'น้ำหนักของคุณคือสิ่งที่คุณควรกังวลเกี่ยวกับ'
เมื่อมันมาถึงร่างกายของคุณ, เครื่องชั่งน้ำหนักห้องน้ำไม่สำคัญเท่ากับกระจก
ตำนาน
เป็นธรรมชาติที่ต้องมองหาหลักฐานความคืบหน้าเมื่อคุณเริ่มต้นระบบการปกครองแบบใหม่ แต่กระโจนลงบนเกล็ดทุกเช้าเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง สำหรับการเริ่มต้นระบบดัชนีมวลกาย (BMI) - ใช้โดย NHS - จะกลายเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ไม่ดีเมื่อคุณเริ่มใส่กล้ามเนื้อ มันทำให้ไม่มีความแตกต่างระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อดังนั้นชายสูง 170 เซนติเมตรที่น้ำหนัก 77 กก. จะได้รับการวินิจฉัยว่ามีน้ำหนักเกินไม่ว่าเขาจะมีไขมันในร่างกาย 8% หรือ 18% ข้อบ่งชี้ที่ดีคือกระจก - ไม่โกหก
มุมมองของผู้เชี่ยวชาญ - Mike Smalley ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
การสร้างเนื้อเยื่อไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรเป็นจุดมุ่งหมายเพราะว่ามันยังสร้างสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบสำหรับร่างกายของคุณในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและให้มันออกไป หากต้องการทำเช่นนี้ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและคาร์ดิโอเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้าและรับประทานผักสีเขียวมากมาย สุดท้ายยกน้ำหนัก โปรแกรมน้ำหนักที่มีโครงสร้างที่ดีรวมทั้งการทำงานของร่างกายส่วนล่างที่มีขนาดใหญ่จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและสร้างรูปลักษณ์ที่ดูเรียบง่ายขึ้น
'วิ่งดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน'
ต้องการที่จะหลั่งกิโลกรัม? ลองนึกถึงแรงกระแทกที่สั้นและแหลมคมไม่ใช่ถนนที่ยาวและคดเคี้ยว
ตำนาน
เป็นเรื่องง่ายที่จะนึกถึงการทำงานที่อ่อนโยนเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน - ทำให้คุณเหงื่อและรู้สึกเหมือนออกกำลังกาย แต่น่าเสียดายที่มันไกลจากวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมัน คุณอาจเคยได้ยินตำนานของบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน แต่อย่าหลงกล: แม้ว่าจะเป็นความจริงในทางเทคนิคว่าร่างกายของคุณใช้สัดส่วนไขมันสูงเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ แต่ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ ไม่มีจุดหมายเกือบ การวิ่งดีขึ้นถ้าคุณต้องการให้พอดี แต่ไม่ใช่สำหรับการสูญเสียไขมัน
มุมมองของผู้เชี่ยวชาญ - แซลลี่มอสผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการยกน้ำหนักและกินอาหารที่เหมาะสม ยกน้ำหนักสร้างมวลยันเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นฮอร์โมน anabolic เช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งส่งเสริมการสูญเสียไขมัน แม้กระทั่งเมื่อคุณไม่ได้ฝึกฝนคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยความต้องการในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การเผาผลาญแคลอรี่บางส่วน แต่ขาดผลกระทบจากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวดังนั้นจึงไม่เป็นผลดีต่อการสูญเสียไขมัน คุณไม่สามารถเรียกใช้อาหารที่ไม่ดีอย่างใดอย่างหนึ่ง กินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง แต่มีน้ำตาลต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการจัดเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมัน
'ถ้าคุณฝึกพอกินอาหารไม่สำคัญ'
การฝึกอบรมจะไม่ชดเชยอาหารที่ไม่ดีและ abs เริ่มต้นในห้องครัว
ตำนาน
'แน่นอนฉันสามารถมีเบียร์อีก' คุณพูดกับตัวเอง 'ฉันจะทำงานได้ในวันพรุ่งนี้' ลองพิจารณาดูสิว่าแม้ว่าทุกอย่างอร่อยจะทำให้คุณต้องพายเรือที่มีระดับความรุนแรงปานกลางประมาณ 20 นาทีถ้าคุณกำลังทำอย่างจริงจัง จากนั้นพิจารณาว่าเบียร์จะช่วยลดโอกาสในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นเนื่องจากแทบจะไม่มีน้ำมันที่สมบูรณ์แบบ ในที่สุดอย่าลืมว่าการกินอย่างถูกต้องจะทำให้ผลการค้นหาได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการของคุณ
