การสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิทยาศาสตร์ จำเป็นต้องมีความเข้าใจในเชิงลึกเกี่ยวกับโภชนาการและสรีรวิทยา ใช่บางคนมีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมในการสร้างมากกว่าคนอื่น ๆ แต่โดยทั่วไปกฎหมายของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ - การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง - นำไปใช้กับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงข้อดีทางพันธุกรรม
ไม่มีใครเข้าใจเรื่องนี้ได้ดีไปกว่า Dorian Yates หนึ่งในนักเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เคยให้เกียรติเวทีอังกฤษเป็นมงกุฎนายโอลิมเปียหกครั้งติดต่อกันตั้งแต่ปี 1992-1997 เป็นเวลาหกปีไม่มีมนุษย์บนโลกที่สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าเยตส์ (ในความเป็นจริงเพียงสามคน - รวมทั้ง Arnold Schwarzenegger - ได้รับรางวัลชื่อเรื่องมากขึ้นครั้ง)
ที่สำคัญของเขา Yates สูง 1.78 เมตรชั่งน้ำหนักประมาณ 130 กก. นอกฤดู ใกล้ชิดกับการแข่งขันแม้ว่าเขาจะก้าวเข้าสู่เครื่องชั่งน้ำหนักที่ 118kg กับระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำเพื่อให้เขาดูราวกับว่าเขาถูกแกะสลักจากหินแกรนิต
ต่ำแค่ไหน? 'ฉันไม่ค่อยแน่ใจหรอก' Yates พูดอย่างสุภาพ เครื่องอัดสำเนา Skinfold มีความถูกต้องแม่นยำจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นเดาฉันพูดน้อยกว่า 3% แต่ฉันไม่แน่ใจ '
นี่คือ - ฉันเรียนรู้เร็ว ๆ นี้ - คำตอบทั่วไปจากเยตส์ ความสำเร็จของพระองค์นั้นใหญ่โต แต่เขาก็พันด้วยความอ่อนน้อมถ่อมตน นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เขาเป็นที่รู้จักในวงการเพาะกายในฐานะ "เงา" ในกีฬาของ extroverts ที่ชื่นชอบโอกาสที่จะแสดงผลการทำงานหนักของพวกเขาเยตส์ก็จะเปิดขึ้นเปิดเครื่องรูด tracksuit ของเขาเดินขึ้นไปบนเวทีและออกจากการแข่งขันด้วยถ้วยรางวัลในกระเป๋ายิมของเขาอย่างไม่อ้อมค้อม
"ฉันไม่คิดจะแสดงออกบนเวที แต่มันไม่ใช่ส่วนที่ฉันชอบ" เขากล่าว "ฉันสนุกกับการออกกำลังกายวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนเรียนโภชนาการและทำอาหารของตัวเองและเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันเป็นส่วนที่ดีที่สุดของความท้าทาย
ในฐานะนักวิชาการเพาะกาย Yates บุกเบิกวิธีการใหม่ของการออกกำลังกายที่เรียกว่า 'การฝึกความเข้มสูง' การขยายงานของอดีตนาย Olympia Mike Mentzer และ Mentzer's โค้ช Arthur Jones เขาสร้างระบบของตัวเองที่มุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อสูงสุดผ่านช่วงการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูงมากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
การขยายพันธุ์ของกล้ามเนื้อ 101
ความแข็งแรงแตกต่างจากกล้ามเนื้อมากเกินไป ความแข็งแรงในระดับพื้นฐานที่สุดก็คือความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ) ดังนั้นความแข็งแรงขึ้นอยู่กับจำนวนของกระบวนการกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ขนาดของกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่นักกีฬายกย่องโอลิมปิคจีน Liao Hui สามารถใส่การจับกุม 166 กก. และทำความสะอาดได้ 198 กิโลกรัมและเหวี่ยงเหนือศีรษะแม้จะมีน้ำหนักเพียง 69 กก.
การขยายพันธุ์ของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่แตกต่างกันเล็กน้อย นี่คือการตอบสนองต่อการปรับตัวในระยะยาวสำหรับการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อของความเข้มต่ำสุดที่กำหนด ใส่มากขึ้นก็เป็นผลมาจากระบอบการฝึกอบรมบางอย่างที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างโดยไม่เน้นองค์ประกอบความแข็งแรง นี่คือประเภทของการฝึกอบรมที่ผลิต 118 กก. ชื่อโดเรียนเยตส์
การฝึกอบรมความเข้มสูง
ในแง่ที่ง่ายมากวิธีการความเข้มสูงของ Yates จะเกี่ยวข้องกับชุดอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองชุดและชุดการทำงานหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Yates กล่าวว่า ฉันจะทำชุดที่มีพลังงาน 100% ให้เป็นความล้มเหลว 100% จากนั้นจะเกินความเหนื่อยล้า 100% และฉันจะไม่ทำชุดอื่นจนกว่าฉันจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมี ฟื้นตัว 100% นานเท่าไร หนึ่งชุดที่ความรุนแรงมากที่ไม่ได้งานสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับทุกคนที่ลองระบบนี้ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถลองชุดที่สองคุณไม่สามารถได้รับการดึงออกหยุดทั้งหมดในช่วงชุดแรก '
เนื่องจากโฟกัสอยู่ในการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อความสมบูรณ์ล้มเหลวชุดอื่นจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำอย่างไรกับความเข้มเดียวกัน
การทำซ้ำ / น้ำหนัก
Yates เชื่อว่ามีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการยกน้ำหนักมากที่สุด นี่เป็นแนวคิดที่ได้รับการสนับสนุนโดยนักวิจัยจากห้องทดลอง Lundberg สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยGöteborg จุดมุ่งหมายของพวกเขาคือการระบุความสัมพันธ์ของการตอบสนองต่อปริมาณการตอบสนองในการพัฒนาการขยายตัวของกล้ามเนื้อโดยการคำนวณขนาดและอัตราการเพิ่มขึ้นของพื้นที่หน้าตัดกล้ามเนื้อที่เกิดจากระดับความถี่ความเข้มและปริมาตรที่แตกต่างกันตลอดจนการฝึกความแรงของโหมดต่างๆ '
ใส่มากขึ้นเพียง: ชนิดของช่วงการทำซ้ำปริมาณและความเข้มสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด? สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์สรุปได้คือการใช้น้ำหนักที่หนักปานกลางประมาณ 60% ถึง 75% ของค่าหนึ่งเท่าตัวของคุณและดำเนินการยกนี้จนกว่าความล้มเหลวจะก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ นี้ไม่ได้หมายความยกยกสูงสุดไม่ได้โดยไม่มีประโยชน์ แต่โดยทั่วไปพูดยกกับน้ำหนักสูงสุด sub - to ความล้มเหลวสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด
เป็นความจริงว่าในดีวีดีการฝึกอบรมที่มีชื่อเสียงของเยตส์ เลือดและกล้าเขาเห็นการขว้างปารอบโลหะที่ไร้มนุษยธรรม แต่เมื่อถามว่าเขาเป็นนักเพาะกายที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกเขาตอบว่า "ฉันไม่คิดอย่างนั้นฉันได้เห็นบางส่วนของ poundages ที่ [แปดเวลานายโอลิมเปีย] รอนนี่โคลแมนใช้และฉันไม่คิดว่าฉันจะทำซ้ำที่. รอนนี่อาจจะแข็งแกร่งกว่าฉัน เขามาจากพื้นหลัง powerlifting.
เขายังกล่าวอีกว่า นี่ไม่ใช่เป้าหมายของฉัน เป้าหมายของฉันคือการให้น้ำหนักและความเครียดที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป
เวลาที่จะเติบโต
ความคิดนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัย 2012 ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาที่ต้องการเพื่อตรวจสอบว่าเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงโหลดในระหว่างการออกกำลังกายความต้านทานความเข้มต่ำมีผลต่อการสังเคราะห์ของเศษส่วนของกล้ามเนื้อโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง ในภาษาอังกฤษธรรมดา: เวลาจะยกน้ำหนักผลิตมากขึ้นกล้ามเนื้อมีคุณภาพดีขึ้นหรือไม่?
นักวิจัยพบว่าผู้ชายแปดคนทำการฝึกสามขาแบบเข่าข้างเดียวที่ระดับ 30% ของตัวแทนหนึ่งราย ผู้เข้าร่วมบางคนออกกำลังกายช้าๆยกตัวขึ้นรวมหกวินาที คนอื่น ๆ ทำการออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยมีน้ำหนักเท่ากัน แต่ได้ดำเนินการเสร็จสิ้นภายในหนึ่งวินาที
ผลหรือไม่? หลังจากรับประทานโปรตีน 20 กรัมแล้วตรวจสอบว่าร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์อย่างไรพวกเขาพบว่า 'อัตราการสังเคราะห์โปรตีนจากเนื้อเยื่อใยกล้ามเนื้อมีอัตราการแข็งตัวช้ากว่ากลุ่มที่ได้รับสารอาหารอย่างรวดเร็ว' ในแง่ง่ายๆกล้ามเนื้อในกลุ่มที่มีประสบการณ์มากขึ้นภายใต้ความตึงเครียดมีประสบการณ์ในระดับสูงของการสังเคราะห์โปรตีน - การซ่อมแซมและ regrowth ของกล้ามเนื้อ
สรุปได้ว่าชายคนหนึ่งเขียนแบบพิมพ์เขียวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และจักรวรรดิสากลที่ขยายตัวของ Yates แสดงให้เห็นว่าปัจจุบันยังคงมีความเกี่ยวข้องอยู่ในปัจจุบัน นับล้านตามคำสอนของเขาเกี่ยวกับสื่อสังคมออนไลน์ Temple Gym ใหม่ที่สร้างขึ้นในเมือง Marbella และหนังสือที่กำลังจะมาถึงและสถาบันการศึกษา HIT สำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลดูเหมือนว่าการมีส่วนร่วมของเขาในโลกของการเพาะกายและการออกกำลังกายยังไม่เสร็จสิ้นลง