1. กฎเก่า: คุณไม่สามารถกินอาหารได้อีก
กฎใหม่: คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
จิตตานุภาพถูก overrated สาบานว่าคุณจะไม่กินพิซซ่าอีกต่อไปและคุณจะเมาแล้วโทรหา Papa John เป็นโอกาสแรกที่คุณได้รับ แทนที่จะให้ตัวเองโกงวัน: ตามศาสตราจารย์ทางจิตวิทยา Roy F Baumeister, บอกตัวเองว่า "ไม่เดี๋ยวนี้ แต่ต่อมา" เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามผลด้วยอาหาร อาหารที่กินตะกระสามารถให้พลังอำนาจในการควบคุมตนเองได้ แต่ไม่ควรทดสอบด้วยความรุนแรงเกินไป: กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการในหนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาหารที่อร่อยอยู่ในบ้านของคุณ
2. กฎเก่า: Booze ทำให้เสียไขมัน
กฎใหม่: Booze สามารถช่วยได้จริงๆ
คำถามส่วนใหญ่ที่เราถาม: คุณสามารถดื่มและยังสูญเสียไขมันได้หรือไม่? การศึกษาบางอย่างแนะนำว่ามันไม่ได้เป็นร้ายแรงสำหรับการสูญเสียไขมันที่คุณอาจคิดว่า สำหรับผู้เริ่มดื่มแอลกอฮอล์จะมีผลต่อความร้อนเพียงสองเท่าของโปรตีน - ทุกๆกรัมมีแคลอรี่ 7 แคลอรี่ แต่คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 1.5% ประการที่สองมีหลักฐานว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปานกลางสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ประการที่สามตามข้อมูลจากวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็น acetate โดยตับดังนั้นไม่มากไปกว่าไขมันของคุณ (แม้ว่ามันจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันขึ้นถ้าคุณกินอาหาร อึกับมัน)
ใบสั่งยาหรือไม่? ให้ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดในวันดื่มของคุณ - ติดผักและกินโปรตีนเท่าที่คุณต้องการ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นเบียร์ (10-20g ต่อพิน) และไปสำหรับไวน์แห้ง (Merlot หรือ Shiraz) หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยเครื่องผสมอาหาร การดื่มเหล้าจะไม่ทำลายแผนการสูญเสียไขมันของคุณและโปรตีนจะช่วยให้คุณเต็มที่ - ลดโอกาสในการเคบับตอนดึก ผู้ชนะ
3. กฎเก่า: รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน
กฎใหม่: รับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ทุกครั้งที่คุณกินอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็นเวลาสองสามชั่วโมง นี่คือสิ่งที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) - โดยทั่วไปร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานเพื่อทำลายอาหาร นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารบ่อยๆช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ตลอดทั้งวันมาจาก - แต่ที่สำคัญที่สุด TEF มีสัดส่วนกับปริมาณสารอาหารและแคลอรี่ที่คุณกิน ดังนั้นถ้าคุณกินแคลอรี่ 800 แคปซูลสามครั้งต่อวันอาหารแต่ละมื้อจะนำไปสู่การเผาผลาญอาหารที่มีขนาดใหญ่และยาวนานขึ้นกว่าการรับประทานอาหาร 400 แคลอรี่หกครั้งต่อวัน นั่นคือข้อสรุปที่ได้จากการศึกษาฉบับใหม่ที่ได้รับการตีพิมพ์ไปแล้วซึ่งพบว่า "ความแตกต่างระหว่างการหยิกและการต้ม"
สิ่งที่สำคัญกว่าการสูญเสียไขมันคือการรับประทานสิ่งที่ถูกต้องและหากทำได้ง่ายกว่าการจัดตารางเวลาแบบเดิม ๆ "ฉันมักแนะนำให้คนกินอาหารสามมื้อต่อวันซึ่งใหญ่ที่สุดในตอนเย็น" นักโภชนาการ Nate Miyaki กล่าว
4. กฎเก่า: ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอศัตรู
กฎใหม่: ทานคาร์โบไฮเดรตได้เป็นเพื่อนของคุณ
มันฝรั่งแจ็คเก็ตอ่อนน้อมถ่อมตนเป็นเพราะการฟื้นตัว "ถ้าคุณฝึกฝนเหมือนนักกีฬาคุณต้องเติมน้ำมันใหม่" มิยากิกล่าว "คาร์โบไฮเดรตสร้างสภาพแวดล้อมที่สร้างกล้ามเนื้อที่แบบ anabolic ซึ่งสอดคล้องกับการสูญเสียไขมัน คุณต้องการให้แป้งที่ปราศจากสารพิษหรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำลายระบบย่อยอาหารลดการดูดซึมธาตุอาหารและทำให้คุณงงงวย Top of the list สำหรับการเติมน้ำมันเป็นแป้งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยแป้งเช่นข้าวและสับปะรด - มันฝรั่งหวาน สูงกว่าในวิตามินและสารอาหาร แต่ไม่สูงเท่าที่ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เนยไม่จำเป็น
5. กฎเก่า: อย่ากินอาหารตอนดึก
กฎใหม่: เลือกอาหารว่างตอนดึกที่เหมาะสม
'หลีกเลี่ยงอาหารหลังจากเวลาตัดบางอย่างโดยพลการ, เพราะสิ่งที่คุณกินหลังจากนั้นจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเป็นตำนานที่ต้องทนมาหลายสิบปี' Russ Howe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว ถ้าคุณกลับบ้านหลังจากช่วงออกกำลังกายคุณควรจะปฏิเสธที่จะให้อาหารร่างกายเพราะนาฬิกาโดนเก้า? ไม่แน่นอน ในความเป็นจริงที่จะทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารก่อนนอนไม่เพียง แต่เป็นการดีกว่าไม่กินเลย การศึกษาครั้งแรกเพื่อแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของโปรตีนในช่วงดึกมาในปี 2012, Howe กล่าวว่า การวิจัยของชาวดัตช์พบว่าการบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนการนอนหลับช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อโดยมีขนาดใหญ่กว่ายาหลอก 22% การศึกษาด้านการปฏิวัตินี้ยังพบว่าการบริโภคเคซีนในช่วงดึกก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารซึ่งส่งผลให้สูญเสียไขมันมากขึ้น
ดังนั้นงานเลี้ยงอาหารค่ำปลายคืนที่สมบูรณ์แบบคืออะไร? ลองช้อนชีสชีสกระท่อมหรือแอปเปิ้ลและกำมืออัลมอนด์ ในฐานะที่เป็นโบนัสระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ค่อยคลั่งไคล้ในตอนเช้า
6. กฎเก่า: วิ่งเร็วเกินไปสำหรับการสูญเสียไขมัน
กฎใหม่: เดินหรือวิ่ง
สำหรับการสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็วหลักฐานมีความชัดเจน: วิ่งเร็วเขย่าเบา ๆ "การวิ่งจ๊อกกิ้งแสดงให้เห็นว่าด้อยกว่าการศึกษาในปีพ. ศ. 2555 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬา" นายฮาวกล่าว 'กลุ่มวิชาหนึ่งมีการฝึกช่วงระยะเวลาสองนาทีขณะที่อีก 30 นาทีทำงานได้อย่างต่อเนื่องแม้ว่ากลุ่มที่ใช้เวลา 30 นาทีจะมีปริมาณออกซิเจนมากขึ้น 150% ในระหว่างช่วงเวลา 24 ชั่วโมงหลังการบริโภคออกซิเจนของกลุ่ม sprint เพิ่มขึ้นเกือบเท่ากับกลุ่มความอดทน นักวิจัยได้ข้อสรุปว่าการฝึกอบรมช่วงเวลาช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันได้ในเวลาต่อมา
แต่เดิน? ใช่ที่ดีกว่าด้วย "มันจะเน้นระบบของคุณน้อยลงและง่ายต่อการกู้คืนจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง" ฮาวกล่าว "ดังนั้นจึงช่วยลดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ให้คุณเพิ่มการสูญเสียไขมัน" ถ้าคุณชอบการวิ่งดีแล้ว แต่อย่าลืมว่าดีที่สุดในการทำให้คุณทำงานได้ดีขึ้นไม่ใช่เพื่อลดอาการท้องของคุณ
7. กฎเก่า: อย่าข้ามมื้อเช้า
กฎใหม่: การขาดอาหารสามารถเริ่มต้นการสูญเสียไขมันได้
ใช่การเข้าสู่ 'โหมดความอดอยาก' จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงในการรวบรวมข้อมูล ไม่ขาดอาหารเช้าไม่ใช่ความอดอยาก ตาม American Journal of Clinical Nutrition คุณสามารถทานอาหารได้ประมาณ 3 วันก่อนที่จะลดการเผาผลาญอาหารลงประมาณ 8% ในความเป็นจริงการข้ามมื้อเช้าอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการทดลองกับการอดอาหารที่มีการสูญเสียไขมันระหว่างการอดอาหาร (IF) ซึ่งสามารถช่วยคุณลดแคลอรี่ปรับปรุงความไวของอินซูลินและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร John Romaniello แนะนำวันหนึ่งสัปดาห์ซึ่งสิ่งเดียวที่คุณกินก่อนทานอาหารกลางวันคือถ้วยชาเขียวน้ำเพื่อให้ความชุ่มชื้นและสี่เม็ด BCAA เพื่อหยุดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