Neil Armstrong ได้ใช้เวลาน้อยลงที่ห้องยิมของ NASA ทำ lunges เขาดีอาจได้รับมากกว่าขั้นตอนเล็ก ๆ เมื่อเขามาถึงพื้นผิวของดวงจันทร์ จำนวนมนุษย์ที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลต่อคนที่รู้ดี แต่ก็คุ้มค่าที่จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของอาร์มสตรองด้วยการทำให้มั่นใจได้ว่าปอดเป็นแก่นของระบอบการออกกำลังกายของคุณเอง
สิ่งที่กล้ามเนื้อทำ Lunges Train?
Lunges เป็นแบบฝึกหัดที่ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน การเคลื่อนไหวการทำงานของกล้ามเนื้อในสะโพก glutes และขาเพื่อให้แข็งแรงขึ้นสมดุลและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในรูปแบบที่เป็นประโยชน์อย่างมากในความหลากหลายของการกีฬาเช่นเดียวกับชีวิตประจำวัน
การออกกำลังกายที่ขาไม่กี่ถ้ามีสามารถจับคู่กับ lunge เมื่อมันมาถึงประโยชน์การทำงาน เมื่อก้าวย่างที่มีประสิทธิภาพของคุณช่วยให้คุณสามารถจับเค้กชิ้นสุดท้ายของเพื่อนร่วมงานที่สับสนได้ให้ทิปหมวกกับทิ่ม
วิธีการ Lunge
เริ่มต้นด้วยขาข้างเดียวและสะโพกให้ต่ำลงจนหัวเข่าทั้งสองโค้งงอมุม 90 องศา เก็บหัวเข่าของคุณไว้เหนือข้อเท้าแทนที่จะผลักดันออกไปข้างหน้าและพยายามหลีกเลี่ยงการเข่าหลังของคุณแตะพื้น สำหรับส่วนบนของคุณให้หลังของคุณตรงไหล่ของคุณผ่อนคลายและคางของคุณขึ้น ตรวจสอบว่าแกนของคุณทำงานตลอดการเคลื่อนไหว
จากนั้นเมื่อคุณดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ทำผ่านส้นเท้าของคุณ
มุ่งเป้าไปที่ 20 lunges บนขาทั้งสองหรือทำพวกเขาสำหรับนาทีในแต่ละด้านเพื่อให้แน่ใจว่ารูปแบบในแต่ละและทุก lunge สมบูรณ์แบบ
แบบฟอร์มเคล็ดลับ
เช่นการออกกำลังกายใด ๆ lunge จะทำให้ร่างกายของคุณช่างฟิตและแข็งแรงขึ้นถ้าคุณดำเนินการอย่างถูกต้อง เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายเพื่อให้ได้ความถูกต้องเหมาะสมต้องใช้ความสมดุลการประสานงานและท่าทางที่ดีรวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรักษาต่อไปนี้เพื่อให้ตัวแทนแต่ละคนสมบูรณ์แบบ
ให้คางของคุณขึ้น
นี้จะแก้ไขท่าทางของคุณเพื่อให้คุณไม่ท้ายจ้องลงที่เท้าชั้นนำของคุณซึ่งจะทำให้สมดุลยากขึ้น
ให้หน้าอกของคุณขึ้น
เพื่อให้มั่นใจว่าลำตัวส่วนบนของคุณอยู่ในแนวตั้งซึ่งจะช่วยให้คุณพลิกไปข้างหน้าและกลับได้อย่างราบรื่นตลอดจนทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
รั้งหลักของคุณ
นี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นเพิ่มความสามารถในการลดลงในลำไส้โดยไม่ล้มลงและทำงาน ABS ของคุณยากขึ้น
ตึงเครียดของคุณ
ทำเช่นนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นแต่ละตัวแทนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสรรหาก้นและกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหว
รูปแบบ Lunge
เมื่อคุณเข้าใจความสามารถมาตรฐานแล้วจะใช้เวลาสักครู่เพื่อลูบตัวเองที่ด้านหลังจากนั้นย้ายไปเป็นหนึ่งในรูปแบบเหล่านี้
ปอดหนัก
