สำหรับสุภาพบุรุษในการค้นหาของไหล่ที่ใหญ่ขึ้นการกดกดเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดในการดำรงอยู่เพราะคุณใช้บิตของโมเมนตัมเต็มร่างกายจะช่วยให้คุณสามารถจัดการกับน้ำหนักมากขึ้นกว่าการกดไหล่ที่เข้มงวด แต่ก็ไม่มากเท่า เทคนิคหรือหากินเพื่อใช้เป็นตัวผลักดันที่เต็มเปี่ยม
มันพัฒนาความแข็งแรงบนเงื่อนไข rotator ข้อมือและทำงาน abs ของคุณเมื่อคุณถือน้ำหนักในตำแหน่งเหนือศีรษะ ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรง Charles Poliquin กล่าวว่าความแรงที่เพิ่มขึ้นในการกดกดมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความสามารถในการยกขึ้นบนตัวกดแบบนั่ง แต่ยังเป็นการเคลื่อนไหวที่คุณจะนำมาใช้โดยอัตโนมัติหากคุณต้องพังถุงที่มีน้ำหนักเบาลงไปบนเหนือศีรษะ ตู้เก็บของและสิ่งเดียวกับที่ Ultimate Warrior เคยทำกับ Macho Man Randy Savage มันเป็นคำที่น่ากลัว และคุณควรเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีการทำ
กดคำแนะนำในการกด
- ยืนกับเท้ากว้างไหล่กว้างและจับที่บาร์ด้วยปลายนิ้วของคุณข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
- วางแถบที่ด้านหน้าของไหล่
- หล่นลงไปในหมอบตื้นศูนย์น้ำหนักของคุณภายใต้ barbell
- กดขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณ
- ขับแถบไปทางเหนือศีรษะจนก้านตรง
- ลดแถบลงไปที่หน้าอกของคุณ
รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในกระดูกสันหลังของคุณตลอดการเคลื่อนย้าย
กดแบบฟอร์มกดคำแนะนำ
จับที่ถูกต้อง
พื้นฐานเบื้องต้น: ไม่เหมือนการกดอย่างเข้มงวด (ที่คุณต้องการใช้มือจับขนาดเล็กเพื่อให้ข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กดได้ดีกว่า) คุณจะต้องตัดนิ้วหัวแม่มือของคุณรอบ ๆ แถบ ให้ด้ามจับของคุณค่อนข้างแคบและที่ปลายแขนของคุณตั้งอยู่ใต้แถบ และจับแถบอย่างหนัก - ผลที่เรียกว่าการฉายรังสีหมายความว่าคุณจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อโดยรอบมากขึ้นหากคุณบีบก่อนที่จะยก
เพิ่มพลัง
ข้อผิดพลาดในการเริ่มต้นที่ใหญ่ที่สุดในการกดกดคือการหมอบต่ำเกินไป คุณจะต้องลงมาเท่าที่จะทำได้เพื่อให้คุณระเบิดขึ้นและเคลื่อนไหวได้ งอเข่าของคุณเพียงเล็กน้อยแล้วขับรถขึ้นอย่างแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยน้ำหนักเบานี้ควรจะเพียงพอที่จะส่งแถบ skyward โดยไม่ต้องมีสติกดจากคุณ เมื่อคุณได้รับการเคลื่อนไหวลงขึ้นน้ำหนักและกดที่น้ำหนักขึ้น
กดรูปแบบต่างๆของการกด
มีความหลากหลายของการเคลื่อนไหวไหล่รุนแรงที่คุณสามารถทำได้เพื่อท้าทายด้านหน้าของไหล่ของคุณ - deltoids ด้านหน้า - มากยิ่งขึ้น
ดันดัมเบลกด
นี้เป็นหลักย้ายเดียวกัน แต่ก็ยากเพราะคุณต้องรักษาน้ำหนักเดียวกันในแต่ละมือ ทำให้กล้ามเนื้อมีความสมดุลมากขึ้นเนื่องจากคุณไม่สามารถกระจายได้ หนึ่ง น้ำหนักด้านใดด้านหนึ่งมากขึ้นเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วย barbell นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและดัมเบลล์จัดขึ้นเหนือไหล่แต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางข้างหน้า
- ลดลงไปในหมอบตื้นแล้วขับรถขึ้นผ่านไหล่ของคุณเพื่อผลักดันน้ำหนักเหนือศีรษะขณะที่คุณไป
- เสร็จสิ้นด้วยแขนของคุณเต็มที่แล้วกลับภายใต้การควบคุมเพื่อเริ่มต้น
แนะนำ: Dumbbells ขนาดเล็กหน้าแรกออกกำลังกายสำหรับไหล่ใหญ่
ไหล่กด
นี้เป็นรุนแรงกว่ารูปแบบของกดกดใด ๆ เพราะไม่อนุญาตให้คุณใช้ขาของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว - มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความแข็งแรงไหล่ นี่เป็นวิธีที่คุณทำ
- ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันด้วย barbell ถือกับส่วนบนของหน้าอกของคุณกับคุณปาล์มหันหน้าไปข้างหน้า
- กดจนสุดแขนขึ้น
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง
ทหารกด
ในตัวสร้างไหล่ที่เข้มงวดพิเศษนี้คุณมีเท้าอยู่ด้วยกันซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้แกนหลักของคุณมากขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหว เป็นสิ่งที่ยากที่สุดในกลุ่มเพราะคุณไม่มีไดรฟ์ที่มีขาและฐานที่มีเสถียรภาพน้อยกว่าที่จะขับรถจากเพื่อลดน้ำหนักและอย่าปล่อยให้อัตตาของคุณบอกคุณเป็นอย่างอื่น
- ยืนด้วยเท้าร่วมกันจับ barbell ที่ความสูงของหน้าอกด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
- บีบ glutes และกล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อให้คุณไม่อ่อนนุ่มตรงกลาง
- กดแถบเหนือศีรษะและผลักดันหัวไปข้างหน้าขณะที่คุณยืดแขนให้เต็มรูปแบบ
- ลดแถบลงเพื่อให้ศีรษะของคุณเคลื่อนที่กลับขณะที่คุณนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
อาร์โนลด์กด
ตั้งชื่อตามตัวโอ๊คโอ๊คตัวนี้ซึ่งเป็นที่โปรดปรานของ Schwarzenegger รวมถึงการเคลื่อนไหวด้านข้างเพิ่มเวลาให้อยู่ภายใต้ความตึงเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อปากเลี้ยงของคุณมีสมรรถนะมากขึ้น
- นั่งหรือยืนให้ถือดัมเบลส์อยู่ด้านหน้าของใบหน้าของคุณเพื่อให้ต้นฝ่ามือของคุณหน้าและแขนด้านบนของคุณขนานไปกับพื้น
- หมุนไหล่เพื่อขยับแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวเพื่อกดน้ำหนักเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงและลูกหนูของคุณใกล้กับหู
- ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น