานและการพัฒนาสภาพเช่นภาวะสมองเสื่อม
เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ?
คุณจะลดการฟื้นฟูสมองและความบกพร่องทางสติปัญญา ผู้คนหลงลืมหรือก้าวช้าลงเล็กน้อย การทำงานของผู้บริหาร [ทักษะทางจิตที่ช่วยให้คุณบรรลุงาน] การทำงานช้าลงหรือปิดเครื่องและสมองจะเข้าสู่สภาวะที่ไม่สามารถสร้างความทรงจำใหม่หรือเรียนรู้อะไรได้ คนที่นอนหลับได้รับพบว่ามันยากที่จะรับข้อมูลและรักษามันไว้เพราะการรวมหน่วยความจำไม่ได้เกิดขึ้น
นอกจากนั้นยังมีผลต่อระบบประสาท มีระบบประสาทอัตโนมัติสองสาขา: สาขาหนึ่งเปิดใช้งานเราและอื่น ๆ จะเรียกคืนและกู้คืนเรา ปัญหานี้เกิดขึ้นหากเราได้รับการกระตุ้นอย่างเรื้อรังและเครียดอย่างเรื้อรังและไม่มีการฟื้นตัว เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นหากคุณนอนไม่หลับมีความไม่สมดุลของระบบประสาทและนำไปสู่อวัยวะหลายแห่งที่ได้รับการซ่อมแซมและกู้คืนไม่เพียงพอเช่นต่อมหมวกไตซึ่งอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าของต่อมหมวกไต
มันสำคัญเมื่อคุณนอนหลับ?
ฉันมักพูดถึงการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของวัฏจักร 24 ชั่วโมง เรามีนาฬิกาในร่างกายและจังหวะ circadian และหลายอวัยวะของเราและวงจรฮอร์โมนของเราไหลไปตามจังหวะนั้น หนึ่งฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องสูงสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมคือฮอร์โมนการเจริญเติบโต มันกระชากตั้งแต่ 1 โมงเช้าถึง 3 นาฬิกาหากคุณมีนาฬิกาในร่างกาย 24 ชั่วโมงที่สม่ำเสมอ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากสองสามชั่วโมงภายในวันสำหรับการซ่อมแซมทางกายภาพของคุณ
เท่าไหร่นอนหลับเพียงพอหรือไม่?
ผู้ใหญ่มักต้องการระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน น้อยมากที่เราสามารถรับมือกับปัญหาได้น้อยกว่าที่แม้ว่าเราหลายคนพยายามที่จะ - ค่าเฉลี่ยในสหราชอาณาจักรในขณะนี้คือประมาณ6½ชั่วโมงและเวลาห้าหรือหกชั่วโมงกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่คนไม่ว่าง มีการศึกษาล่าสุดกับคนที่มีสุขภาพดีวัย 24 ปีที่นอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาเจ็ดคืน พวกเขาเริ่มอายุอย่างรวดเร็วและได้รับการจดทะเบียนลดลง 15% ในฮอร์โมนเพศชายของพวกเขา ที่เป็นอุปสรรคต่อความสามารถของพวกเขาในการฝึกอบรม แต่ยังมีความอุดมสมบูรณ์เนื่องจากตัวอสุจิของพวกเขาจะไม่แข็งแรงเท่าที่ควร
มีปัจจัยอื่น ๆ ที่เราควรพิจารณาหรือไม่?
คนให้ความสำคัญกับคุณภาพและปริมาณซึ่งมีความสำคัญ แต่เราไม่ควรมองข้ามความสำคัญของความสม่ำเสมอในการนอนหลับ ถ้าคุณมีเวลานอนในวันธรรมดาปกติแล้วก็ไปนอนดึกหรือนอนเล่นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์คุณอาจประสบปัญหาเรื่อง "social jet lag" นี่อาจเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการ 24 ชั่วโมงเหล่านี้ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ความสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในข้อความที่แข็งแกร่งที่สุดที่นักวิทยาศาสตร์การนอนหลับนำเสนอเพื่อช่วยให้สุขภาพและประสิทธิภาพของบุคคล
จะช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่?
หากคุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและทางเดินหายใจได้นั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับที่มีคุณภาพดี ผู้ที่ผสานร่างกายได้ดีขึ้นก็สามารถที่จะควบคุมตัวเองได้ มันง่ายเหมือนที่ มันยืดหยุ่นมากขึ้นและจะดีกว่าสามารถที่จะรีบูตตัวเองและผ่านการทำงานตามธรรมชาติของมันในฐานะมนุษย์เราได้รับการออกแบบให้ย้ายแล้วฟื้นตัว แต่วิถีชีวิตสมัยใหม่ของเราทำหน้าที่ต่อต้านทั้งสองสิ่งเหล่านี้ เมื่อเราทำตามกฎของชีววิทยาเราก็โอเค; เมื่อเราพยายามที่จะต่อสู้กับพวกเขาเราก็มีปัญหาอยู่เสมอ ชีววิทยามักจะเอาชนะเรา - อาจจะไม่ได้ทันที แต่ในบางขั้นตอน
อะไรคือเงื่อนไขที่สมบูรณ์แบบสำหรับการนอนหลับ?