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความยากลำบากและข้อดีของมาตรฐานคือการเพิ่มน้ำหนักลงในสมการ ลองถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งข้างใดข้างหนึ่งหรือจับ kettlebell หรือ sandbell ไว้ที่หน้าอกของคุณขณะที่คุณล้ม นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับรูปแบบต่างๆของ lunge ด้านล่างได้อีกด้วยหลังจากที่คุณได้ฝึกฝนการออกกำลังกายของรุ่นน้ำหนักตัวแล้ว
Reverse lunge
หลายรูปแบบ lunge เกี่ยวข้องกับการย้ายในทิศทางที่แตกต่างกัน แต่เนื่องจากคุณได้ mastere มาตรฐาน lunge ขอเริ่มต้นในเครื่องบิน sagittal (ที่ forwards และถอยหลัง) ทำขั้นตอนใหญ่ไปข้างหลังและลดลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะโค้งงอที่ 90 °จากนั้นดันกลับขึ้น ทำไมต้องถอยหลัง? ดีกล้ามเนื้อเดียวกันมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับในมาตรฐาน lunge แต่โดยการผลักดันกลับขึ้นไปข้างหน้าในช่วงครึ่งหลังของการเคลื่อนไหว lunge ย้อนกลับให้ประมาณใกล้ชิดของการเคลื่อนไหวที่คุณจะดำเนินการในการเล่นกีฬาจึงช่วยในการสร้างการทำงาน อำนาจ
Side lunge
อีกทิศทางใหม่ในการขับไล่ - สองทิศทางใหม่ในความเป็นจริงเพราะคุณมีสองด้านที่จะเล่นกับที่นี่ ด้านข้างหรือข้างลำไส้เป็นอีกหนึ่งท่าทางที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกีฬาเช่นฟุตบอลและรักบี้ซึ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลังเท่านั้นที่จะทำให้คุณเป็นผู้รับผิดชอบต่อทีมของคุณและยังมีการเสริมกล้ามเนื้อบางส่วนในต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณ จากตำแหน่งที่ยืนให้ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปที่ด้านข้างและลดลงจนหัวเข่าบนขาข้างล่างของคุณงอที่ 90 °ทำให้ขาหลังของคุณตรง จากนั้นดันกลับขึ้น
นาฬิกาทิ่ม
เมื่อคุณได้ตอกรูปแบบไปข้างหน้าพลิกกลับและด้านข้างแล้วให้ใส่ข้อมูลทั้งหมดเข้าด้วยกันและทำตามเข็มนาฬิกา ลอดไปข้างหลังข้างหนึ่งไปข้างหลังและด้านอื่น ๆ ตามลำดับเพื่อให้ได้เครื่องหมาย 12, 3, 6 และ 9 ชั่วโมงบนหน้าปัดนาฬิกา
เดิน lunge
ถ้าอยู่นิ่งทำให้คุณรู้สึกเหมือนหนูอยู่ในกรงให้ใช้ปอดของคุณบนท้องถนน (หรืออย่างน้อยก็ไปที่นั่น) กับการออกกำลังกายแบบเดินเท้า ปอดไปข้างหน้าตามปกติ แต่แทนที่จะผลักดันกลับขึ้นย้ายขาหลังของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณตรงไปยังอีก lunge ทำให้เนื้อตัวของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณย้าย ความท้าทายในการรักษาระดับต่ำและสมดุลขณะที่คุณเคลื่อนย้ายจะช่วยปรับปรุงเสถียรภาพหลักของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินย้อนกลับได้ แต่มีข้อเสียที่เห็นได้ชัดนั่นคือคุณไม่สามารถมองเห็นได้ว่าจะไปที่ไหน
Jumpe lunge
กระโดดกระโดดเป็นรูปแบบที่ทันสมัยที่สุดที่นี่ แต่ก็ยังคงออกกำลังกายที่เกือบทุกคนจะสามารถทำเมื่อพวกเขาได้มีการจับกับรุ่นมาตรฐาน เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าไปยังปอดแบบคลาสสิก แต่แทนที่จะผลักดันให้เกิดพลังขึ้นสู่อากาศโดยการขับรถออกจากเท้าหน้าของคุณและเปลี่ยนขาของคุณให้อยู่กลางอากาศเพื่อให้คุณพร้อมที่จะหล่นลงไปในอีกฝ่ายหนึ่งบนขาตรงข้ามรุ่นของ lunge ช่วยสร้างพลังระเบิดที่ขาของคุณและเป็นสิ่งที่ต้องทำสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเร็วของพวกเขา
