ในการแสวงหาอาวุธที่มีขนาดใหญ่การฝึกอบรมเวลากับลูกหนูของคุณทำให้คุณต้องเสียเวลากับการฝึกสมอง แต่การขยับยอดดุลไว้ในด้านหลังแขนของคุณจะทำให้ปืนของคุณแสดงผลงานที่น่าประทับใจมากขึ้น
เซสชั่นนี้หกย้ายได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้การฝึกอบรม triceps ของคุณไปอีกขั้นโดย supersetting สอง triceps การออกกำลังกายเสริมจึงทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นถูกทอดทิ้งยากเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือก แต่ทำให้พวกเขาใหญ่และแข็งแรง
วิธีการออกกำลังกาย
นี่เป็นเซสชันหกโมเดิร์นที่แบ่งออกเป็นสามส่วน ทำชุดย้าย 1A และตรงไปที่ 1B ติดกับชุด reps และส่วนที่เหลือแสดงจนกว่าชุดทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์สำหรับทั้งสอง จากนั้นทำตามรูปแบบเดียวกันนี้สำหรับการเคลื่อนที่ 2A และ 2B จากนั้น 3A และ 3B นั่นแหละ!
Superset 1
อุ่นเครื่องอย่างละเอียดโดยทำ 3-4 ชุดแต่ละอันที่ 1A และ 1B เริ่มต้นด้วยชุดน้ำหนักต่ำและสูง เมื่อชุดอุ่นเครื่องแต่ละชุดจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนซ้ำจนกว่าคุณจะได้รับน้ำหนักที่ตั้งไว้
1A ปฏิเสธการกดจับอย่างใกล้ชิด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มีข้อศอกของคุณแน่นไปกับด้านข้างของคุณจะเปลี่ยนความสำคัญให้กับ triceps ของคุณ
อย่างไร วางอยู่บนม้านั่งลดลงจับ EZ บาร์ที่มีด้ามจับไหล่กว้าง ลดแถบลงในท้องแล้วเก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้างจากนั้นกดสำรอง
1B ปฏิเสธ skullcrusher
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็นการย้ายที่ดีในการแยกไขว้ของคุณและเคลื่อนย้ายผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ดี
อย่างไร วางอยู่บนม้านั่งลดลงจับ EZ บาร์ที่มีด้ามจับไหล่กว้าง เก็บข้อศอกของคุณชี้ขึ้นตรงลงล่างแถบลงไปที่หน้าผากของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วยืดแขนของคุณให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น
Superset 2
Triceps dips และ diamond-presss คือการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่ท้าทายที่สุดสองแบบที่คุณสามารถทำได้และมีประสิทธิภาพในการสร้าง triceps ที่มีประสิทธิภาพมาก มุ่งเน้นในรูปแบบที่ดีและการรักษาตัวแทนแต่ละช้าและควบคุมเพื่อเพิ่มภาระงานของกล้ามเนื้อและลดแรงใด ๆ ที่จะโกงคุณของกำไรสูงสุด
2A Triceps จุ่ม
ชุด 4 พนักงาน 6-12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็น Triceps น้ำหนักตัวคลาสสิกที่เคลื่อนไหวเนื่องจากมีประสิทธิภาพมาก
อย่างไร ถือบาร์ขนานกับหน้าอกของคุณขึ้นและ ABS และ glutes ทำงาน โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรงโดยไม่ต้องล็อกแขนของคุณไว้ที่ด้านบน
2B เพชรกดขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 6-12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็นรูปแบบที่ยากของการกดขึ้นที่ภาษี triceps ของคุณ
อย่างไร สร้างเพชรด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จากนั้นให้ลดหน้าอกลงบนพื้น กดสำรอง แต่อย่าปิดบังแขนของคุณ
Superset 3
การเคลื่อนที่ของสายเคเบิลทั้งสองแบบนี้จะช่วยเพิ่มภาระงานในรถ triceps ของคุณเนื่องจากต้องควบคุมน้ำหนักในระหว่างทางขึ้นและทางลง เก็บของ reps ช้าและมุ่ง flexing triceps ของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่คุณตรงแขนของคุณเพื่อรับสมัคร triceps เพิ่มเติมกล้ามเนื้อเส้นใย
3A Cable overhead extension
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การใช้สายเคเบิ้ลช่วยให้ tension บน triceps ของคุณทั้งสองยกและลดส่วนหนึ่งของตัวแทนแต่ละคน
อย่างไร ยืนสูงจับเชือกสองข้างหลังศีรษะของคุณ กดขึ้นเพื่อยืดแขนออกจากนั้นค่อยๆหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3B เคเบิ้ลกดลง
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็นเรื่องง่าย แต่การรักษาฟอร์มให้เข้มงวดจะช่วยให้ทรีพส์ของคุณมีความเหนื่อยล้าเต็มรูปแบบ
อย่างไร ยืนสูงถือมือจับเชือกสองข้างด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอวบีบ, กดลงไปตรงแขนของคุณอย่างเต็มที่ กลับช้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบลูกหนูของคุณอย่างหนักที่ด้านบน
