ไมเคิลฮัทชินสันเป็นนักปั่นจักรยานสัญชาติอังกฤษที่มีชื่อเรื่องการขี่จักรยานครั้งที่ 53 ซึ่งเป็นสถิติของผู้ชายและเป็นตัวแทนของไอแลนด์เหนือที่สามเกมเครือจักรภพ เขายังเป็นนักเขียนและผู้ชนะรางวัล Best Writer Award ในงาน 2007 British Sports Book Awards
ความเข้าใจผิดที่เราเคยมีเกี่ยวกับนมแม่คือว่ามันเป็นความรับผิดชอบสำหรับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและว่านี่คือสิ่งที่ความรู้สึกการเผาไหม้มีความหมาย นักวิทยาศาสตร์รู้ว่าร่างกายของเราผลิตได้มากขึ้นในขณะที่เราเหนื่อยและนั่นหมายความว่ามันได้ตำหนิสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การหยุดกล้ามเนื้อหดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
ในความเป็นจริงแลคเตตเป็นส่วนสำคัญของระบบพลังงานในร่างกายของคุณ มันผลิตขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อคุณใช้ไกลโคเจนมากกว่า oxygem สำหรับเชื้อเพลิงและช่วยในการขนส่งไอออนไฮโดรเจน - สาเหตุของความเหนื่อยล้า - ห่างจากกล้ามเนื้อของคุณ
ร่างกายของคุณเริ่มผลิต lactate ในระหว่างการออกกำลังกายปานกลาง ณ จุดที่เรียกว่าเกณฑ์การให้น้ำนมหรือ LT1 สำหรับฉันสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อชีพจรของฉันอยู่ที่ประมาณ 140 นาทีต่อนาที เมื่อถึงจุดนี้ตับของคุณยังคงสามารถล้างแลคเตตจากระบบของคุณได้อย่างคล่องตัวซึ่งหมายความว่าไฮโดรเจนไอออนจะเคลื่อนออกจากกล้ามเนื้อของคุณ ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก - สำหรับฉันประมาณ 178 นาทีต่อนาที - คุณจะพบ LT2 หรือ "การสะสมของแลคเตตในเลือด" ซึ่งตับของคุณไม่สามารถกำจัดนมที่ร่างกายของคุณกำลังสร้างขึ้น ดังนั้นไอออนไฮโดรเจนอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณและคุณรู้สึกรู้สึกแสบร้อน
ตอนนี้เราเข้าใจแล้วจุดมุ่งหมายของคุณในการฝึกอบรมไม่ควรลดการผลิตนม แต่ให้ร่างกายของคุณใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงเวลาที่จะลืมแนวคิดนี้ว่า "กล้ามเนื้อของฉันเต็มไปด้วยกรดแลคติกเส้นชัยไม่สามารถมาได้เร็วพอ"
คิดเร็ว
การปรับแต่งการฝึกของคุณอาจเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของคุณให้นมบุตรช่วยชะลอการโจมตีของ LT2 และการเผาไหม้ที่เกี่ยวข้อง แต่การปรับแต่งเหล่านี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับกีฬาของคุณ
ตัวอย่างเช่นในฟุตบอลคุณต้องฟื้นตัวจากการวิ่งอย่างหนักในขณะที่ยังคงเดินหน้าไปรอบ ๆ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้มุ่งเน้นไปที่ความพยายามในการวิ่งระยะสั้น ๆ ที่หนัก 10 ถึง 15 วินาทีซึ่งจะทำให้คุณได้รับความสะดวกนอกเหนือจากจุดเริ่มต้นของ LT2 ซึ่งแยกจากกันสองหรือสามนาทีของ "การกู้คืน" ซึ่งคุณยังทำงานอยู่ในระดับที่ยากลำบาก LT2
หากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่การวิ่งมาราธอนหรือกีฬาอื่นที่คุณยังคงต้องทำงานอย่างหนัก แต่ไม่ได้มีกิจกรรมที่รุนแรงมากเกินไปคุณต้องการฝึกใกล้กับ LT2 มากขึ้น ทำ sprints ที่เหนือ LT2 เพียงอันละ 2 นาทีแล้วฟื้นตัวเป็นนาทีที่ต่ำกว่า LT2 คุณจะต้องทำช่วงเวลาเหล่านี้ห้าหรือหกครั้งต่อเซสชันเพื่อรับประโยชน์
ขอบชั้นนำ
ทำไมคุณควรดูแลเกี่ยวกับการฝึกอบรมเกณฑ์การให้นมบุตร? เนื่องจากการทำงานกับมันจะคุ้มค่าเมื่อคุณอยู่ในสนามหรือในแทร็ก คุณจะสามารถผลักดันให้หนักขึ้นอีกต่อไปก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและนั่นจะทำให้คุณได้เปรียบเหนือคู่แข่ง เวลาการกู้คืนของคุณจะลดลงด้วยเช่นกันซึ่งหมายความว่าความเร็วจะไม่ทำให้คุณเสียชีวิต
ปรับปรุงเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณ
- ค้นหาเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณก่อน อุ่นเครื่องแล้วใช้สายวัดอัตราการเต้นของหัวใจและวิ่งระยะเวลา 30 นาทีในอัตราที่ยากที่สุด บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับแต่ละรอบ 20 นาทีสุดท้ายของการวิ่ง ค่าเฉลี่ยของจำนวนนี้คือ LT2 ของคุณ
- การฝึกอบรมสำหรับระยะทางไกล
- ใช้เวลาสิบนาทีที่ 105% ของ LT2 ของคุณแล้วสองนาทีที่ 95% ทำซ้ำสี่ครั้ง
- การฝึกอบรมเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
- รันที่ LT2 ของคุณเป็นเวลาห้านาทีจากนั้นดันขึ้นถึง 110% ของ LT2 ของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำสามครั้ง