มีเหตุผลที่ดีหลายอย่างที่จะเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชโดยสิ้นเชิงโดยมีความกังวลเรื่องสวัสดิภาพสัตว์และต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมที่หนักแน่นของอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์เป็นอันดับสอง แม้ว่าคุณจะไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์ แต่การรับประทานอาหารตามพืชตลอดเวลามีแนวโน้มที่จะปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยการเพิ่มปริมาณผลไม้ผักและอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นพืชตระกูลถั่ว นั่นคือตราบเท่าที่คุณไม่ใช้ "โรงงาน" เพื่อหมายถึง "ชิป"
เป็นไปได้อย่างยอดเยี่ยมที่จะกินอาหารมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบทางโภชนาการได้และยังเป็นไปได้ที่จะเป็นมังสวิรัติและนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จอย่างมากเนื่องจากทั้งสามคนนี้เป็นนักมวยอาชีพที่เป็นนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารใด ๆ ก็จะมีการวางแผนที่จะกินยองใยเป็นมังสวิรัติและถ้าคุณกำลังมุ่งมั่นที่จะเป็นอาหารจากพืชทั้งหมดที่คุณต้องพิจารณาว่าคุณจะได้รับบางส่วนของสารอาหารที่คนมักจะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์. ด้านล่างนี้คุณจะพบคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสารอาหารที่มังสวิรัติควรให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการได้รับโปรตีนโปรตีนและวิตามินบี 12 พร้อมกับรอบหกสิ่งที่คุณอาจกินได้โดยไม่เจตนาทำลายอาหารมังสวิรัติของคุณด้วย ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ไม่คาดคิดซุ่มซ่อนภายใน
ทฤษฎี
การหลีกเลี่ยงอาหารที่ได้จากสัตว์รวมกันหมายถึงการบอกลาไม่เฉพาะเนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่นมัสตาร์ด (มีเจลาติน) ซอส Worcestershire (anchovies) และน้ำแอปเปิ้ลบางชนิด (uh, fish bladders) ในขณะที่บางคนถือว่าเป็นมังสวิรัติเป็นปรัชญาในการดำรงชีวิตคนอื่น ๆ เรียกว่า "พืช - เบส" ซึ่งเป็นจุดที่ข้ามในขณะที่เทคนิคมีความยืดหยุ่นที่จะรวมเนื้อ
แนะนำ: วิธีเริ่มต้นใช้อาหารจากพืช
หลักฐาน
เหตุผลที่น่าสนใจที่สุดในการไปสู่มังสวิรัติหรือจากพืชคือการป้องกันบิ๊กซีในการศึกษาเกี่ยวกับ 96 เรื่องการศึกษามังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจที่ลดลงอย่างมาก มีหลักฐานว่าอาหารมังสวิรัติสามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักหรือไขมันได้ แต่ก็มักจะยากที่จะควบคุมลักษณะการใช้ชีวิตอื่น ๆ ในการศึกษาเหล่านี้
ดี
รับประทานอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเส้นใยอาหารแมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินซีและอีโฟเลตคาโรทีนอยด์ และสารพฤกษเคมีอื่น ๆ โปรตีนอาจกินได้ยาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับอาหารที่เพียงพอหากกินอย่างถูกต้อง สุดท้ายนี้คุณอาจช่วยโลกนี้ได้นั่นคืออาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีคาร์บอนไดออกไซด์ต่ำกว่าแฮมเบอร์เกอร์ทั่วไป แต่ผลกระทบมักเกินจริงในสื่อ
ไม่ดี
