หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้บนเดสก์ท็อปหรืออุปกรณ์เคลื่อนที่และคุณไม่ได้คาดเดาไหล่หรือแคบคอของคุณทำได้ดี แต่อาจมีจุดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณเกาะอยู่ ไปประหลาดใจที่อาหารบ้าเหล่านี้จากประวัติศาสตร์
ตอนนี้เราได้กำจัดคนที่ใจแคบคนหนึ่งเป็นล้านแล้วลองทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับความตึงเครียดความตึงเครียดและความรุนแรงที่คนอื่น ๆ ทำอยู่หลังจากวันทำงานอยู่ในสำนักงาน แม้จะมีความปรารถนาดีที่สุดในโลกก็ง่ายเกินไปที่จะตกต่ำในเก้าอี้หรือลวก ๆ ของคุณผ่านแป้นพิมพ์เมื่อคุณเหนื่อยหรือเครียดซึ่งอาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทำงาน
เราขอให้นักกายภาพบำบัดลูซี่แม็คโดนัลด์แนะนำการเคลื่อนไหวที่จะนำมาซึ่งการบรรเทาทุกข์ทันทีรวมถึงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของอาคารตลอดช่วงเวลา
คุณสามารถดูวิดีโอของแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (และอีกหลายสิบ) ในเว็บไซต์ Octopus Clinic ซึ่ง Macdonald เป็นผู้กำกับ คุณจะต้องป้อนที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อเข้าถึง
โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้ควรปราศจากความเจ็บปวด ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ ในขณะทำพวกเขาหยุดและไม่พยายามอีกครั้งจนกว่าคุณจะได้ปรึกษากับนักกายภาพบำบัดหรือนักโภชนาการในคน
ปล่อยหลังของคุณด้วยเก้าอี้ตัวนี้ Twist
ทำไม "การยืดตัวนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงทรวงอกและกระดูกซี่โครงทรวงอกทรวงอกและกระดูกซี่โครงทรวงอกของคุณช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในบริเวณเหล่านี้" แมคโดนัลด์กล่าว "นอกจากนี้ยังใช้ความดันออกคอและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายจะมีผลทันที แต่ยิ่งคุณทำบ่อยเท่าไหร่ก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น"
อย่างไร "นั่งอยู่ในตำแหน่งตรงบนขอบของมุมหนึ่งของเก้าอี้ของคุณเปลี่ยนร่างกายของคุณเพื่อให้ร่างกายและเท้าของคุณกำลังเผชิญอย่างใดอย่างหนึ่งสองหรือสิบบนหน้าปัดนาฬิกา บิดเนื้อตัวของคุณเพื่อไปรอบ ๆ และคว้าด้านหลังของเก้าอี้ด้านใดด้านหนึ่ง ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและใช้แขนเพื่อดึงตัวเองไปรอบ ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาการปวดอย่างสมบูรณ์ ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ "ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดูวิดีโอ.
ผ่อนคลายด้วยเทคนิคการหายใจแบบง่ายๆ
ทำไม การหายใจใด ๆ จะมีผลสงบ แต่ Macdonald อธิบายว่า "โดยการวาดอากาศไปที่ด้านล่างของปอดของคุณย้ายนี้จะช่วยเพิ่มการออกซิเจนในเลือดของคุณเนื่องจากการแลกเปลี่ยนก๊าซมากขึ้นจะเกิดขึ้นที่ฐานของปอด นอกจากนี้โดยการขยายกรงซี่โครงที่คุณเพิ่มการไหลเวียนในและการเคลื่อนไหวของภูมิภาคนี้ ถ้าคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ยากแล้วมันเป็นสัญญาณที่คุณอาจจะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากมันจึงอดทน."
