Two Home Abs Workouts จากปกคลุมแบบจำลอง Alex Crockford

สารบัญ:

Two Home Abs Workouts จากปกคลุมแบบจำลอง Alex Crockford
Two Home Abs Workouts จากปกคลุมแบบจำลอง Alex Crockford

วีดีโอ: Two Home Abs Workouts จากปกคลุมแบบจำลอง Alex Crockford

วีดีโอ: Two Home Abs Workouts จากปกคลุมแบบจำลอง Alex Crockford
วีดีโอ: อย่าจดบริษัท ถ้ายังไม่ดูคลิปนี้ | ทุนจดทะเบียน คืออะไร ? - นิติบุคคล คืออะไร ? | EP.13 2024, มีนาคม
Anonim

ABS ของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ดีทุกครั้งที่คุณหมอบยกหรือกดน้ำหนักเพราะบทบาทสำคัญของพวกเขารวมถึงการรักษาเนื้อตัวของคุณและการถ่ายโอนอำนาจระหว่างร่างกายส่วนบนและล่างของคุณ แต่เพียงเคยทำฝึก abs โดยอ้อมผ่านลิฟท์ขนาดใหญ่จะไม่ได้รับคุณแกะสลักหกแพ็ค เพื่อที่คุณจะต้องตี ABS ของคุณโดยตรง

"การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณอย่างเต็มที่เมื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย" ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ปกแบบ Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford) "ฉันคิดเกี่ยวกับ 'ดูด' abs ของฉันก่อนและระหว่างการตั้งค่าและการหายใจออกในการหดตัวศูนย์กลางซึ่งยังสามารถช่วยให้มีจิตใจเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ."

และที่คนส่วนใหญ่ผิดพลาดในการแสวงหา Abs อ่างล้างหน้า? "พวกเขายังทำแบบฝึกหัดเช่นเดียวกันและการขาดความหลากหลายและความก้าวหน้านี้หมายความว่าพวกเขาไม่ก้าวหน้า" เขากล่าว "ฉันยังเห็นคนจำนวนมากวิ่งผ่านการออกกำลังกายโดยไม่มีเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีเยี่ยมและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้น"

เพื่อช่วยในการเปลี่ยนการฝึกอบรม abs ของคุณ Crockford ได้คิดค้นการออกกำลังกายทั้งสองอย่างหนักเพื่อช่วยให้คุณสามารถแกะสลักแบบไม่ประณีตและกำหนดไว้ได้หกชิ้น

การออกกำลังกาย 1: วงจรหกแพ็คเกจ 6 จังหวะนี้จะกระทบกับเอว abs ด้านบนและด้านล่างของคุณเพื่อให้ความแข็งแรงและความหมายของลำตัวของคุณทั้งหมด ทำวงจรนี้สัปดาห์ละสองครั้งหลังจากการออกกำลังกายหลัก

การออกกำลังกาย 2: วงจรหลักนี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อที่มีความคงตัวอยู่ลึกซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองและการออกกำลังกายของคุณเพิ่มประสิทธิภาพท่าทางและการเล่นกีฬาของคุณ ทำวงจรนี้สัปดาห์ละครั้งหลังจากการออกกำลังกายหลัก

การออกกำลังกาย 1: Six-Move Six-Pack Circuit

1A Crunch

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

นอนราบกับหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยใช้นิ้วมือขมับของคุณ หมกมุ่น ABS ของคุณแล้วยกลำตัวของคุณออกจากพื้นโดยไม่ต้องทุบคอของคุณ เก็บความตึงเครียดที่ abs ของคุณเป็นคุณช้าลดเนื้อตัวของคุณกลับไปที่พื้น

จักรยาน 1B

Image
Image

พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยนิ้วมือโดยวัดและขาตรง ยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้นให้หมอบ ABS และยกเท้าขึ้นจากพื้น กระทืบและหมุนเนื้อตัวไปข้างหนึ่งนำเข่าตรงข้ามเข้าหาข้อศอกของคุณ สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย

1C V-sit

Image
Image

พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec

นอนราบกับแขนของคุณโดยด้านข้างและขาของคุณตรงกับเท้าด้วยกัน เก็บมือของคุณไว้บนพื้นยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณยกลำตัวไปทางต้นขา ค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้นทำให้แกนทั้งตัวของคุณแน่นและเข้าคิว

นักปีนเขาภูเขา 2A

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงวาดหนึ่งเข่าขึ้นและนำมันไปที่ข้อศอกด้านเดียวกัน ขยับขาแล้วค่อยๆนำเข่าอีกข้างหนึ่งเข้าหาข้อศอกของคุณ เก็บตัวได้อย่างรวดเร็วและควบคุม

2B นักปีนเขาในแนวทแยง

Image
Image

พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงวาดหนึ่งเข่าขึ้นและนำมันไปทางตรงข้ามข้อศอกของคุณ ขยับขาแล้วค่อยๆนำเข่าอีกข้างหนึ่งเข้าหาข้อศอกของคุณ เก็บตัวได้อย่างรวดเร็วและควบคุม

2C Squat thrust

Image
Image

พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 60sec

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นกับร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า การรักษาแนวหลังของคุณให้พอดีกับการออกกำลังกายของคุณและดึงเข่าของคุณเข้าหาทรวงอกเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใต้ร่างของคุณ กระโดดเท้าของคุณกลับออกไปตรงขาของคุณ

ดูที่เกี่ยวข้อง High-Rep Home Abs WorkoutCrush Core ของคุณด้วยการออกกำลังกาย Abs นี้ RoutineAbs Workouts สำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs ลด Abs และ Obliques และ Core

การออกกำลังกาย 2: วงจรควบคุมการแข็งตัวของฮาร์ดคอร์

เลื่อยไม้ 1A

Image
Image

ชุด 3 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งการสนับสนุนตัวเองที่แขนของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ถือตำแหน่งนี้จากนั้นย้ายร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะของคุณผ่านมือคุณแล้วดึงกลับ

แผ่นไม้กลิ้ง 1B

Image
Image

เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งการสนับสนุนตัวเองที่แขนของคุณ ประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ถือตำแหน่งนี้จากนั้นม้วนหนึ่งสะโพกลงแล้วหมุนสะโพกของคุณขึ้นและลงไปอีกด้านหนึ่ง

1C Plank shoulder tap

Image
Image

เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 60sec

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบน แต่ด้วยเท้าของคุณเบากว่ากัน เก็บ abs และ glutes ของคุณไว้เพื่อยึดตำแหน่งนี้จากนั้นยกมือขึ้นจากพื้นและเคาะไหล่ตรงข้ามของคุณ กลับมาและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างจากนั้นให้ทำซ้ำ

2A แตะเขย่งบนโต๊ะ

Image
Image

ชุด 3 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและเก็บ abs และ glutes ของคุณไว้เพื่อรักษาตำแหน่งนี้ไว้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและเลื่อนไปด้านข้าง แตะพื้นด้วยเท้าของคุณแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการต่อสลับก๊อกนิ้วเท้า

ปลั๊ก 2B Plank

Image
Image

เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

จากตำแหน่งไม้กระดานหมั้น ABS ของคุณ โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงกระโดดทั้งสองเท้าออกไปด้านข้างแล้วกลับมาดำเนินการต่อการทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้

แผ่นไม้ด้านข้าง 2C

Image
Image

เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 60sec

นอนคว่ำอยู่ข้างหนึ่งช่วยพยุงบนต้นแขนประกอบ abs ของคุณแล้วยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง จากที่นั่นยกแขนขวาของคุณขึ้นและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ สลับด้านข้างได้ครึ่งทาง

แนะนำ: