การเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างชุดที่น่าประทับใจของ abs ไม่จำเป็นต้องมีชุดเลย นั่นเป็นข่าวดีเพราะมันหมายความว่าคุณสามารถเริ่มแกะสลักของแข็งหกแพ็คได้ทุกที่ทุกเวลา แต่หลังจากผลการเริ่มต้นเหล่านี้ผลตอบแทนสามารถเริ่มแห้งและไม่สำคัญว่าคุณจะทำ crunches เท่าไร น้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอที่จะทำให้กำไรเพิ่มขึ้นอีก
เมื่อถึงจุดนี้คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณงานใน abs ของคุณเพื่อให้พวกเขาเติบโตขึ้นทั้งขนาดใหญ่และที่กำหนดไว้ และวิธีหนึ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสูงในการทำเช่นนี้คือการแนะนำความต้านทานพิเศษในการใช้งาน abs ของคุณกับ dumbbells ลองเซสชันหกโมเดิร์นที่ท้าทาย แต่คุ้มค่าเพื่อให้ได้แพ็คเก็จ 6 ชิ้นของคุณในการติดตาม
วิธีการออกกำลังกาย
เซสชั่นนี้จะประกอบด้วยหกย้ายแยกออกเป็นสองชุด tri - ซึ่งหมายความว่าคุณทำสามแบบฝึกหัดกลับไปกลับมีส่วนเหลือน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างพวกเขา ดังนั้นคุณจึงเสร็จสมบูรณ์ทั้งหมด reps ย้าย 1A แล้วเหมือนกันสำหรับ 1B และ 1C คุณได้รับ 10 วินาทีของการพักผ่อนระหว่างสองย้ายแรกแล้วแบ่ง 60 วินาทีหลังจากที่สาม คุณจะทำสามชุดสามชุดของการเคลื่อนที่ 1A, 1B และ 1C แล้วทำซ้ำวิธีนี้ด้วยการเคลื่อนที่ 2A, 2B และ 2C
เลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่คุณสามารถจัดการได้ด้วยฟอร์มที่ดีสำหรับตัวแทนทุกคน ถ้าคุณหนักเกินไปคุณจะใช้โมเมนตัมในการขยับน้ำหนัก แต่คุณต้องรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลักไว้ตลอดเวลาเพื่อสร้างชุด abs ที่แข็งแรง
ลูกโม่ดัมเบลล์คว่ำ 1A
เป้าหมาย abs ชั้นสูง
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและดัมเบลล์จัดขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนตรง กระโจนขึ้นไปยกน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบ abs ของคุณแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ก้านดัมเบล 1B
เป้าหมาย abs ด้านข้าง
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งด้วยแขนตรง งอแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อให้นิ้วสัมผัสพระวิหาร ยึดแกนทั้งหมดของคุณจากนั้นคว่ำไปทางด้านข้างถือน้ำหนักแล้วกลับไปที่ตรง เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดแล้วสลับด้าน
ไม้ระแนงดัมเบลล์ 1C
เป้าหมาย แกน
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
กดดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างบนศีรษะไปทางขวาของลำตัว เก็บทั้งแกนหลักของคุณให้พิงแกว่งน้ำหนักลงและทั่วร่างกายเพื่อให้เสร็จสิ้นนอกหน้าแข้งด้านซ้ายของคุณงอจากสะโพกของคุณ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดแล้วสลับด้าน
ดูออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ Abs สำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs, ลด Abs และ Obliques และ CoreSix-Pack อาหาร: 27 อาหารที่จะช่วยในการเปิดเผย AbsSculpt ของคุณหก Pack กับการออกกำลังกายประจำ Abs นี้
2A Dumbbell T-raise
เป้าหมาย แกน
ชุด 3 พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ รักษาแกนของคุณไว้แน่นยกน้ำหนักขึ้นและหมุนเนื้อตัวให้พอดีกับเพดาน ศีรษะของคุณควรเป็นไปตามทิศทางของน้ำหนัก ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและสลับแขนยกกับตัวแทนแต่ละคน
2B ดัมเบลล์ยืนบิดรัสเซีย
เป้าหมาย abs ด้านข้าง
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงกับแขนของคุณขนานไปกับพื้นถือดัมเบล การรักษาสะโพกให้หันไปข้างหน้าหมุนมือไปข้างหนึ่งจากนั้นไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นกลับไปที่ตรงกลาง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง เก็บตัวแทนไว้ให้เรียบและกางแขนของคุณให้พอดี
กังหันดัมเบลล์ 2C
เป้าหมาย abs ด้านข้าง
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งข้างบนด้วยแขนตรง บีบให้คุณ ABS มองขึ้นไปที่น้ำหนักและการรักษาแขนที่ตรงก้มลงเพื่อให้มือฟรีของคุณเดินทางไปด้านนอกของขาของคุณ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดแล้วสลับด้าน