มุมมองของผู้เชี่ยวชาญ - เบนวิลสันครูฝึกและนักโภชนาการ
'อาหารเป็นเครื่องมือหลักของคุณสำหรับการกดปุ่มระดับไขมันในอุดมคติ - คุณก็ไม่สามารถออกอาหารที่ไม่ดีได้ เพียงแค่มองไปที่คู่แข่งโดยเฉลี่ยในลอนดอนมาราธอนไม่ใช่คนเก่ง หลายคนมีน้ำหนักเกินแม้จะห้ำหั่นออกไมล์เป็นเวลาหลายเดือน แบบปกนิตยสารทุกเล่มมีโภชนาการเป็นหัวใจสำคัญของแผนหกชิ้นของพวกเขา และเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถยกเลิกการทำงานทั้งหมดของคุณในโรงยิมโดยไม่ให้ร่างกายของคุณอาหารที่ต้องการเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ มุ่งเน้นไปที่โปรตีนไขมันที่มีคุณภาพและสีเขียว '
'หยิกเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการสร้างลูกหนู'
ยังคงทำ reps ไม่รู้จบกับดัมเบล? แขนของคุณจะไม่เติบโต
ตำนาน
ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเติมเสื้อแขนเสื้อของคุณก็ดึงดูดที่จะคว้าดัมเบลและเพียงแค่เริ่มต้นการดัดผม มันเจ็บลูกหนูของคุณดังนั้นมันต้องทำงาน - และนอกจากนั้นมันคือสิ่งที่คนอื่นไม่ใช่มั้ย? ไม่ถูกต้อง. ในการศึกษาการวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าในกล้ามเนื้อการหยิกของลูกหนูทำให้เกิดการกระตุ้นน้อยกว่าการปีนเชือกหรือแม้กระทั่งการคางและไม่ก่อให้เกิดการสั่นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตเช่นเดียวกัน
มุมมองของผู้เชี่ยวชาญ - Sean McPhillips ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
'ทำงานบนแถวงอและคาง -ups การเคลื่อนที่แบบผสมเหล่านี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - lats ในกรณีของ chin-ups - รวมทั้งลูกหนูของคุณทำให้คุณมีฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นและส่งผลให้ได้รับประโยชน์มากมายทั่วทั้งร่างกาย นอกจากนี้ถ้าคุณต้องการแขนใหญ่ไม่เพียง แต่มุ่งเน้นที่ลูกหนูของคุณเพราะเป็นสิ่งที่คุณสามารถมองเห็นได้ในกระจก - ทริปเปิ้ลของคุณทำขึ้นสองในสามของต้นแขนของคุณ สำหรับ triceps ใหญ่ใช้ dermal bodyweight เมื่อคุณสามารถจัดการสามชุดสิบเริ่มเพิ่มน้ำหนักโดยการสวมใส่เสื้อกั๊กน้ำหนักกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือสายพาน '
"การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดทุกวัน"
อย่า จำกัด กิจกรรมในการฝึกอบรมครั้งอย่างเคร่งครัด
ตำนาน
การออกกำลังกายที่ยุ่งเหยิงไปจนถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่คุณพุ่งเข้าหากางเกงขาสั้นและมุ่งหน้าไปที่โรงยิมเป็นปรากฏการณ์ล่าสุดระดับกิจกรรมลดลงอย่างต่อเนื่องในประชากรทั่วไปเป็นเวลาหลายปี แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าแนวทางการฝึกอบรมที่เลียนแบบความต้องการออกกำลังกายที่แตกต่างกันของการใช้ชีวิตแบบ caveman-like หรือ 'Paleo' จะดีที่สุด จะดีถ้าคุณสนุกกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงพวกเขาได้อย่าปล่อยให้ขีด จำกัด ของคุณ
มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญ - Darryl Edwards - The Fitness Explorer
มนุษย์ได้รับการออกแบบให้เคลื่อนไหวโดยรวมการเคลื่อนไหวเข้ากับชีวิตตามปกติ เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวซ้ำกล้ามเนื้อของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการดำเนินการดังกล่าว ดังนั้นควรฉวยโอกาสเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว - ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและทำข่าวประชาสัมพันธ์หรือวางแถบดึงที่บ้านและทำทับได้ทุกครั้งที่คุณผ่าน กุญแจสำคัญที่นี่ไม่ใช่การฝึกความล้มเหลว แต่มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการเคลื่อนไหว นี้จะยังคงได้รับคุณช่างฟิตและแข็งแรงและจะเพิ่มจำนวนมาก reps โดยไม่จำเป็นความเมื่อยล้าหรือท่อระบายน้ำในเวลาที่ จำกัด ของคุณ.