คุณต้องการลดสารกระตุ้นหลังจากเวลาอาหารกลางวัน ดังนั้นคุณจึงได้ดื่มกาแฟครั้งสุดท้ายในเวลาไม่ถึง 2 ทุ่ม หากคุณสูบบุหรี่ให้ลองสูบบุหรี่ครั้งสุดท้ายก่อน 4 โมงเย็น และพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้เป็นที่สุดท้ายก่อนหน้านี้และก่อนหน้านี้ในวันจนกว่าจะถึงจุดที่คุณไม่ต้องการอีกต่อไป! หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเป็นอีกเคล็ดลับประจำการก่อนนอน
สิ่งที่คุณต้องการก่อนนอนเป็นอย่างไร
ฉันมักจะเป็นระเบียบเรียบร้อยในครัวและอาจได้รับอาหารเช้าพร้อมสำหรับตอนเช้า แล้วฉันก็ทำห้องน้ำตามปกติของฉันแปรงฟันและเมื่อฉันได้ทำที่ฉันเข้าไปในห้องนอนที่มืด ฉันไม่มีไฟห้องนอนบน - ฉันหาทางเดินเข้านอน ดังนั้นฉันจึงไม่ใช้เวลาอ่านหนังสือหรืออะไรเลย ถ้าคุณต้องการอ่านทำในส่วนของบ้านที่ไม่ใช่ห้องนอนของคุณ อย่าเชื่อมโยงอะไรเช่นเดียวกับที่อยู่บนเตียง
เมื่อปิดไฟถ้าคุณจับมือของคุณต่อหน้าคุณด้วยแขนยื่นออกไปและคุณสามารถเห็นมือของคุณห้องของคุณไม่มืดพอ หากเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการผ้าม่านมิดชิด ถ้าห้องนอนของคุณใกล้กับโคมไฟถนนคนตาบอดจะกลายเป็นสิ่งสำคัญยิ่งขึ้น การสวมหน้ากากดวงตาเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำให้สีเข้มที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
นอกเหนือจากการทำให้ห้องมืดแล้วสิ่งที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีได้?
เมื่อพูดถึงอุณหภูมิเครื่องระบายความร้อนจะดีกว่า ขอแนะนำให้มีห้องที่ประมาณ 18.5 องศาเซลเซียส แต่คุณสามารถไปได้ถึง 16 องศาเซลเซียส ถ้าเป็นไปได้ที่จะมีหน้าต่างเปิดเพื่อให้มีการไหลเวียนอากาศซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอุณหภูมิให้คงที่ นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาใช้พัดลมได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในสภาวะที่ร้อนหากคุณสามารถทนต่อสัญญาณรบกวนสีขาวได้ การพูดเรื่องเสียงรบกวนหากคุณอยู่ตามท้องถนนและสามารถได้ยินการจราจรผ่านได้อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ถ้าเกิดขึ้นให้ลองใช้ปลั๊กอุดหู
ดูวิธีการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้นการนอนหลับที่ดีที่สุด AppsHow การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
สถิติการเปิดรับชมจากรายงาน Sleep Sleep ของสภาการนอนหลับของอังกฤษ
74% ของชาวอังกฤษเดินทางโดยเฉลี่ยไม่ถึง 7 ชั่วโมง
Bloomfield กล่าวว่า "มุ่งเป้าไปที่การนอนหลับปกติเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ของเวลาตื่นของเราได้รับการแก้ไขทั้งโดยนาฬิกาปลุกหรือนาฬิกาในร่างกายดังนั้นการเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญ"
12% ของชาวอังกฤษเดินทางโดยเฉลี่ยไม่ถึง 5 ชั่วโมง
Bloomfield กล่าวว่า "นี่มีผลกระทบต่อการฟื้นฟูร่างกายของร่างกายและลดความสามารถในการทำงานและประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้อย่างมาก"
30% ของผู้ชายใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้พวกเขาพยักหน้า
Bloomfield กล่าวว่า "แอลกอฮอล์ถูกใช้เป็นยาระงับประสาท แต่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องขจัดสารพิษออกไปในขณะนอนหลับ สิ่งนี้มีผลกระทบในทางลบต่อขั้นตอนการนอนหลับของคุณและทำให้ขั้นตอนการกู้คืนไม่สามารถฟื้นฟูได้"
12% ของ Brits ใช้การทำสมาธิเพื่อช่วยให้พวกเขาเข้านอน
Bloomfield กล่าวว่า "การทำสมาธิสติสติปัญญาคำอธิษฐานและความกตัญญูเป็นกลยุทธ์การนอนหลับที่เยี่ยมยอด - กระตุ้นให้เกิดการทำงานของระบบประสาทปรสิตพาสปอร์ตเพื่อเพิ่มส่วนที่เหลือของร่างกาย"
53% ของผู้ชายไปนอนหลังจาก 23.00 น
Bloomfield กล่าวว่า โปรดทราบว่าการนอนหลับหลัง 1 โมงเช้าจะถูกบุกรุก ระมัดระวังเมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่แข็งแรงในช่วงเย็นเพราะจะใช้เวลาสามชั่วโมงก่อนนอนจะเป็นไปได้.
39% ของผู้ชายจะตื่นตัวโดยความเครียดหรือความวิตกกังวล
Bloomfield กล่าวว่า "ค้นพบกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น สติจะเป็นประโยชน์มากเช่นเดียวกับการพูดคุยกับคนที่จะให้คุณฟังพื้นที่โดยไม่มีการตัดสินใด ๆ."
9% ของคนตรวจสอบสื่อสังคมสิ่งสุดท้ายในเวลากลางคืน
Bloomfield กล่าวว่า สื่อสังคมออนไลน์ได้รับการออกแบบมาเพื่อดึงดูดและกระตุ้นการตอบสนอง ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังได้รับการวาดในทั้งหมดในขณะที่ได้รับแสงสีฟ้าที่จะสับสนนาฬิการ่างกายของคุณ.