ไม่มีทางลัดในการสร้างหน้าอกอย่างแท้จริง pecs-tacular เช่นเดียวกับสิ่งที่สมควรได้รับก็จะต้องทุ่มเทและการฝึกอบรมปกติ นอกจากนี้ยังมีลักษณะพิเศษที่ใช้เวลามากขึ้นในการทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกที่ยืดออกไปไม่เกินมาตรฐานสำหรับกดและกดอัพ การอุทิศจะต้องมาจากภายในตัวคุณ แต่ข่าวดีก็คือเราสามารถช่วยในการจัดทำแผนฝึกอบรมที่มีการออกกำลังกายหน้าอกที่หลากหลายซึ่งจะส่งผลให้หน้าอกใหญ่และแข็งแรงขึ้นถ้าคุณทำตามที่เขียนไว้
แผนสี่สัปดาห์เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การประชุมสัปดาห์ละ 2 ครั้งเน้นที่หน้าอกขณะที่อีกสองคนกำลังออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ครั้งแรกของการออกกำลังกายหน้าอกได้รับการออกแบบเพื่อสร้างความแข็งแรงผ่านชุดที่สูงขึ้นของตัวแทนที่ต่ำกว่า ที่สองคือเซสชั่นเพาะกายสไตล์ที่คุณทำชุดที่ต่ำกว่า แต่ตัวแทนที่สูงขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรง การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบนี้เป็นตัวเลขที่ 1 และ 3 ในแผนนี้โดย 2 และ 4 เป็นกิจวัตรที่รวมตัวกันเพื่อช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณเติบโตขึ้น มีจุดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการแกะสลักหน้าอกเหมือน Atlas ถ้าส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณไปที่หม้อระหว่างแผนสี่สัปดาห์หลังจากทั้งหมด
การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วย 5 ครั้ง การเคลื่อนที่สองครั้งแรกมีขนาดใหญ่ลิฟท์ผสมทำเป็นชุดตรงดังนั้นคุณจึงสามารถไปหนักเพื่อดันตัวเองให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การย้ายสามครั้งสุดท้ายถือเป็นชุดสามชุดซึ่งหมายความว่าคุณจะทำตามลำดับโดยมีเวลาเหลือน้อยที่สุดจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการย้ายครั้งที่สามทั้งหมด ฝึกออกกำลังกายตามลำดับการจัดชุดช่วง reps จังหวะและส่วนที่เหลือให้ละเอียดและคุณจะเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับทรวงอกในขณะที่ยังสร้างแขนและไหล่ที่ใหญ่ขึ้น
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน. X หมายถึงส่วนหนึ่งของการย้ายที่ควรจะทำระเบิด เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการเผาผลาญไขมันและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ให้แต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ - ไม่โมเมนตัม - ทำงาน
การออกกำลังกาย 1: หน้าอก 1
1 Bench Press
ชุด 5 พนักงาน 5 Tempo 10X0 เหลือ 60 วินาที
วางบนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 5 พนักงาน 5 จังหวะ 10X0 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนเอียงลาดถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไหล่ของคุณ ยึดแกนของคุณจากนั้นกดน้ำหนักจนแขนของคุณตรง ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
3B ดันดัมเบลล์บิน
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 20sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
กด 3C
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าที่ตำแหน่งด้วยเท้าของคุณด้วยมือและอยู่ใต้บ่าของคุณ ยึดแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรง
ดูที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนร่างกายออกกำลังกายประจำสัปดาห์สี่สัปดาห์เพื่อรับการออกกำลังกายแขนใหญ่และ LeanThe เพื่อช่วยให้คุณกรอกแขนเสื้อของคุณ
การออกกำลังกาย 2: ร่างกายทั้งหมด 1
1 หมอบ
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 Chin-up
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้น รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
2A Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
ถือบาร์ด้วยมือของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แถวก้มลง 2B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
จับระฆังด้วยมือจับมือเพียงด้านนอกขาของคุณ โค้งเข่าของคุณเล็กน้อยรั้งแกนของคุณแล้วดึงแถบขึ้นนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2C สวัสดีตอนเช้า
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell แสงผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยแกนหลักของคุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกเท่าที่มีการตัดสายรัดของคุณให้ แต่ไม่ผ่านแนวนอน กลับไปที่เริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: หน้าอก 2
นี้ใช้การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 1 แต่มีโปรโตคอลที่แตกต่างกัน - ชุดต่ำและ reps สูงเพื่อเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 4010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนเอียงลาดถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันรั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Bench press / กดเบญจรงค์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 4010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 20sec
นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไหล่ของคุณ ยึดแกนของคุณจากนั้นกดน้ำหนักจนแขนของคุณตรง ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
3B ดันดัมเบลล์บิน
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
กด 3C
ชุด 3 พนักงาน 20 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าที่ตำแหน่งด้วยเท้าของคุณด้วยมือและอยู่ใต้บ่าของคุณ ยึดแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรง
การออกกำลังกาย 4: ร่างกายทั้งหมด 2
1 หมอบหน้า
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณด้วยข้อศอกขึ้น รักษาหลักของคุณค้ำยัน, หมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 Rack pull
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้า barbell วางอยู่บนแถบความปลอดภัยที่หัวเข่า ใช้ด้ามจับคู่คว่ำลงและยกบาร์ขึ้นบีบใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันที่ด้านบน
3A ยืนลูกกวาดดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ส่วนขยาย Triceps 3B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 20sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3C ยกด้านข้าง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและงอในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