'Sit - ups สร้างหกแพ็ค'
ในการแสวงหา ABS ยาก? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องและกินสิ่งที่ถูกต้อง
ตำนาน
คุณทำหลายร้อย sit-ups และ crunches ทุกวันในการแสวงหาของหกแพ็ค? คุณเสียเวลาของคุณและตามผู้เชี่ยวชาญด้านโครงสร้างกระดูกสันหลัง Dr Stuart McGill ช่วยเพิ่มโอกาสในการลดปัญหาด้านหลังในชีวิตในภายหลัง สถานที่ที่ดีที่สุดในการทำงานเกี่ยวกับหกแพ็คของคุณคือห้องครัวโดยการเฝ้าดูการรับประทานอาหารของคุณ และถ้าคุณค่อนข้างใหม่ในการฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวใหญ่ ๆ เช่นการหมอบและ deadlift จะช่วยให้แกนของคุณแข็งแกร่งขึ้นด้วยตัวเอง ถ้าคุณต้องการที่จะเอามันขึ้นและฝึกอบรม abs ของคุณโดยตรงมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่านั่ง -ups
มุมมองของผู้เชี่ยวชาญ - Dan Parker ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
'ถ้าคุณต้องการหกแพ็คที่คุณต้องฝึกโดยใช้หลักการของการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือจะหนักสำหรับแปดถึง 12 repetitions กับส่วนที่เหลือประมาณ 60-90sec ไม่น่าเป็นไปได้สูงที่การนั่ง -ups จะทำให้ ABS ของคุณมีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้คุณประสบความล้มเหลวได้ภายในระยะเวลาดังกล่าว แต่ผมขอแนะนำให้ทำท่าทางที่ยากลำบากเช่นการยกขาแขวนถ่วงน้ำหนักหากพวกเขาทำได้ง่ายเกินไปสายเคเบิลของรัสเซียและดัมเบลล์จะดึงออกไปสองถึงสามชุดต่อสัปดาห์ละสองครั้ง
'คุณต้องน้ำหนักในการฝึกอบรม'
การได้รูปร่างไม่ได้หมายความว่าการกดปุ่มดัมเบลล์
ตำนาน
ต้องการพิสูจน์ว่าคุณไม่จำเป็นต้องแตะ barbell เพื่อให้ได้รูปร่างที่น่ากลัว? ดูยิมนาสติกโอลิมปิค บางคนไม่เคยสัมผัสน้ำหนัก แต่พวกเขาทั้งหมดอยู่ในสภาพร่างกายที่น่าประทับใจ - และความแข็งแรงหฤโหด กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวคือการทำให้พวกเขาเข้มงวดมากขึ้นและถึงแม้จะไม่มีชุดมากก็ตาม
มุมมองของผู้เชี่ยวชาญ - Rob Silver, CrossFit trainer
มันเป็นความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าวิธีเดียวที่จะทำให้พอดีคือในโรงยิมที่เต็มไปด้วยเครื่องจักร ในความเป็นจริงหนึ่งจะได้รับพอดีกับทุก - จาก Hyde Park ไปที่จอดรถในประเทศ วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นโดยใช้ร่างกายของคุณพร้อมเครื่องมือง่ายๆเช่นเชือกกระโดด วิ่งข้ามสิ่งข้ามและทำ burpees และ lunges และ pull-ups บนกิ่งไม้ ให้แน่ใจว่าคุณจะท้าทายตัวเองเสมอโดยการเพิ่มความยากลำบากในแต่ละสัปดาห์เช่นพูดคุยโดยเล็งเป้าไปที่ตัวแทนอื่น ๆ ระยะเวลาการพักผ่อนที่สั้นลงหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น