วิธีการหา Spot, หลีกเลี่ยงและรักษา Shin Splints

สารบัญ:

วิธีการหา Spot, หลีกเลี่ยงและรักษา Shin Splints
วิธีการหา Spot, หลีกเลี่ยงและรักษา Shin Splints

วีดีโอ: วิธีการหา Spot, หลีกเลี่ยงและรักษา Shin Splints

วีดีโอ: วิธีการหา Spot, หลีกเลี่ยงและรักษา Shin Splints
วีดีโอ: 5 วิธีเลิกนิสัยที่แย่ ๆ ของตัวเอง 2024, มีนาคม
Anonim

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในการวิ่งสามารถตรวจสอบย้อนกลับไปถึงการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของจำนวนครั้งในการทำงานซึ่งมักเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรมก่อนการแข่งขัน นี่เป็นความจริงกับ shin splints เช่นเดียวกับสิ่งใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการทำงานส่วนใหญ่ทำบนพื้นผิวแข็ง

ปลอกชินเป็นสภาพที่น่ารังเกียจและเจ็บปวดที่ทำให้ทุกก้าวของการทำงานเป็นฝันร้ายทุกครั้งและอาจต้องใช้เวลานานในการเอาชนะ คุณโชคร้ายพอที่จะทนทุกข์ทรมานจากปัญหาที่จะสามารถปลีกย่อยได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์และทำลายแผนการฝึกอบรมที่คุณอาจมีดังนั้นคุณควรใช้มาตรการเพื่อป้องกันไม่ให้ปลอกคอของปลอกคอที่เคยเกิดขึ้นแทนที่จะพยายามจัดการกับพวกเขาหลังจากความจริง

หากต้องการคำแนะนำในการหลีกเลี่ยงการใช้ปลอกแข้งรวมถึงการรับรู้ถึงอาการและการรักษาปัญหาหากมีการนัดพบเราได้พูดคุยกับ Stephen Parkinson ที่ปรึกษาด้านสุขภาพที่ Bupa UK Health Clinics

สิ่งที่เป็นตัวยึดหน้าแข้ง?

พาร์คินสันกล่าวว่า ข้อต่อชิ่งเป็นคำศัพท์ทั่วไปที่ใช้ในการอธิบายถึงอาการปวดตามกระดูกหน้าแข้งของคุณซึ่งมักจะพัฒนาหรือแย่ลงเมื่อคุณออกกำลังกาย

"ถ้าคุณมีปลอกคอความเจ็บปวดอาจจะลดลงที่ด้านหน้าหรือด้านข้างของหน้าแข้งของคุณ มันเกิดจากความเสียหายต่อกล้ามเนื้อเส้นเอ็นหรือเนื้อเยื่อกระดูกรอบ ๆ หน้าแข้งของคุณ"

อาการของ splints หน้าแข้งคืออะไร?

เพราะทุกคนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากหน้าแข้งจะบอกคุณว่านี่ไม่ใช่อาการบาดเจ็บที่ลึกซึ้ง คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเจ็บปวดอย่างมาก

"ความเจ็บปวดมักเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายและในตอนแรกอาจผ่อนคลายในระหว่างช่วงเวลาของคุณ" พาร์กินสันกล่าว

"แต่ถ้ามันกลายเป็นรุนแรงเกินไปที่จะดำเนินการต่อคุณจะต้องหยุด อาการปวดอาจผ่อนคลายเมื่อคุณหยุดการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะกลับมาในภายหลัง หากเสี้ยนหน้าแข้งของคุณรุนแรงมากคุณอาจมีอาการปวดเมื่อคุณพักผ่อน บางครั้งคุณอาจมีอาการบวมเล็กน้อยรอบ ๆ พื้นที่ที่เจ็บปวด"

สาเหตุ splin หน้าแข้งคืออะไร?

สาเหตุมากมายที่อาจเกิดขึ้นหลังส่วนขยายของหน้าแข้งนับตั้งแต่การเพิ่มขึ้นอย่างมากในระดับกิจกรรมของคุณไปจนถึงกล้ามเนื้อขาที่อ่อนแอ พาร์คินสันแสดงสาเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ที่นี่ดังนั้นโปรดตรวจสอบอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะให้ความสำคัญกับการถ่ายภาพที่ดีที่สุดในการเข้านอนที่หน้าแข้งฟรี

  • การเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมของคุณเช่นการเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มระยะทางหรือการวิ่งที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน
  • ทำงานบนพื้นผิวที่แข็งหรือไม่เรียบ
  • สวมใส่รองเท้ากีฬาที่สวมใส่ได้ไม่ดีหรือสวมใส่ได้ไม่พอดีและรองรับเท้าของคุณอย่างเหมาะสม
  • น้ำหนักเกิน
  • มีเท้าแบนหรือเท้าที่ม้วนเข้ามา (เรียกว่า over-pronation)
  • มีกล้ามเนื้อน่องแน่นข้อเท้าที่อ่อนแอหรือเอ็นร้อยหวายแน่น (กลุ่มของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อส้นกับกล้ามเนื้อน่อง)
  • เสถียรภาพหลักที่ไม่ดี
  • กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อแน่น
  • กล้ามเนื้อขาสี่เหลี่ยมหรือกล้ามเนื้อเท้าที่อ่อนแอ
  • (ความเครียดบนกระดูกหน้าแข้งของคุณ) - คิดว่าความเครียดซ้ำ ๆ กับกระดูกของคุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อกระดูกและเยื่อหุ้มชั้นในเยื่อหุ้มเซลล์
  • การแตกหักของความเครียด - การแบ่งตัวเล็ก ๆ ในกระดูกแข้งของคุณซึ่งเกิดจากความเครียดที่กระดูก
  • ความเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งคุณจะยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่ด้านหน้าของขาและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนเสียหาย
  • ความหย่อนสมรรถภาพของเส้นเอ็น - เส้นเอ็นโดยทั่วไปที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ทำให้เกิดอาการบวมและปวด

คุณทำอย่างไรในการรักษา splints หน้าแข้ง?

"มีมากมายที่คุณสามารถทำเองได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่รุนแรง" พาร์กินสันกล่าว

"ใช้น้ำแข็งแพ็คเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด อย่าใช้มันโดยตรงกับผิวของคุณ - ห่อน้ำแข็งแพ็คในผ้าขนหนูและถือไว้ในสถานที่สำหรับสิบถึง 20 นาทีในเวลา คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวันหากต้องการ"

ในขณะที่คุณอาจคาดหวังการวางขาของคุณยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษา splints หน้าแข้ง คุณอาจสามารถออกกำลังกายในระหว่างการสะกดคำนี้ แต่ในกรณีที่ไม่ดีคุณสามารถออกกฎได้ไม่เกิน 3 เดือน

"หยุดการทำงานและพักผ่อนสักสองสามอาทิตย์" พาร์คินสันกล่าว "ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการคุณอาจไม่จำเป็นต้องพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดและหารือเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณได้รับการทำงานอีกครั้งและป้องกันไม่ให้สภาพเกิดขึ้นอีก

หากส่วนที่เหลือไม่ได้ช่วยนักกายภาพบำบัดจะสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มระดับของกิจกรรมและช่วยให้คุณกลับไปใช้ระบอบการออกกำลังกายตามปกติได้อีกด้วย"

การยืดกล้ามเนื้อลูกวัวกล้ามเนื้อหน้าแข้งและเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดจนการเสริมสร้างความแข็งแรงของแผลเป็นหลักและแคร็กของคุณนอกจากนี้ยังช่วยรักษาและป้องกันไม่ให้เกิดข้อต่อชิน

แนะนำ: การออกกำลังกายหลักและการออกกำลังกาย

คุณจะหลีกเลี่ยงการใช้รางชินได้อย่างไร?

ดังนั้นจึงมีมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษา splints หน้าแข้ง แต่ชัดเจนว่าดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการทำให้แน่ใจว่าคุณมีชุดที่ถูกต้อง

"การสวมเกียร์ขวาเป็นสิ่งสำคัญ" พาร์กินสันกล่าว "ตรวจสอบวิทยากรของคุณให้การสนับสนุนเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญร้านวิ่งสามารถให้คำแนะนำและข้อมูลเกี่ยวกับผู้ฝึกสอนของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีการใส่รองเท้าเสริมสำหรับรองเท้าของคุณอาจช่วยปรับปรุงวิธีที่คุณใช้งานได้อีกด้วย"

นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องสร้างกิจกรรมของคุณให้ค่อยๆและถ้าคุณมีปัญหาให้ลองย้ายที่ทำงานนอกออฟไลน์

"เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งเริ่มต้นอย่างช้าๆ" พาร์กินสันกล่าว "ถ้าคุณได้รับหนามชินอีกครั้งหยุดกิจกรรมและพักผ่อนสักสองสามวันก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในระดับที่ต่ำลง สร้างจำนวนการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่เรื่อย ๆ

สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณหาระดับของการออกกำลังกายที่สามารถทนต่อและช้าสร้างที่ในขณะที่ช่วยให้เงาของคุณมีเวลามากพอที่จะรักษา

"ผมแนะนำให้วิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นหญ้าแทนบนถนน"

คุณควรจะทำงานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกร็งของคุณหากคุณเริ่มทำงานเป็นจำนวนมากรวมทั้งการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ หากปัญหายังคงมีอยู่คุณสามารถดูที่การเปลี่ยนรูปแบบการทำงานทั้งหมดของคุณด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัด

หมุดหนวดจะใช้เวลานานแค่ไหน?

แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด แต่ก็เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องหยุดพักเมื่อรู้สึกหดหู่ใจเพราะปัญหาที่รุนแรงขึ้นอาจทำให้คุณไม่สามารถออกกฎได้เป็นเวลาหลายเดือน

"หยุดทำงานและพักผ่อนสักสองสามสัปดาห์" พาร์กินสันกล่าว "ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องความเครียดอาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์ในการรักษาอย่างถูกต้อง คุณสามารถให้ตัวเองพอดีในช่วงเวลานี้โดยการทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ทำให้ความเครียดบนขาของคุณเช่นว่ายน้ำหรือจักรยานนิ่ง.

หากคุณกังวลเกี่ยวกับปลอกแข้งทำลายโอกาสในรัศมีการวิ่งมาราธอน Bupa Clinics เสนอการบำบัดด้วยกายภาพบำบัดควบคู่ไปกับการประเมินด้านสุขภาพเต็มรูปแบบและอื่น ๆ อีกมากมาย คุณไม่จำเป็นต้องประกันและสามารถจ่ายได้ต่อการนัดหมายในเวลาและสถานที่ที่สะดวกสำหรับคุณ bupa.co.uk

แนะนำ: