คุณใส่ถุง RideLondon หรือเปล่า? โชคดีนะคุณ. เผ่าพันธุ์ที่ถูกจองเกินขนาดอย่างหนาแน่นควรอยู่ในรายชื่อถังทุกคนที่ใช้งานอยู่และเนื่องจากคุณจะกลับมาอยู่ในการจับสลากในปีหน้าคุณจึงควรได้รับสิทธิ์ในการเตรียมทั้งหมดไม่ว่าคุณจะขี่รุ่น 100 ไมล์หรือสั้นกว่า Prudential RideLondon- เซอร์เรย์ 46. เราถามชาร์ลอตต์เคนเนดี้นักโภชนาการสำหรับ Etixx Sports เพื่อแนะนำตัวต่อหน้าระหว่างและหลังการแข่งขัน
แนะนำ: สิ่งที่ต้องกินก่อนการแข่งขัน
คืนก่อน
กินอะไร
อาจฟังดูน่าเบื่อ แต่ให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาหารมื้อเย็นแบบธรรมดาโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่ควรลดความเสี่ยงของปัญหาการย่อยอาหาร อาหารควรมีส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนเช่นปลาแซลมอนกับมันฝรั่งหวานหรือปาเก็ตตี้กับเนื้อไม่ติดมัน ผมขอแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใย - ตัวอย่างเช่นแทนที่คาร์โบไฮเดรต wholemeal ด้วยทางเลือกสีขาวเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหาร
แนะนำ: Carb Loading ก่อนวิ่งมาราธอน
ทานขนมคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนเข้านอนเช่นกล้วยและเนยถั่วลิสงบนเค้กข้าวหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น Etixx Energy Load อย่างไรก็ตามระวังอย่าให้มากเกินไปในคาร์โบไฮเดรต - คุณจะตื่นขึ้นในวันเกิดความรู้สึกอ้วนและหนัก
เครื่องดื่มอะไร
แม้ในคืนก่อนการแข่งขันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ไฮเดรทโดยการจิบน้ำบ่อยๆ พกขวดไปกับคุณทุกที่ที่คุณไปและใส่ใจในการดื่มพอ จริงๆคุณไม่ต้องการที่จะเริ่มต้นวันแข่งในรัฐขาดน้ำเพราะมันจะทำให้คุณเสียเปรียบทันที เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นให้ตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณ ปัสสาวะควรเป็นสีฟางอ่อนเพื่อให้ได้ความชุ่มชื้นที่ดีที่สุด
แนะนำ: 10 เคล็ดลับสำหรับการขี่จักรยานครั้งแรกของคุณ Sportive
เช้าของการแข่งขัน
กินอะไร
ติดอยู่กับสิ่งที่คุณรู้ รับประทานอาหารเช้าที่คุณเคยรับประทานก่อนการฝึก นี้ควรจะสูงในคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเชื้อเพลิงในร้านค้าและอาจรวมถึงเล็กน้อยของโปรตีนและไขมันเพื่อช่วยให้คุณเต็มรูปแบบ ตัวอย่างที่ดีก็คือโจ๊กกับกล้วยและเนยถั่วลิสง ให้แน่ใจว่าคุณกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนที่การแข่งขันจะเริ่มขึ้น
เครื่องดื่มอะไร
เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยของเหลวมากมายเพื่อรักษาความชุ่มชื้น ดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตรประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่ม นี้อาจจะเป็นการรวมกันของน้ำและเครื่องดื่ม isotonic เพื่อให้คุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงบางอย่างเช่นเดียวกับการให้ความชุ่มชื้นแก่คุณ ถ้าคุณเคยชินกับกาแฟยามเช้าคุณไม่จำเป็นต้องพลาด - คาเฟอีนอาจมีประโยชน์บางอย่างเพื่อให้ถ้วยขนาดเล็กไม่เจ็บ ถ้าคุณไม่เคยมีคาเฟอีนอย่าเริ่มทดลองเป็นครั้งแรกในตอนเช้าของงาน
แนะนำ: วิธีการหมุนเวียนในกลุ่ม
ระหว่างการแข่งขัน
กินอะไร
ตอนนี้คุณควรมีแผนในสิ่งที่คุณจะกินและเมื่อใด แต่ยังมีบางสิ่งบางอย่างในนาทีสุดท้ายที่คุณสามารถนึกถึงได้ วางแผนที่จะพอเพียงเท่าที่จะทำได้ อย่าพึ่งสถานีอาหารเพราะคุณไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะมีอะไรให้พร้อมและไม่ว่างเท่าไร เมื่อคุณไปที่สถานีอาหารพยายามติดแผนของคุณมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และระวังสิ่งที่คุณหลงระเริงหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไม่กินมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแซนด์วิชไขมันและโปรตีนที่มีขนาดเล็กเป็นสิ่งที่ดี
พิจารณารับประทานอาหารรสเผ็ดบางส่วนกับคุณเช่นกันเพื่อไม่ให้คุณป่วยด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตหวาน - ขนมปังชนิดหนึ่งที่มีเนยถั่วหรือ Marmite ดี
เก็บแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยอย่างรวดเร็วเช่นเจลพลังงานในกระเป๋าติดตัวไว้ตลอดเวลา สิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์มากถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณกำลังมีกำลังใจเพราะสามารถให้พลังงานภายในสิบนาที จำไว้ว่าคุณควรจะมุ่งที่จะกินคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 60 กรัมและควรพยายามกินสิ่งเล็ก ๆ ทุกๆ 20-30 นาที
ใช้ตัวเลือกอาหารที่แท้จริงของคุณใกล้เริ่มต้นเพื่อให้เวลาในร่างกายของคุณย่อยและประหยัดผลิตภัณฑ์พลังงานเมื่อคุณต้องการเพิ่มอย่างรวดเร็ว เมื่อใดก็ตามที่คุณกินระหว่างออกกำลังกายให้จิบน้ำนิด ๆ หน่อย ๆ เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร
เครื่องดื่มอะไร
มุ่งมั่นที่จะดื่มระหว่าง 500ml และลิตรของเหลวต่อชั่วโมง ถ้าอากาศร้อนคุณจะต้องเพิ่มปริมาณของเหลวที่ดื่มเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณคุ้นเคยดังนั้นให้พยายามใส่ใจในการดื่มมากขึ้น การให้ความชุ่มชื้นในระหว่างเหตุการณ์ความอดทนทำได้โดยใช้ส่วนผสมของน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังที่ให้คาร์โบไฮเดรตและแทนที่อิเล็กโทรไลต์ที่สูญหาย นอกเหนือจากเครื่องดื่มที่มีไอโซโทปแล้วคุณยังสามารถใช้แท็บอิเล็กโตรไลต์ที่ละลายในน้ำเพื่อทดแทนโซเดียมที่หายไป
หลังการแข่งขัน
กินอะไร
การกู้คืนจาก RideLondon ควรเริ่มต้นทันทีที่คุณลงจากรถ มุ่งมั่นที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวอย่างที่ดีที่นี่จะทำให้เกิดอาการสั่นสะเทือนเช่น Etixx Recovery Shake เหล่านี้ง่ายมากที่จะดื่มและให้คุณมีสารอาหารจำนวนมากได้อย่างรวดเร็ว ผสมให้เข้ากันกับน้ำหรือนมเพื่อช่วยในการทำซ้ำเช่นกัน
พยายามรับประทานอาหารเต็มรูปแบบที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนประมาณสองชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการ - คิดว่าไก่กับข้าวและผัก แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีกับการรับประทานอาหารที่อร่อย แต่คุณก็ยิ่งดียิ่งขึ้นด้วยการทานอาหารที่โพสต์นั่งของคุณการกู้คืนของคุณจะทำได้ง่ายขึ้น แต่ช่วยตัวคุณเองให้น้อยลงคุณเพิ่งจะเสร็จสิ้นการท้าทายที่ยากลำบากมาก!
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
เครื่องดื่มอะไร
หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นคุณจะต้องเปลี่ยนของเหลวทั้งหมดที่คุณสูญเสียไปเนื่องจากเหงื่อ อาจต้องใช้เวลานานในการเข้าถึงระดับความชุ่มชื้นที่ดีที่สุดอีกครั้งดังนั้นคุณควรพยายามดื่มน้ำนานถึงสี่ชั่วโมงหลังจากที่เสร็จสิ้น ตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณเพื่อดูว่าคุณไฮเดรทอีกครั้ง แม้ว่าคุณจะมีสิทธิ์ดื่มเหล้าเบียร์โพสต์เบียร์แบบเฉลิมฉลองแล้วก็ตามอย่าพึ่งพาแอลกอฮอล์ในการทำซ้ำ
Charlotte Kennedy เป็นนักโภชนาการสำหรับ Etixx Sports