อย่างไร การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยืนนั่งหรือนอนบนหลังของคุณ "เอามือของคุณอยู่เหนือแถบท้องของคุณ ลองนึกถึงการดึงอากาศเข้าไปในบริเวณนี้อย่างนุ่มนวลขณะที่หายใจเข้าและปล่อยอากาศออกจากบริเวณนี้เมื่อหายใจออก เน้นลมหายใจออกมากกว่าสูดลมหายใจและใช้ลมหายใจปกติไม่หายใจลึก ๆ "ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดูวิดีโอนี้สำหรับการออกกำลังกายเกี่ยวกับการหายใจมากขึ้น
สร้างความแข็งแรงไหล่เพื่อนั่งตรง
ทำไม "หลังจากนั่งลงทุกวันแล้วไหล่คอและหลังส่วนบนก็จะหล่นลงไปได้ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งนี้ - ซึ่งใช้กล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้อ - เป็นยาแก้พิษที่ดี" Macdonald กล่าว คุณจะรู้สึกถึงผลดีทันทีจากกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นและข้อเสนอแนะเชิงประสาทสัมผัสในการเคลื่อนย้ายข้อต่อเหล่านี้ไปสู่ตำแหน่งที่ดีขึ้น แต่ความแข็งแรงในระยะยาวจะใช้เวลาสัปดาห์ในการทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
อย่างไร "ถ้าหลังส่วนบนของคุณได้รับการแก้ไขในตำแหน่งตกต่ำคุณจะต้องพบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ อย่าลืมว่าควรจะปราศจากอาการปวด "Macdonald กล่าว "นอนคว่ำท้องของคุณด้วยคางของคุณติดอยู่แขน, 90 °กับร่างกายของคุณและข้อศอกของคุณยังงอที่มุม 90 °. ดึงปลายไหล่ของคุณเข้าด้วยกันยกข้อมือและข้อศอกจากนั้นยกศีรษะและหน้าอกส่วนบนของคุณขณะที่คางให้คางกลับเข้าที่ "ย้อนกลับไปสิบครั้ง ดูวิดีโอและเมื่อได้รับความสนใจแล้ววิดีโอนี้จะมีความคืบหน้า
เสริมความแข็งแรงให้กับแผ่นรองหลังด้วยลูกกลิ้งโฟม
ทำไม "คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ แต่ต้องลงทุนในลูกกลิ้งโฟม 90cm เพื่อให้ได้ผลเต็มที่" Macdonald กล่าว "การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณทำงานได้ซึ่งเป็นรากฐานสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอและไม่ทำงานหลังจากนั่งตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมได้ทันทีโดยทำแบบฝึกหัดนี้ แต่การบรรลุความแข็งแรงที่ยั่งยืนในพื้นที่นี้จะใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ขึ้นอยู่กับความถี่ในการฝึกของคุณ"
อย่างไร "นอนลงบนพื้นด้วยลูกกลิ้งโฟมถ้าคุณกำลังใช้มันอยู่ข้างกระดูกสันหลังของคุณ - ศีรษะที่ปลายด้านหนึ่งและด้านล่างของคุณที่อื่น ๆ หัวเข่าของคุณควรจะงอและเท้าราบกับพื้นด้วยเท้าและหัวเข่าของคุณเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน ด้วยมือของคุณบนพื้นหันฝ่ามือขึ้นและขยับแขนออกห่างจากร่างกายของคุณนิดหน่อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่องว่างเล็ก ๆ อยู่ใต้ส่วนหลังส่วนล่างและคางของคุณงอเข่าหายใจตามคำอธิบายข้างต้นขณะที่ยกแขนขึ้นเพื่อให้โฉบตัวอยู่ข้างคุณ สัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและท้องที่ล่างขณะที่คุณไปถึงแขนข้างบนศีรษะ "ใช้เวลา 5 นาทีหรือมากกว่านั้นในการออกกำลังกายนี้ ดูวิดีโอนี้และวิดีโอต่อ ๆ ไปสำหรับการทำงานของลูกกลิ้งโฟมเพิ่มเติม
เสริมสร้างร่างกายด้วยการ squats
ทำไม "นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับการที่ขาและร่างกายของคุณเคลื่อนไหวหลังจากหยุดนิ่งทั้งวันทำงานกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความแข็งแรงในระยะยาว" แมคโดนัลด์กล่าว
อย่างไร คุณอาจคุ้นเคยกับหมอบ แต่ Macdonald มีตัวชี้แบบฟอร์มที่สำคัญ "ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการจัดแนวหัวเข่าของคุณให้ถูกต้องโดยการทำให้หัวเข่าชี้ตรงกลางเท้าของคุณ นอกจากนี้อย่าให้หัวเข่าหล่นลงมาและให้แน่ใจว่าคุณรักษาเส้นโค้งส่วนล่างของคุณไว้ "ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดูวิดีโอนี้และวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำเพิ่มเติม
ไปที่ octopusclinic.com เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม