เดือนนี้นับเป็นเวลา 40 ปีนับตั้งแต่เกมโอลิมปิกที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลกตลอดกาล แต่มรดกของมอนทรีออลปีพ. ศ. 2519 ยังคงสดใสอยู่ เหล่านี้คือการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกซึ่ง 25 ประเทศในแอฟริกาได้คว่ำการแข่งขันนี้ - เป็นการประท้วงในการแข่งขันรักบี้ของนิวซีแลนด์ในช่วงยุคการแบ่งแยกสีผิว บรูซเจนเนอร์ (ตอนนี้ Caitlyn) ทำลายสถิติโลกเพื่อเรียกร้องทศกรีฑา และนักกายกรรมชาวโรมาเนียชื่อ Nadia Comaneci ทำคะแนนได้ถึง 10 อันดับแรกและจากนั้นอีก 6 คนในการแสวงหาเหรียญทองสามครั้งอายุเพียง 14 ปี
แต่ช่วงเวลาที่ Hallmark เหล่านี้ไม่มีอะไรที่น่าสนใจในปัจจุบัน (ยกเว้น Jenner บางทีอาจจะไม่ค่อยอยู่ในแถบด้านข้างของ MailOnline) แทนที่จะเป็นทีมยกน้ำหนักของสหภาพโซเวียต - ซึ่งไล่ตามเจ็ดในเก้าสีที่มีอยู่ทั้งหมด - และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคัมภีร์ของพวกเขาที่ได้รับการยกย่องอย่างลึกซึ้ง: Yearbook 1976
สี่ทศวรรษที่ผ่านมาข้อความที่เข้าใจยากนี้มีมานานแล้ว แต่พิมพ์ออกมาจากห้องออกกำลังกายไปจนถึงห้องออกกำลังกายเช่นการจับมือ Masonic ถ่ายเอกสาร เนื้อหาเป็นเรื่องง่ายแผนหกสัปดาห์ของ barbell squats สามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มหนึ่ง rep สูงสุดของคุณ (1RM หรือสูงสุดที่คุณสามารถยกหากคุณต้องทำเพียงครั้งเดียว) - ยังเพื่อ น้ำหนักสาวกห้องพัก, รัสเซีย Squat ประจำเป็นพระคัมภีร์ไบเบิลชั้นโรงยิม
แต่ในยุคการออกกำลังกายสมัยใหม่ที่ครอบคลุม Crossfit, HIIT และการออกกำลังกายแบบไดนามิกของน้ำหนักตัว, วัยกลางคนที่น่าเบื่อหน่าย, ใบสั่งยาที่เหมาะสมของโซเวียตของโลหะหนักยังคงมีน้ำหนักอยู่หรือไม่? หรือมีห้องออกกำลังกาย bro และวัฒนธรรม hipster ชนกับทรัมเป็ตทรัมเป็ตแนวโน้มล้าสมัยหรือไม่? ถ้าคุณพัดฝุ่นจาก flexors สะโพกของคุณคุณก็อาจหา
squell squell คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพียงอย่างเดียวในการรวบรวมกล้ามเนื้อไว้ที่กรอบของคุณ
ใน นิวยอร์กไทม์ส "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?" ศาสตราจารย์สจ๊วตฟิลลิปส์ได้รับการเสนอชื่อเข้าชิงหมอบการสร้างตราสินค้าว่า "มีศักยภาพมาก" ในการต่อสู้กับผลกระทบของการเกิด sarcopenia หรือที่เรียกว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อซึ่งมาพร้อมกับวัย ดังนั้นนี่คือสิ่งที่ทุกคนต้องพิจารณา
กำไรไม่ได้ จำกัด เฉพาะการเก็บ Reaper ไว้ที่ใด มักถูกไล่ออกเป็นหลักเพียงวันขาโหลดแผ่นกันชนบนแถบรับต่ำและขับรถขึ้นไปประกอบกับรายการซักผ้าของส่วนบนของร่างกาย - ไหล่หลังและ abs ในหมู่พวกเขา นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวเพื่อดึงดูดสายโซ่ทั้งด้านหลังของคุณ (ประกอบด้วย glutes, hamstrings, abductors และ lower back) และ quads พร้อม ๆ กัน
