การออกกำลังกายแบบ Six-Pack ที่ท้าทายปัญหา Upper, Lower และ Side Abs ของคุณ

สารบัญ:

การออกกำลังกายแบบ Six-Pack ที่ท้าทายปัญหา Upper, Lower และ Side Abs ของคุณ
การออกกำลังกายแบบ Six-Pack ที่ท้าทายปัญหา Upper, Lower และ Side Abs ของคุณ

วีดีโอ: การออกกำลังกายแบบ Six-Pack ที่ท้าทายปัญหา Upper, Lower และ Side Abs ของคุณ

วีดีโอ: การออกกำลังกายแบบ Six-Pack ที่ท้าทายปัญหา Upper, Lower และ Side Abs ของคุณ
วีดีโอ: ลดน้ำหนัก 20 กิโล 1 เดือน กว่า ๆ ทำแบบนี้ I หมอหนึ่ง Healthy Hero 2024, มีนาคม
Anonim

ในการพัฒนากล้ามเนื้อใด ๆ ให้มีศักยภาพในการเติบโตอย่างเต็มที่คุณต้องย้ายไปตามมุมต่างๆและใช้ช่วงตัวแทนที่ต่างกันและ abs ของคุณก็ไม่มีข้อยกเว้น ใช่คุณต้องเปลี่ยนยางสำรองเพื่อให้แสดง แต่เพียงแค่การยันไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีชุดหกชิ้นที่แข็งแรงและสวยงาม สำหรับที่คุณต้องฝึกบน abs ด้านล่างและด้านข้างของคุณทั้งยากและสมาร์ทซึ่งเป็นสิ่งที่เซสชั่นวงจรนี้จะทำ

การเคลื่อนที่ครั้งแรกของชุดไตรเอนเนอร์แต่ละตัวจะทำงานกับเอบีเอสส่วนล่างส่วนที่สองคือ abs ที่ลดลงและด้านที่สามของคุณ abs (หรือ obliques) จะทำให้กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นทั่วทั้งบริเวณหน้าท้องของคุณ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีตลอดเวลาและให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อสูงสุด

วิธีการออกกำลังกาย

เซสชั่นนี้จะประกอบด้วยหกย้ายแยกออกเป็นสามชุด tri ซึ่งเป็นวงจรขนาดเล็กที่มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสาม นั่นหมายความว่าคุณจะต้องย้าย 1A, 1B และ 1C ตามลำดับรวมทั้ง reps รายละเอียดและเฉพาะหลังจากที่ reps ย้าย 1C คุณจะทำสามชุดแรกของ tri-set จากนั้นไปที่ tri-set ชุดที่สองซึ่งคุณจะทำซ้ำรูปแบบนี้ด้วยการย้าย 2A, 2B และ 2C

เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะต้องเร่งรัดให้เร็วขึ้นหกแพ็คให้ใช้ ABS ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นเป็นตัวแทนคนแรกของแต่ละชุด เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณที่เปิดใช้งานหมายความว่าคุณจะรักษารูปแบบที่ดีขึ้นระหว่างการตั้งค่าและเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น

Tri-Set 1

1A เข่าเข่า

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยนิ้วมือที่วัดขึงงอเข่าและเท้าขึ้น ใช้เอบีเอสส่วนบนของคุณเพื่อเพิ่มลำตัวของคุณจากพื้นดินแล้วกระชับขึ้นเพื่อให้ตรงกับหัวเข่าของคุณ ลดลงช้าๆตั้งแต่เริ่มต้นทำให้ความตึงเครียดของ abs ของคุณอยู่ตลอด

1B Crunch ย้อนกลับ

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec

นอนราบกับหลังของคุณด้วยแขนของคุณแบนบนพื้นและงอเข่า ใช้ abs ล่างของคุณเพื่อวาดหัวเข่าของคุณในต่อหน้าอกของคุณแล้วยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดินลดลงช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้นการรักษาแกนทั้งหมดของคุณทำงาน

1C นักปีนเขาในแนวทแยง

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 2min

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงวาดเข่าหนึ่งและนำมันไปในตรงข้ามข้อศอก กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอื่น ๆ เก็บตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ควบคุมได้

ดูที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย Abs สำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs, Abs ต่ำและ Obliques และ CoreThe การออกกำลังกาย Abs ที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย Gym - GoerGym Ball ที่ทุกคนควรจะทำ

Tri-Set 2

2A ลูกกอล์ฟดัมเบลล์กระทืบยัดไส้ถึง

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec

นอนบนบอลออกกำลังกายที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างด้วยแขนของคุณตรง มีส่วนร่วมใน abs ของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณแล้วบีบ abs ด้านบนของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่สูงขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น

2B ร่างกายบนร่างกายของรัสเซียร่างกายบิดรัสเซีย

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec

นอนบนบอลออกกำลังกายด้วยฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันและยกแขนตรง เจาะแกนของคุณจากนั้นหมุนเนื้อตัวไปข้างหนึ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นไปที่แกนอื่น ทำให้ยากขึ้นโดยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง

2C ไม้กระดานลดลงไม้กระดานกับเท้าก๊อก

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 2min

เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะกับเท้าของคุณบนบอลออกกำลังกาย ยึดแกนหลักและสะโพกของคุณขึ้นยกขาข้างหนึ่งออกจากลูกและลดระดับลงเพื่อสัมผัสพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวแล้วทำซ้ำกับอีกเท้าหนึ่ง

แนะนำ: