การออกกำลังกายในเดือนนี้มุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งานและความเสถียรหลัก การเปิดใช้งาน glutes ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเป็นแพลตฟอร์มสำหรับกำไรจากกล้ามเนื้อทั้งหมดในขณะที่ความเสถียรของแกนมีความสำคัญสำหรับการส่งผ่านแรงทั่วร่างกายซึ่งใช้กับกีฬาทุกประเภท การเคลื่อนไหว barbell ทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะเหนือศีรษะและการเปิดตัว barbell ต้องมีการเปิดใช้งาน glutes และ trunk ของคุณอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
หมอบเหนือศีรษะเป็นออกกำลังกาย barbell ทั้งหมดรวมจริง ในการดำเนินการการเดินทางโดยรถแท็กซี่นี้คุณต้องมีฐานแรงที่แข็งแรงการเคลื่อนย้ายได้ดีตลอดเวลาและบริเวณลำตัวที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีการเจาะที่มีประสิทธิภาพให้กับไหล่
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะมุ่งมั่นที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์ 50 squats เหนือศีรษะในชุดน้อยที่สุด (30 สำหรับผู้เริ่มต้น) ในการวัดความสามารถของคุณให้บันทึกจำนวนชุดทั้งหมดที่คุณจะต้องทำ 50 ครั้ง นอกจากนี้คุณควรบันทึกเวลาที่คุณใช้ แต่จำนวนชุดเป็นเกณฑ์หลัก เน้นความพยายามของคุณในการรักษาแถบเหนือศีรษะของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละครั้ง
ดำเนินการ squats เหนือศีรษะด้วยการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของตัวแทนทุกคนเพื่อเพิ่มความต้องการในแกนของคุณ นี้จะทำให้คุณต้อง 'ยิงออก' ด้านล่างของหมอบโดย tensing แกนและกล้ามเนื้อ glute ('ลำไส้และก้น') ของคุณ
เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการใช้ barbell เพื่อดำเนินการ rollouts ชุด barbell สามชุด นี่เป็นวิธีที่ยากมากที่จะใช้ความแรงใด ๆ ที่เหลืออยู่ในลำตัวของคุณหลังจากที่มีหมอบเหนือศีรษะเพื่อควบคุม barbell ภายใต้การควบคุม การหดเกร็งของ glutes จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณต้องรักษาตำแหน่งหลังที่ถูกต้องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ยืดเยื้อส่วนล่างของคุณ คุณสามารถคาดหวังว่าการย้ายครั้งนี้จะมีผลต่อ abs ส่วนบนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
อบอุ่นขึ้น
ห้านาทีของการพายเรือที่มีความเข้มต่ำการขี่จักรยานหรือการกระโดดข้าม
Glute bridge - ชุด 2 พนักงาน 10 นอนหงายอยู่บนพื้นด้วยแขนข้างหนึ่งและหัวเข่างอมุมประมาณ 90 องศา ยกสะโพกขึ้นจนกว่าหัวเข่าสะโพกและไหล่ของคุณจะเป็นเส้นตรงโดยบีบโหนกแก้มของคุณและช่วยพยุงกระดูกให้แข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงการสะโพกด้านหลัง บีบและกดค้างไว้สองวินาทีแล้วนำสะโพกของคุณกลับมาและทำซ้ำ
ไหล่ผ่าน - ชุด ดูด้านล่าง พนักงาน 5 จับไม้กวาดหรือท่อพลาสติกที่มีด้ามจับกว้าง ๆ และผ่านไปเหนือศีรษะ จากตำแหน่งนี้ที่อยู่เบื้องหลังร่างกายของคุณให้นำไม้พาดหัวของคุณและหันกลับไปด้านหน้า ทำซ้ำ สำหรับแต่ละชุดที่ตามมาให้นำที่จับของคุณไปสักสองสามเซนติเมตรจนกว่าคุณจะไม่สามารถเจาะดอกสว่านด้วยแขนตรงได้ จากนั้นนำด้ามจับของคุณออกเล็กน้อยและทำชุดต่ออีกชุดหนึ่ง
10 squats เหนือศีรษะด้วยไม้กวาดหรือท่อพลาสติก - ชุด 2 พนักงาน 10 จับที่ไม้กวาดหรือท่อและด้วยเท้าของคุณให้พอดีกับไหล่ให้ดึงสะโพกของคุณกลับขึ้นลงทำให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นสูงจนสะโพกลดลงต่ำกว่าหัวเข่า การรักษาไดรฟ์ผ่านส้น, บีบ glutes, รั้งแกนและเพิ่มขึ้นจากหมอบ
การออกกำลังกาย
ผู้เริ่ม หมอบเหนือศีรษะ - Reps 30 30% ของน้ำหนักตัวของคุณ การเปิดตัว barbell - ชุด 3 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60 วินาทีระหว่างชุด
สื่อกลาง เหนือศีรษะหมอบ - พนักงาน 50 กับ 40% ของน้ำหนักตัวของคุณ การเปิดตัว barbell - ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60 วินาทีระหว่างชุด สูง หมอบเหนือศีรษะ - พนักงาน 50 50% ของน้ำหนักตัวของคุณ การเปิดตัว barbell ยืน - ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60 วินาทีระหว่างชุด
รูปแบบหมอบเหนือศีรษะ
•ตั้งแถบด้านหลังส่วนบนของคุณไม่ว่าจะเป็นจากแร็คหรือโดยการทำความสะอาดแถบขึ้นไปที่ไหล่จากนั้นให้กดที่ด้านบนและด้านหลังลง •ใช้ด้ามจับกว้างบนแถบ (ความกว้างเช่นเดียวกับชุดผ่านไหล่ของคุณครั้งสุดท้าย) •เติมท้องของคุณด้วยอากาศและกดแถบขึ้นล็อคแขนของคุณเพื่อให้แถบอยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้าและหูของคุณ เก็บหน้าอกของคุณและน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ •บีบ glutes ของคุณตึงแกนของคุณและดึงสะโพกของคุณกลับไปกลับมาทำให้บาร์ถูกล็อกเหนือศีรษะตลอดเวลาโดยมีซุ้มประตูด้านหลัง •หยุดเมื่อรอยพับของสะโพกของคุณอยู่ใต้เข่าของคุณและถือตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาที •บีบ glutes, รั้ง abs ของคุณและขับรถออกจากหมอบ