สำหรับนักกีฬาขี้อายเวลาที่หิวโหยและ / หรือผู้ที่ต้องการเซสชั่นของพวกเขาเคี่ยวลงเพื่อย้ายเดียวให้พิจารณา squatting เป็นโกงรหัสโรงยิมของคุณ
"การเล่นไพ่นกกระจอกคือผักคะน้าของการออกกำลังกาย - มันเป็นอาหารที่กินเจ" Ben Rowe นักเพาะกายผู้ผลิตเครื่องหยอดเหรียญและโค้ชนำทีม Benbo กล่าว "ในขณะที่มีการเคลื่อนที่ของสารประกอบตัวอ่อนจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ พิสูจน์แล้วว่าร่างกายของคุณมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายที่เพิ่มขึ้นในขณะที่กิจกรรมประจำวันเช่นการปีนบันไดหรือการนำเข้าร้านขายอาหารกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเพราะการนั่งยอง ๆ ช่วยเพิ่มความสมดุลความคล่องตัวความแข็งแรงและความมั่นคงร่วมกัน
The Russian Squat Routine เป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการยกระดับไปอีกขั้น
คู่แข่งหลายคนได้โผล่ออกมาตั้งแต่รวมทั้งโปรแกรม Smolov (torturous ประจำที่มีช่วงเวลา 13 สัปดาห์ของซูเปอร์หนัก squats); Westside Barbell Conjugate Method (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง - ความพยายามครั้งแรกครั้งที่สองการหมอบและการตายแบบตายตัว) และ 5/3/1 (เซสชั่นหน้าและหลังหนึ่งครั้งในหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์จากความพยายามที่แตกต่างกัน)
แต่มีเหตุผลที่เรากำลังพูดถึงโครงการของสหภาพโซเวียตในปีพ. ศ. 2560 และไม่ได้กล่าวถึงเรื่องของทีมโอลิมปิกตะวันออกของเยอรมัน ไม่ใช่แค่เพราะหลังพังทลายลงสู่เรื่องอื้อฉาวยาสลบที่รัฐให้การสนับสนุน ในขณะที่คนที่ถากถางอาจให้ความมั่นใจกับสหภาพโซเวียตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการระงับรัสเซียในปัจจุบันจากริโอคุณจะต้องกระซิบ "Russian Squat Routine" ในห้องน้ำหนักที่ห้องออกกำลังกายที่ใกล้ที่สุดเพื่อดูว่าปัจจุบันยังคงได้รับการยกย่องมากแค่ไหน
เพื่อทดสอบวิธีการของสหภาพโซเวียตอย่างถูกต้องฉันต้องใช้โปรแกรมที่เหน็ดเหนื่อย
เมื่อมาถึง Fitness First Liverpool Street ในวันแรกฉันพบพันธมิตรใน Matt Smith (ไม่ใช่ไม่ใช่ว่าอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างใดอย่างหนึ่ง) สมิ ธ เป็นสเน่ห์ที่ผสมผสานเสน่ห์แบบภาคเหนือเข้ากับเรื่องราวเบื้องหลังแรงบันดาลใจของตัวเองได้เพียงแค่สามปีที่ผ่านมาเขามีน้ำหนักที่หนักกว่าหนัก 11 นิ้วและมีเอว 54 นิ้ว
"มันค่อนข้างตรงไปตรงมา" สมิ ธ พูดถึงการหมอบของชาวรัสเซีย "ฉันคิดว่าเหตุผลที่ได้รับความนิยมมากก็คือเพราะมันกินเวลา 40 ปีการยกน้ำหนักสามารถเป็นไปได้ค่อนข้างมากโปรโตคอลมาและไปและสิ่งที่ได้รับเลือกขึ้นและผ่านรอบ แต่ทำตามนี้เพื่อตัวอักษรและการทำงาน."