ถ้าคุณไม่ระมัดระวังอาหารที่กินมากเกินไปที่มีปริมาณของถั่วเหลืองสูงเกินไป นอกจากนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะโปรตีนธาตุเหล็กและวิตามินบี 12
กินมากขึ้น
ถ้าคุณเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้ตัวเองขาดสารอาหารที่สำคัญที่มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เราถามนักโภชนาการรีเบคก้าแมคมานามแห่งสมาคมโภชนาการของอังกฤษว่าคำแนะนำของเธอเกี่ยวกับสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อหาและที่ที่คุณจะได้รับ
โปรตีน: "กินแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วเหลืองเทมเป้ Quorn (พันธุ์มังสวิรัติ) ถั่วถั่วเต้าหู้ถั่วเลนแดงถั่วลันเตาและขนมหวานเป็นประจำและอย่าลืมว่าขนมปังเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับหมิ่นประมาท"
ซีลีเนียม: "สามารถพบได้ในถั่วบางชนิด (โดยเฉพาะถั่วบราซิล) และเมล็ด"
ไอโอดีน: "มันพบได้มากที่สุดในสาหร่ายทะเลและในปริมาณเล็กน้อยในมันฝรั่งและผลไม้บางอย่าง"
เหล็ก: เหล็กมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยในถั่วสนและผักสีเขียว หรือคุณสามารถใช้หม้อเหล็กหรือ 'เหล็กปลา' เมื่อทำอาหาร อย่างไรก็ตามคุณอาจจะพยายามที่จะได้รับเพียงพอและผมจะแนะนำให้ประเมินโดยนักโภชนาการที่จะต้องพิจารณาถ้าจำเป็นต้องเสริมนอกจากนี้ยังมี
วิตามินบี 12: "เกือบเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลโดยวิธีการกินอาหารและผมอยากจะแนะนำการเสริมวิตามินบี 12 เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตรายจากการขาดสารเช่นความเสียหายของเส้นประสาท"
คำตัดสินของผู้เชี่ยวชาญ
ไม่ว่าจะเป็นอาหารมังสวิรัติที่ดีหรือไม่ดีสำหรับคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเลือกที่จะกิน การที่จะเลี้ยงดูชิปทั้งหมดอย่างเช่นจะมีคุณสมบัติเป็นอาหารมังสวิรัต
"อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องมีการวางแผนที่จะสมดุลและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ" นายแมคแมนมานกล่าว "ตัวอย่างเช่นฉันแน่ใจว่าเราทุกคนจะเห็นด้วยกับชิปไม่แข็งแรง!"
"ถ้าคุณวางแผนและรับคำแนะนำที่ถูกต้องจากนักโภชนาการอาหารจากพืชอาจมีเส้นใยผลไม้และผักสูงดังนั้นจึงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง"
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ
คนผิดพลาดอะไรเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติ?
"ฉันคิดว่าข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ทำวิจัยมากนักซึ่งมักทำให้พวกเขารู้สึกว่าถูก จำกัด และเบื่อกับอาหารใหม่ของพวกเขา" จอนวีนัสนักเพาะกายมังสวิรัติและวีฟายไลฟ์เอกอัครราชทูตกล่าว "คนบางคนตัดเนื้อสัตว์และนมโดยไม่ต้องใช้อาหารเหล่านี้ทดแทนอาหารจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วเต้าหู้เทมเป้และอาหารจากพืชสิ่งนี้ทำให้พวกเขาเลือกอาหารได้น้อยลงและพวกเขาคิดว่าอาหารมังสวิรัติน่าเบื่อ หากคุณเปลี่ยนขอแนะนำให้ใช้เป็นโอกาสในการสำรวจอาหารและสูตรใหม่ ๆ และเพื่อค้นคว้าประโยชน์ทั้งหมดของวิถีชีวิตใหม่นี้ มุ่งเน้นไปที่ความอุดมสมบูรณ์แทนข้อ จำกัด"
กุญแจสำคัญในการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมังสวิรัติคืออะไร?
"ถ้าคุณกินอาหารทั้งจากพืชและแคลอรี่ที่เพียงพอต่อการฝึกอบรมและระดับกิจกรรมของคุณคุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ" Scott Shelter โค้ชที่ได้รับการรับรองจาก NSCA เจ้าของกล่าว ของ Extreme การฝึกอบรมระบบและผู้ตามของอาหารจากพืช "อาหารจากพืชทุกชนิดมีโปรตีนอยู่บ้างดังนั้นจึงช่วยในการหยุดมองอาหารที่เป็นโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารจากพืชที่มีโปรตีนหนาแน่นมากขึ้น ได้แก่ เทมเป้เต้าหู้ seitan อาหารถั่วเหลืองถั่วถั่วถั่วเนยถั่วและเมล็ดพืช หนึ่งถ้วย quinoa [รอบ 170g] มีโปรตีนประมาณ 24 กรัมและถ้วยกาแฟ [รอบ 180 กรัม] มีได้ถึง 30 กรัม และไม่ควรมองข้ามโปรตีนในธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตซึ่งเป็น 6g ต่อถ้วย [ประมาณ 80g] ปรุงสุก
"ฉันทำปั่นกับผลเบอร์รี่, กล้วย, ผักจำนวนมากเช่นผักโขมผักคะน้าและดอกแดนดิไลอันและอาหารปอและเมล็ดป่าน ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าฐานของคุณถูกปกคลุมให้ใช้โปรตีนเสริมจากพืชที่มีคุณภาพสูง"
วิตามินที่จำเป็นหรือเกลือแร่ที่ขาดหายไปมากที่สุดจากอาหารมังสวิรัติหรือไม่? และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเพียงพอหรือไม่?
"น้อยมาก" Shelter พูด "การรับประทานผักและผลไม้สดเมล็ดธัญพืชถั่วพืชถั่วถั่วและเมล็ดพืชที่หลากหลายจะทำให้คุณมีจุลธาตุอาหารที่สำคัญที่สุดรวมถึงสารอาหารและเส้นใยที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ กังวลหลักคือวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นเรื่องง่ายและราคาถูกที่จะเสริมด้วย แต่ B12 อาจเป็นความกังวลสำหรับบรรดาสัตว์กินเนื้อทุกชนิดด้วยเช่นกันซึ่งแน่นอนว่าอาจเป็นปัญหาสำหรับหมิ่นประมาทได้เป็นวิตามินที่ทุกคนสามารถขาดได้
"ฉันได้ยินมาตลอดเวลาว่ามังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก แต่เช่นเดียวกับในกลุ่มบี 12 นั่นไม่ใช่สิ่งที่พิเศษสำหรับหมิ่นประมาท แต่ก็มีอยู่มากมายที่มีความเสี่ยงเช่นกัน มีรายงานว่าไลซีนกรดอะมิโนอาจจะยากที่จะได้รับสำหรับหมิ่นประมาทที่มีการ จำกัด แคลอรี่ดังนั้นถ้าคุณเป็นมังสวิรัติและพยายามที่จะลดน้ำหนักโดยการ จำกัด แคลอรี่ผมขอแนะนำให้เสริมไลซีนหรืออย่างน้อยให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มโปรตีนของคุณ เลือกมีมัน"
กลุ่มอาหารหลัก
คาร์โบไฮเดรต
- พวกเขาทำอะไร? ทำให้น้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ
- สำหรับ omnivores: พาสต้าขนมปังข้าวมันฝรั่ง
- บางตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี: ข้าวมันฝรั่งแครอทกล้วยส้ม
โปรตีน
- พวกเขาทำอะไร? ช่วยให้คุณมีจำนวนมากขึ้น - ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- สำหรับ omnivores: เนื้อสัตว์ปีก, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม
- บางตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี: ผักชนิดหนึ่ง, ถั่วฝักยาว, chickpeas, อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน
ไขมัน
- พวกเขาทำอะไร? เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและเป็นกลุ่มพวกเขายังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D และ E.
- สำหรับ omnivores: ผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อแดงปลาสัตว์ปีก
- บางตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี: อะโวคาโด, เมล็ด Chia, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, น้ำมันมะพร้าว
ไฟเบอร์
- มันทำอะไร? ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้
- สำหรับ omnivores: ธัญพืชขนมปังผลไม้และผัก
- บางตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี: ราสเบอร์รี่, กะหล่ำปลี, แอปเปิ้ล, ข้าวกล้อง
แร่ธาตุ
- พวกเขาทำอะไร? ให้แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกเหล็กที่แข็งแรงซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของฮีโมโกลบินในเลือดและอื่น ๆ อีกมากมาย
- สำหรับ omnivores: ผลไม้และผัก.
- บางตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี: คะน้าแอปริค็อตเต้าหู้เฮเซลนัทมะเดื่อ
วิตามิน
- พวกเขาทำอะไร? เหมาะสำหรับผิวกระดูกฟันทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- สำหรับ omnivores: นมไข่เนยผลไม้และผัก
- บางตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี: หน่อไม้ฝรั่ง marmite มะเขือเทศผักสีเขียว
แผ่น Daily Daily ที่แนะนำสำหรับสัตว์กินพืชและสัตว์มังสวิรัติ
สำหรับทุกสิ่งทุกอย่าง (ซ้าย)
- ผลไม้และผัก - 1/3 จาน
- ขนมปังข้าวมันฝรั่งพาสต้า - จาน 1/3
- เนื้อปลาไข่ถั่ว - จาน 1/6
- นมและผลิตภัณฑ์นม - จาน 1/6
สำหรับมังสวิรัติ (ขวา)
- ผลไม้และผัก - 1/3 จาน
- ข้าวข้าวมันฝรั่ง - จาน 1/3
- ถั่วเลนทิล - จาน 1/6
- เมล็ดถั่ว - จาน 1/6
ศัตรูของอาหารมังสวิรัติ
มังสวิรัติ no-nos แฝงตัวอยู่ในผู้บริสุทธิ์ที่สุดของผลิตภัณฑ์
เบียร์
เบียร์จำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งชาวอังกฤษ stouts ถูกกรองแม้ว่า isinglass - หรือที่เรียกว่าเยื่อหุ้มกระเพาะปัสสาวะปลาเขตร้อน ผู้กระทำความผิดที่โดดเด่นคือกินเนสส์อย่างไรก็ตามมันเปลี่ยนกระบวนการผลิตเบียร์และเมื่อต้นปีนี้ยืนยันว่าสิ่งที่เป็นสีดำในร่างและในขวดและกระป๋องก็เหมาะสมกับหมิ่นประมาท
ไวน์
กระบวนการ "fining" หรือการชี้แจงของไวน์เป็นเรื่องที่เต็มไปด้วยเลือด: ไขกระดูกไขกระดูกเปลือกแข็งเปลือกกระเพาะปัสสาวะและโปรตีนจากชิ้นส่วนของสัตว์ที่ต้มทั้งหมดทำงานเพื่อกรองไวน์บางชนิด
มาการีน
การแพร่กระจายไปเมื่อเนยไม่ได้เป็นตัวเลือกที่มักมีโปรตีนนมเรียกว่าเคซีน (ใช้ในสีและกาวที่อร่อย) นมที่มีส่วนประกอบของนมและเจลาติน
ซอส Worcestershire
เครื่องปรุงที่ชื่นชอบสำหรับถั่วอบซอส "Worcester" มีปลากะตักแม้ว่าจะไม่มีรสเค็มที่สังเกตเห็นได้
น้ำส้ม
ปลาสามารถหลบซ่อนตัวได้แม้ในผลิตภัณฑ์ที่ไร้เดียงสาที่สุด - Tropicana เพิ่มโอเมก้า 3 ซึ่งได้มาจากน้ำมันปลาและน้ำส้มที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
น้ำตาลทรายขาว
น้ำตาลกลั่นบางชนิดถูกกรองด้วยถ่านกระดูกสัตว์เพื่อขจัดสีและสิ่งสกปรก กระบวนการที่น่าสยดสยองนี้เป็นเรื่องยากที่จะติดตามได้ว่าการหมิ่นประมาทที่เข้มงวดบางอย่างทำให้น้ำตาลขึ้นโดยสิ้นเชิง