แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุด

สารบัญ:

แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุด

วีดีโอ: แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุด

วีดีโอ: แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุด
วีดีโอ: 3 วิธี แก้นมแหลม ทะลุเสื้อ ไขมันที่หน้าอกเยอะ [FitSmart EP.1] 2024, มีนาคม
Anonim

หากคุณไม่เคยใช้ TRX เชือกในการฝึกอบรมของคุณคุณจะหายไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายหมายเลขหนึ่งของคุณคือการเสริมสร้างหลักของคุณ การปรับแบบฝึกหัดเพื่อใช้ชุดฝึกอบรมการระงับการชักจะช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับแกนของคุณเนื่องจากคุณต้องทำงานหนักกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหว

"สำหรับเงินของฉัน TRX ฝึกอบรมให้การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดในโลก - เว้นแต่คุณจะเป็นนักกายกรรมยอดเยี่ยม" Niko Algieri ผู้ร่วมก่อตั้งของสตูดิโอสมดุลในลอนดอนกล่าวว่า

"มันเป็นสารประกอบทุกอย่างเกี่ยวกับการควบคุมและมันเป็นแบบไดนามิกเสมอ ความยากลำบากของการออกกำลังกายใน TRX สามารถปรับขึ้นหรือลงตามความสามารถได้"

ที่นี่ Algieri เลือกและแสดงให้เห็นการออกกำลังกายชั้นบน TRX บนร่างกายของเขาและจากนั้นการออกกำลังกายหลักที่เขาชื่นชอบ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายไว้เป็นกลุ่มหลักเพื่อควบคุมกฎเหล่านี้ทั้งหมดหรือลองทำในเซสชั่นถัดไปสักเล็กน้อย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Algieri คู่มือ Equilibrium Beginners and Four Week Workout Plan สามารถดูได้ที่เว็บไซต์ Equilibrium ราคา 20 ปอนด์

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนร่างกาย TRX

ความงามของ TRX ก็คือแม้ว่าการออกกำลังกายจะเน้นที่ส่วนบนของร่างกาย แต่ก็ยังคงสรรหาแก่นไหล่และขาเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ นอกจากนี้ความไม่มั่นคงของสายรัดและที่ยึดช่วยเพิ่มผลประโยชน์ให้กับกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย

"ถ้าคุณกำลังทำพื้นกดขึ้นมีเสถียรภาพพอสมควร" Algieri กล่าว "บน TRX คุณต้องทำให้ไหล่, แขนและข้อมือสะโพกของคุณลดลงอย่างปลอดภัยในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่การหดตัวของกล้ามเนื้อในหน้าอกมากขึ้น"

Algieri แนะนำให้ใช้ TRX เพื่อเสริมการทำงานที่คุณทำกับร่างกายส่วนบนของคุณโดยการออกกำลังกายต่อไปนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

"ลอง 12 reps และสี่ชุดต่อการออกกำลังกายโดยเหลือเพียง 45 วินาทีระหว่าง" Algieri กล่าว

กดขึ้น

Algieri กล่าวว่า "หันหน้าหนีไปจากที่ยึดเหนี่ยวให้จับมือจับแขนด้วยตรง" "การรักษาสายรัดและสัมผัสกับไหล่ของคุณให้เลื่อนเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณเอนตัวลงในมือจับ เท้าของคุณควรมีความกว้างสะโพกออกจากกัน งอข้อมือของคุณเช่นหมัดและรักษานี้ตลอด ให้ร่างกายของคุณตรงและยึดแกนของคุณจับปลายหางและยืนอยู่บนเท้าของคุณ

เปิดแขนของคุณเพียงเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกันและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดตัวคุณเองอย่างช้าๆจนกว่าหน้าอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกำปั้นของคุณ ดันออกจากที่จับจนกว่าแขนของคุณจะตรง อย่าสะกดจิตของคุณ

"ในภาวะสมดุลเราสนับสนุนให้สายรัดสัมผัสแขนของคุณตลอดเวลา มันสกปรกเพียงเล็กน้อย แต่ปลอดภัย การย้ายเท้าไปข้างหลังทำให้ยากขึ้นและส่งต่อทำให้ง่ายขึ้น"

แถวที่พลิกคว่ำ

"หันหน้าไปทางจุดยึดและยึดที่จับไว้" Algieri กล่าว "เอนหลังให้แขนของคุณตรงและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางอื่น ๆ ด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้ยากขึ้นหรือถอยหลังเพื่อให้ง่ายขึ้น

