วิธีการทำ Glute-Ham ยก

หากประสิทธิภาพการทำงานของกีฬาการป้องกันการบาดเจ็บหรือการมีขาที่ใหญ่ขึ้นมีความสำคัญกับคุณและหากไม่มีผู้ใดใช้คำแนะนำในการออกกำลังกายที่ต่ำกว่านั้นเป็นทางเลือกที่น่าสนใจในการอ่านเนื้อหาการละเลยกล้ามเนื้อหลังหลังของต้นขาเป็น ความผิดพลาดครั้งใหญ่.

นักวิ่งนักฟุตบอลและนักปั่นจักรยานหลายคนกล่าวว่าพวกเขาใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้นกว่าหมุด "Nick Mitchell ผู้ก่อตั้ง Ultimate Performance กล่าว "ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในข้อต่อสะโพกและข้อเข่าดังนั้นอาการบาดเจ็บจึงเป็นเรื่องปกติ การฝึกอบรม hamstrings จะตอบสนองความไม่สมดุลใด ๆ ปรับปรุงความเร็ว sprinting และเปลี่ยนและยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงที่ขาของคุณเพื่อช่วยให้คุณหมอบและ deadlift เพิ่มเติม.

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนการเบรกของคุณคือการยกระดับนักพัฒนาเก๋ไก๋ การออกกำลังกายสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเอ็นร้อยหวายขดบนเครื่องและเป้าหมายทั้งสามหัวของ hamstrings เช่นเดียวกับ glutes ของคุณ

"การเคลื่อนไหวครั้งนี้ทำให้คุณได้รับความนิยมและความสามารถในการเปล่งเสียงดังกล่าวตลอดจนการทำงานของลูกวัวและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับห่วงโซ่หลัง" มิตเชลล์กล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มส่วนขยายเข่าและสะโพกซึ่งสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้ความเครียดน้อยลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่เน้นเอ็นร้อยหวายอย่างเช่น deadlifts ของโรมาเนีย"

ลองออกกำลังกายโดยใช้แบบฟอร์มด้านล่างและถ้ามันกลายเป็นยากเกินไปแล้วนำไปลงไปที่ส่วนรูปแบบที่คุณจะได้พบกับรุ่นที่ง่ายขึ้นของการเพิ่ม glute-ham

วิธีการทำ Glute-Ham ยก

สำหรับรุ่นเต็มรูปแบบของหัวออกกำลังกายไปที่โรงยิมเว้นแต่คุณจะมีที่จอดรถที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีมากเพราะคุณจำเป็นต้องใช้ผู้พัฒนา glute-ham (GHD) ปรับเพื่อให้เมื่อเท้าของคุณปลอดภัย quads ของคุณจะวางตัวอยู่ตรงกลางของ GHD และคุณสามารถลดเนื้อตัวลงได้ เริ่มต้นด้วยการงอของหัวเข่าที่ 90 °เพื่อให้ร่างกายของคุณตรงและตั้งฉากกับขาล่างของคุณ แขนของคุณควรจะพับไว้ที่หน้าอกของคุณ ยึดแกนหลักของคุณและค่อยๆลดเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าเหนือขอบของ GHD จนกว่าคุณจะแนวนอน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วโดยการหดตัวของคุณ

หากคุณไม่มี GHD ที่จะทำงานร่วมกับคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการคุกเข่าลงบนเสื่อและรับเพื่อนที่โรงยิมเพื่อวางเท้าของคุณไว้ในตำแหน่งขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้า

Glute-Ham เพิ่มรูปแบบต่างๆ

ดึงขึ้น glute-ham

การใช้เครื่องลากแบบเลื่อนมีผลประโยชน์เช่นเดียวกับการเคลื่อนย้ายหลัก แต่การยึดสายเคเบิลแบบสองสายที่ติดกับกองน้ำหนักจะถ่วงน้ำหนักตัวของคุณให้เป็นต้นขาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการค่อยๆสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย เริ่มด้วยการตั้งค่ากองน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับความต้านทาน คุกเข่าหันหน้าหนีออกจากเครื่องด้วยหลังของลูกวัวของคุณกับแผ่น จับเชือกสองสายที่แนบมาด้วยมือทั้งสองข้างหลังศีรษะโดยข้อศอกชี้ขึ้น ค่อยๆลดท่อนบนของคุณลงไปที่พื้นทำให้แกนยึดแน่น จากนั้นรีบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการรั้งการตึงของคุณ

ให้ความเห็นของเรา