ขณะที่ต้นปาล์มนุ่มของฉันเริ่มคุ้นเคยกับเหล็กกล้าที่เย็นของชั้นวางไว้แปลกใจต้น ๆ ไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน มีมากมายของการทำงานเสริมจากโฟมกลิ้งไป squats แยกและยกลูกวัว หรือภาระ: เมื่อคำนวณ 1RM แล้วโดยการออกแบบหมอบแต่ละอยู่ในความสามารถของคุณ เป็นแบบฟอร์ม ฉันมักจะสันนิษฐานว่าหลังตรงของฉันและด้านหลังที่ยื่นออกมาให้การป้องกันที่เพียงพอเพื่อกระดูกสันหลังของฉันในขณะที่ squatting แต่ตลอดหนึ่งสัปดาห์สมิ ธ อย่างละเอียดแก้ไขตำแหน่งของฉัน
คำสั่งจะถูกนำเสนอบนวงแหวน ("Ass under!" "Chin down, chest up!") จนกว่าจะกลายเป็น Reflex ถ้าฉันพยายามทำรายการเดี่ยวเดี่ยวฉันอาจทำหมอบนวดหมอนวดสามหมื่นตัวหรืออาจเป็นกำมือก่อนที่จะทุกข์ทรมานจากการบาดเจ็บ "แน่นอนมันเป็นเกมสองผู้เล่น" ยืนยันสมิ ธ "คุณต้องการคนที่จะช่วยคุณในการตรวจสอบด้านกายภาพ"
ในขณะที่ความคืบหน้าของโครงการประสบการณ์ที่ฉันได้รับจากการฝึกอบรมจะทำให้ฉันหมดสิ้นลง แผนสนับสนุนการพักผ่อนระหว่างช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ดังนั้นจึงไม่สามารถแบกรับโทษได้มากนักอย่างไรก็ตามสหภาพโซเวียตประมาณปี 1976 ไม่ได้คาดหวังถึงไดอารี่ประจำวันของผู้ชายในศตวรรษที่ 21 กล่าวว่าการรวบรวมเซสชันไม่ทำให้ความคืบหน้าและทำให้สมิ ธ เข้าไปในบริบท "Hashtag: ชีวิต" เขามึนงง
ฉันรู้สึกว่าฉันประสบความสำเร็จ จากน้ำหนักเริ่มต้นของ 12.5st ฉันได้หลั่งไขมัน 4.5 £เกือบในขณะที่ได้รับ 4.7in บนต้นขาและ 1.2in บนลูกหนูของฉัน ฉันลง 2.7 นิ้วบนเอวของฉันและยังมีรอยบาก
แม้จะมีลักษณะที่ซ้ำซากซ้ำซาก แต่ฉันก็ชอบโปรแกรมนี้มากนัก - แม้กระทั่งความปรารถนาในการนั่งหมอบในวันหยุดซึ่งก่อนหน้านี้ฉันอาจหลีกเลี่ยงได้ นอกจากนี้มีบางสิ่งที่ค่อนข้างหล่อเลี้ยงเหมือนลากชิ้นส่วนโลหะที่มีน้ำหนักมากกว่าที่คุณทำ
หกสัปดาห์ที่ผ่านมาฉัน 1RM พุ่งขึ้นจาก 90 เป็น 112.5 กิโลกรัม
หลังจากที่หมอบของฉัน - เป็นเรื่องที่ทำให้ฉันหงุดหงิดและหงุดหงิดที่ทิ้งฉันไว้สำลักหายใจถี่และรู้สึกเหมือนบอลลูนปาร์ตี้ที่ถูกปล่อยออกมา - สมิ ธ รู้สึกทึ่งกับความสับสนว่า "คุณควรจะได้แค่ 94.5 เท่านั้น"
ขณะที่เขากอดแขนและคลายผมเบา ๆ ไปยังขา Elvis Presley - cum - Bambi เขาวางถุงมือสำหรับความท้าทายสุดท้ายหนึ่งครั้ง "หาว่าสัตว์มีน้ำหนัก 112.5 กิโลกรัม" เขาเสริมยิ้ม "เพราะนั่นคือสิ่งที่คุณเพิ่งนั่งช้าง"
ดังนั้นให้ใช้โปรแกรม Squat ของรัสเซียและคุณก็สามารถเติบโตได้มากพอที่จะยกตราประทับท่าเรือปลาโลมาลายหรือเหมาะสมกับหมีสีน้ำตาลยูเรเซีย พวกเขาใหญ่และน่าสะพรึงกลัวและมักพบในรัสเซีย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Matt Smith หรือเพื่อจองการฝึกอบรมส่วนบุคคลไปที่ fireandsteelfitness.com ด้วยการขอบคุณ Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
