หากคุณเคยทำสมมติฐานที่ผิดพลาดว่าแถบความต้านทานไม่สามารถเน้นกล้ามเนื้อในทางเดียวกันได้น้ำหนักการออกกำลังกายนี้ควรเป็นตัวเปิดตาจริง สามรอบของวงจรนี้จะปล่อยให้แขนและไหล่ของคุณในผ้าขี้ริ้ว
การออกกำลังกายที่มีความต้านทานบนร่างกายส่วนบนนี้ซึ่งออกแบบโดย James Capon ผู้ฝึกสอน Fitness First ตีกล้ามเนื้อของคุณอย่างหนักโดยใช้วิธีการแบบ 21s ซึ่งหมายความว่าในแต่ละการออกกำลังกายคุณทำสามชุดเจ็ด reps เจ็ดตัวแรกจะเป็นครึ่งล่างของการเคลื่อนไหวส่วนที่สองคือ 7 อันดับแรกและ 7 อันดับสุดท้ายคือช่วงที่เต็มรูปแบบ
ยกตัวอย่างเช่นกับหยิกลูกหนูคุณจะจับวงดนตรีและขดตัวจนแขนของคุณขนานกับพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับเจ็ด reps แรก ในเจ็ดที่สองคุณจะเริ่มต้นในตำแหน่งคู่ขนานและขดขึ้นไปที่ไหล่และจากนั้นในเจ็ดสุดท้ายที่คุณจะทำหยิกสมบูรณ์
วิธีการ 21s เป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ความเครียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดผลดีขึ้น และเราทั้งหมดเกี่ยวกับกำไรเหล่านั้น
สำหรับวงจรด้านล่างให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดห้าแบบให้กลับไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือ ทำสามรอบโดยรวมด้วยการพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ
"ก่อนที่คุณจะลองออกกำลังกายนี้ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องกับกลุ่มนักเคลื่อนไหวด้านร่างกายชั้นนำเช่นการยกข้างและยกหน้าครึ่งช็อกโกแลตอัพและข้ามแขน" Capon กล่าว
คำอธิบายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีไว้สำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณปรับเปลี่ยนให้ครึ่งล่างและครึ่งบนสุด - ชมวิดีโอด้านบนสำหรับการสาธิตรูปแบบต่างๆทั้งหมด สำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบนี้คุณสามารถเพิ่มความต้านทานในวงดนตรีได้โดยการวนรอบเท้าของคุณอีกครั้ง
เรียกแถบความต้านทานบน amazon.co.uk
1. การขยาย Triceps
"เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่บนแนวความต้านทานด้วยเท้าทั้งสองข้างและจับปลายข้างหนึ่งไว้ในแต่ละมือ" Capon กล่าว "วางมือข้างหลังศีรษะของคุณด้วยข้อศอกงอและชี้ไปที่เพดาน จากนั้นให้ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หยุดที่ด้านบนแล้วลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น"
2. ยกหน้า
"ยืนบนแถบความต้านทานด้วยเท้าทั้งสองข้างและหยิบมือจับทั้งสองข้างขึ้นที่ด้านข้างของคุณ" Capon กล่าว "เก็บหลังของคุณให้ตรงและหน้าอกขึ้นยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณจนกว่ามือของคุณจะไปถึงระดับไหล่ดังนั้นแขนของคุณจะขนานไปกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น"
3. เพิ่มด้านข้าง
"ยืนบนแถบความต้านทานด้วยทั้งสองเท้าและหยิบจับทั้งสองข้างเพื่อให้พวกเขานอนพักอยู่ที่ด้านข้างของต้นขา" Capon กล่าว "ให้หลังของคุณตรงและหน้าอกของคุณขึ้นและให้แน่ใจว่ามีโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างจนกว่าข้อศอกของคุณอยู่ที่ความสูงไหล่ หยุดชั่วคราวสักครู่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น"
4. Biceps curl
"ยืนบนแถบความต้านทานด้วยเท้าทั้งสองข้างและหยิบจับทั้งสองข้าง" Capon กล่าว "เริ่มต้นด้วยแขนของคุณตรงลงด้านข้างของร่างกายและปาล์มของคุณหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ ตรวจสอบว่ามีความตึงเครียดในวงดนตรีไม่ควรหลวม โค้งข้อศอกของคุณเพื่อยกแถบความต้านทานแถบที่มีต่อแถบไหล่ของคุณ เก็บข้อศอกของคุณชี้ลงไปที่พื้นและใช้ที่จับมือจับเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาตัวคุณ จากนั้นก็คลานกลับลงมา"
5. นั่งหลัง flye
"เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีที่นั่งพร้อมขาของคุณตรงหน้าคุณ" Capon กล่าว "ห่วงสายรัดรอบเท้าของคุณและหยิบจับทั้งสองข้างไว้ในมือแต่ละข้าง กอดแขนไว้ข้างหน้าด้วยการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอก ดึงที่จับกลับและรอบ ๆ เพื่อให้แขนของคุณเคลื่อนออกจากด้านหน้าของร่างกายของคุณไปทางด้านข้างจนต้นแขนชี้ตรงออกไปด้านข้าง หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น"
แนะนำ: แผนการฝึกซ้อมแผนทรวงอกด้านบนสี่สัปดาห์