หนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการทำลายระบบการออกกำลังกายคือการประมาทความสำคัญของการกู้คืนที่เหมาะสม และโดยการกู้คืนที่เหมาะสมหมายถึงการอุ่นเครื่องในช่วงห้านาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณและตามด้วยเวลาห้าชั่วโมงในตำแหน่งทารกในครรภ์บนโซฟา
Manor โรงยิมบูติกที่ตั้งอยู่ในพื้นที่ทำงานที่มีความยืดหยุ่นในวิกตอเรียวอกซ์ฮอลถนนเก่าและ Oxford Circus จะฟื้นตัวอย่างจริงจังโดยจะรวมถึงชั้นเรียนการกู้คืนตามตารางเวลาพร้อมกับจุดแข็งและช่วงปรับอากาศความท้าทายที่เข้มแข็งและการเรียนมวย
"การกู้คืนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณรวมถึงประสิทธิภาพและสุขภาพด้วย" ชาร์ลีวัตต์ผู้ก่อตั้ง Manor และนักสู้วีคเก่ากล่าว เพื่อนร่วมงานของวัตต์เป็นนักสู้และนักกีฬามืออาชีพด้วยเช่นกันและนั่นคือจุดเน้นที่การกู้คืนมาจาก "มันเป็นสิ่งที่เราใช้ทั้งหมดเมื่อเรากำลังแข่งขันกันในฐานะนักกีฬาและเราเห็นประโยชน์" วัตต์อธิบาย "คนฝึกออกกำลังกายอย่างหนักและยอดเยี่ยม แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องระดม, ยืดและพักผ่อนอย่างถูกต้อง. สุขภาพและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงสองประการและเราอยากจะให้ความรู้แก่ผู้คนอีกสักหน่อยเกี่ยวกับเรื่องนี้"
สิ่งที่ดีทั้งหมด แต่ไม่ค่อยใช้มากนักหากคฤหาสน์ของคุณไม่ใช่ SW1, SE1, EC1 หรือ W1 ดังนั้นเราจึงขอให้วัตต์เข้าร่วมการประชุมเพื่อให้ผู้อ่านติดตามและเขาก็กลับมาพร้อมกับคนอื่น ครั้งแรกต้องใช้ห้องออกกำลังกายและพยายามอย่างดีที่สุดโดยผู้ที่มีประสบการณ์ออกกำลังกาย goers - เนื้อของการออกกำลังกายต้อง 50 reps squat กลับและ 50 pull-ups
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายภายในบ้านที่ไม่ต้องใช้ประสบการณ์มากเกินกว่าจะทราบรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวแบบคลาสสิก 4 แบบ คุณจะต้องถุงกรวดแม้ว่า
เซสชันแต่ละครั้งจะย้ายไปที่ส่วนมวยและจบด้วยช่วงเวลาที่กู้คืน คุณอาจรู้สึกอยากจะรับตำแหน่งทารกในครรภ์และข้ามไป แต่อย่า - มันคุ้มค่า
การออกกำลังกายของ Manor's Gym
ส่วนที่หนึ่ง: รถไฟ
จักรยานโจมตี
เริ่มต้นเซสชันโดยการกระโดดบนจักรยานความต้านทานอากาศและขี่จนกว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ 50
สิบนาที EMOM
ในช่วงเริ่มต้นของนาทีแรกให้ทำหมอบสิบหลังจากนั้นพักค้างที่เหลืออยู่ในนาที ในช่วงเริ่มต้นของนาทีที่สองให้ทำสิบดึง - ups แล้วส่วนที่เหลือจนกว่าจะสิ้นสุดของนาทีที่ ในช่วงเริ่มต้นของนาทีที่สามให้ดำเนินการสิบหลัง squats และอื่น ๆ จนกว่าจะถึงสิบนาทีขึ้น
จักรยานโจมตี
เสร็จสิ้นเมื่อเริ่มจากการเผาผลาญแคลอรี่ 50 แคลอรี่บนจักรยานต้านอากาศ
ส่วนที่สอง: ต่อสู้
ฝึกวิทยาศาสตร์หวานกับรอบสามนาทีเหล่านี้
รอบแรก
Shadowbox ที่มีการระเบิดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 วินาทีปกติ
รอบที่สอง
ย้ายไปที่ถุงหนักและทำงานบนกระทุ้งของคุณมุ่งเน้นที่การจัดตำแหน่งของเท้าของคุณและการหาช่วงของคุณ
รอบที่สาม
ดำเนินการต่อการทำงานของถุงหนักการกดปุ่มและรวมถึงการถ่ายภาพตรงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ดู Workouts ที่เกี่ยวข้องกับการเจาะถุงสำหรับ GymThe Work ถุงทราย EMOM สำหรับ Rock-Hard AbsAn AMRAP Workout เพื่อสร้าง Strength, Fitness และความเหนื่อยล้าทางจิต
ส่วนที่สาม: กู้คืน
การทำสมาธิ
เวลา 2min
นอนราบกับหลังและผ่อนคลาย ติดตามการหายใจด้วยการวางมือบนท้องและลมหายใจเข้าไปในไดอะแฟรม มุ่งสูดหายใจผ่านจมูกและหายใจออกทางปาก ทุกครั้งที่จิตใจของคุณลวนลามไปอีกครั้งให้ปรับความคิดของคุณในการสูดดมและการหายใจออก
หมาลง
เวลา 30 วินาที
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน โดยไม่ต้องขยับมือหรือเท้าให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปทรง V ที่พลิกกลับ
ยืด Pigeon
เวลา 30sec แต่ละด้าน
จากตำแหน่งกดขึ้นด้านบนให้ขาขวาไปข้างหน้าและวางไว้บนพื้นดินเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ข้างขวาข้อมือของคุณและเท้าขวาของคุณคือโดยข้อมือซ้ายของคุณกับหน้าแข้งของคุณขนานไปกับหน้าอกของคุณ นั่งลงยืด
ยืดสะโพกงอ
เวลา 30sec แต่ละด้าน
จากยืนใช้ขั้นตอนยาวไปข้างหน้า (ไกลกว่าที่คุณจะด้วย lunge) วางเข่าด้านหลังของคุณบนพื้น ค่อยๆเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
ยืดเอ็นร้อยหวาย
เวลา 30sec แต่ละด้าน
จากตำแหน่งยืดยืดสะโพกของคุณให้ขยับตัวหลังบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและยืดขาหน้าของคุณ
การออกกำลังกาย The Manor's Home
ส่วนที่หนึ่ง: รถไฟ
AMRAP แปดนาที
ตั้งเวลา 8 นาที ดำเนินการ 10 ครั้งของการออกกำลังกายของร่างกายสี่ตัวด้านล่างตามลำดับ
- กดขึ้น
- Unweighted หมอบ
- นั่งลง
- Burpee
ทำเท่าที่เป็นไปได้ก่อนที่ตัวจับเวลาจะดับลง, การหยุดพักเมื่อคุณต้องการ เก็บบันทึกผลการปฏิบัติงานของคุณไว้และพยายามเอาชนะทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
ส่วนที่สอง: ต่อสู้
เราคาดเดาว่าคุณไม่มีกระเป๋าหนาห้อยอยู่รอบ ๆ บ้านของคุณดังนั้นให้เคาะสองสามวินาทีของการไล่ระดับสีของ shadowboxing โดยใช้การถ่วงเวลาและสิทธิในการสลับไปมาเป็นสิบวินาทีตามปกติ
ส่วนที่สาม: กู้คืน
การทำสมาธิ
เวลา 2min
นอนราบกับหลังและผ่อนคลาย ติดตามการหายใจด้วยการวางมือบนท้องและลมหายใจเข้าไปในไดอะแฟรม มุ่งสูดหายใจผ่านจมูกและหายใจออกทางปาก ทุกครั้งที่จิตใจของคุณลวนลามไปอีกครั้งให้ปรับความคิดของคุณในการสูดดมและการหายใจออก
หมาลง
เวลา 30 วินาที
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและเท้ากว้างสะโพกออกจากกันโดยไม่ต้องขยับมือหรือเท้าให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปทรง V ที่พลิกกลับ
ยืด Pigeon
เวลา 30sec แต่ละด้าน
จากตำแหน่งกดขึ้นด้านบนให้ขาขวาไปข้างหน้าและวางไว้บนพื้นดินเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ข้างขวาข้อมือของคุณและเท้าขวาของคุณคือโดยข้อมือซ้ายของคุณกับหน้าแข้งของคุณขนานไปกับหน้าอกของคุณ นั่งลงยืด
ยืดสะโพกงอ
เวลา 30sec แต่ละด้าน
จากยืนใช้ขั้นตอนยาวไปข้างหน้า (ไกลกว่าที่คุณจะด้วย lunge) วางเข่าด้านหลังของคุณบนพื้น ค่อยๆเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
ยืดเอ็นร้อยหวาย
เวลา 30sec แต่ละด้าน
จากตำแหน่งยืดยืดสะโพกของคุณให้ขยับตัวหลังบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและยืดขาหน้าของคุณ