"รักษาร่างกายของคุณให้ตรงดึงหน้าอกของคุณผ่านมือของคุณย้ายข้อศอกไปข้างหลังและบีบใบไหล่ของคุณไว้ข้างหลังคุณ เก็บแขนและมือไว้ใกล้โครงร่างของคุณตลอด แล้วลดตัวเองช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น"

Y-เพิ่ม

"หันหน้าไปทางจุดยึดและยึดที่จับไว้" Algieri กล่าว "เอนหลังให้แขนของคุณตรงและฝ่ามือของคุณหันหน้าลงกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน การย้ายเท้าไปข้างหน้าทำให้ยากขึ้นและถอยหลังทำให้ง่ายขึ้น

"รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและยึดหลักไว้ยกแขนขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณไปข้างหน้าจนกว่าลำตัวและแขนของคุณจะมีรูปร่าง Y เก็บข้อศอกและข้อมือไว้ตลอดหรือคุณจะสูญเสียความต้านทานบนไหล่ จากนั้นค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ glutes ของคุณทำงานและหลีกเลี่ยง hunching ไหล่ของคุณ."

ดึงเพาเวอร์

"หันหน้าไปทางจุดยึดและยืนกับหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่กันเพื่อให้ฐานที่แข็งแกร่ง" Algieri กล่าวว่า "จับที่จับไว้ใกล้กับทรวงอกด้วยมือขวาและหมุนลำตัวไปทางขวา ขยายแขนซ้ายไว้ข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับสายคล้อง คุณควรมีลักษณะเป็นพลธนูที่มีธนูและลูกศร

"ย้ายเท้าไปข้างหน้าเพื่อสร้างความต้านทานจากนั้นลดลงภายใต้การควบคุมโดยการขยายแขนขวา ขณะที่คุณทำเช่นนี้หมุนร่างกายของคุณไปทางซ้ายจบด้วยลำต้นและหัวของคุณหันหน้าไปทางซ้ายและโค้งแขนซ้ายของคุณทำให้มันใกล้เคียงกับร่างกาย จากนั้นขยายช่วงท้ายของการเคลื่อนย้ายเพื่อให้เข้าหาพื้นและสร้างเส้นตรงด้วยแขนข้างขวาของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการดึงแขนขวาของคุณงอแขนซ้ายขณะที่มันผ่านเข้ามาในร่างกาย ทำ reps ทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งแล้วสลับด้านข้าง"

Biceps curl

"หันหน้าไปทางจุดยึดและยึดที่จับไว้" Algieri กล่าว "เอนหลังให้แขนของคุณตรงกับฝ่ามือของคุณขึ้นและเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน การย้ายเท้าไปข้างหน้าทำให้ยากขึ้นและถอยหลังทำให้ง่ายขึ้น

"การดูแลรักษาร่างกายตรงและการยึดหลักของคุณให้ดึงมือของคุณไปที่วัดเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวหยิก ข้อศอกของคุณไม่ควรลดลงหรือยกขึ้น แต่ให้พอดีกับไหล่ ขยายแขนของคุณเพื่อลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น"

Triceps extension

Algieri กล่าวว่า "หันหน้าหนีจากสมอยึดมือจับด้วยแขนตรงและต้นปาล์มของคุณหันลงและยืนบนรูปของคุณ "เท้าของคุณควรจะสะโพกกว้างออกจากกันและมือของคุณควรจะระดับด้วยหน้าผากของคุณ อย่าขยับมือของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด การย้ายเท้าไปข้างหลังทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและส่งต่อทำให้ง่ายขึ้น

"รักษาร่างกายของคุณตรงก้มข้อศอกของคุณจนกว่ากำปั้นของคุณอยู่ติดกับวัดของคุณ จากนั้นดันออกจากที่จับโดยใช้ไขว้ของคุณเพื่อขยายแขนของคุณ ให้ glutes ของคุณทำงานตลอดและไม่ hunch shoulders."

ดูที่เกี่ยวข้องคู่มือการเริ่มต้นใช้งานเพื่อการฝึก TRX Training Ultimate TRX WorkoutsSuspension: สร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายด้วย Workouts เหล่านี้

แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุดสำหรับแกนหลักของคุณ

แบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุดสำหรับแกนหลักของคุณ

"คุณสามารถทำข้อศอกหรือแขนตรงได้ในแบบฝึกหัด - ก่อนหน้านี้จะให้ความสำคัญกับข้อมือได้น้อยมากถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดที่นั่น" Algieri กล่าว "สนุกมากพอกับการเคลื่อนไหวบางอย่างข้อศอกเป็นจริงยากขึ้นเพราะลดช่วงไหล่."

ไม้กระดาน

ชุด 3 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 45sec

Algieri กล่าวว่า "พื้นฐานและได้รับการยอมรับอย่างมาก "การเรียนรู้ข้อศอกหรือแขนตรงที่ถูกต้องจะส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณ"

"ในภาวะสมดุลเราไม่ถือแผ่นไม้พิลาทิสแบบเป็นกลาง เราดึงปลายหางของเราดันพื้นออกไปและกางใบไหล่ให้ดูเกือบกลับกลม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือหรือข้อศอกของคุณมีความกว้างไหล่กัน"

หอก

ชุด 3 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 45sec

"เริ่มจากตำแหน่งบนไม้กระดานบนข้อศอกหรือมือของคุณพร้อมกันย้ายไหล่สะโพกและขาเพื่อยกหัวนมของคุณขึ้นเหนือศีรษะของคุณแล้วลดลงกลับไปที่ตำแหน่งที่เป็นกลาง" Algieri กล่าว "หายใจออกขณะที่คุณยกและหายใจในขณะที่คุณลดลง."

เข่าเหน็บ

ชุด 3-4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 45sec

"โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่จะได้รับ TRX และปฏิบัติหน้าที่ในสิ่งที่ดูเหมือนหมอบนั่งร้านเมื่อพวกเขาพยายามทำเช่นนี้" Algieri กล่าว "มันกลายเป็นน้อยลงของการเคลื่อนไหวหลักและการหดตัวของสะโพกมากขึ้น เราต้องการการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้นตลอดการออกกำลังกาย

"เลียนแบบการเคลื่อนไหวหอกและสะโพกของคุณกำลังยกงอเข่าของคุณเน้นไม่ให้สูญเสียตำแหน่งหลังของคุณ เพียงแค่นำเข่าในระดับที่มีสะโพกของคุณ - นั่นเพียงพอสำหรับการหดตัวหลักที่แข็งแกร่งในขณะที่รักษากระดานแบบไดนามิก."

ไม้ด้านข้าง

ชุด 3 เวลา 30sec แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec

Algieri กล่าวว่า "การปรับสมดุลของข้อศอกทำให้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีฐานที่มั่นคงมากขึ้น "ข้อผิดพลาดแบบคลาสสิกนี่ไม่ใช่การจัดวางซ้อนไหล่ ถ้าคุณดูรูปแบบที่สวยงามของเราไหล่ของเขาเป็นเส้น

การควบคุมการเคลื่อนไหวควรอยู่ในไหล่และแกนโดยให้ความสำคัญกับเรื่องอ้อมค้อม ลองเปลี่ยนด้านข้างโดยไม่ต้องลดลง - ชี้เท้าของคุณเพื่อหมุนในสาย TRX"

กดขึ้นเพื่อหอกหรือเข่า

ชุด 3-4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 45sec

"นี่คือพ่อของขบวนการแกนผสม" Algieri กล่าว "มันทำงานทั้งร่างกาย

"ขยับมือของคุณลงในตำแหน่งกดขึ้นและยึดไม้กระดาน จากนั้นลดลงในการกดหน้าอกแบบพื้นทรวงอกโดยไม่สูญเสียตำแหน่งหลักของคุณ จากนั้นผลักดันกลับขึ้นและเมื่อคุณเข้าถึงความสูงของไม้กระดานให้ตรงไปยังหอกหรือเข่า"

แกว่งยิมนาสติก

ชุด 4 พนักงาน 20-30 ส่วนที่เหลือ 60sec

"สิ่งเหล่านี้สนุกและท้าทายเหมือนนรก" Algieri กล่าว "มันคบเพลิงกับผนังก หัวเรี่ยวหัวแรง- การเผาผลาญลึก

ผ่านทาง GIPHY

"กุญแจสำคัญที่นี่ไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้สะโพกและแกว่งขาไปรอบ ๆ เหมือนปลากระพือปีก การเคลื่อนไหวของแกว่งทั้งหมดถูกควบคุมผ่านมือและไหล่ของคุณ เมื่อคุณมีรอยแตกแล้วคุณสามารถเริ่มหันสะโพกของคุณไปยังด้านที่สอดคล้องกันและเข่า tucking ดูวิดีโอสำหรับรูปแบบต่างๆในขณะเดินทาง"

แนะนำ: