ฟุตบอลห้าด้านหนึ่งกำลังแซงเกม 11-a-side อย่างรวดเร็วเป็นกีฬาสมัครเล่นที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในสหราชอาณาจักร ทีมที่ดีที่สุดมีความชำนาญทางด้านเทคนิคฉลาดและฉลาดมีผู้เล่นที่มีความแข็งแกร่งที่น่าประทับใจพร้อมกับความเร่งที่เพิ่มขึ้น
เพื่อช่วยให้คุณพัฒนาคุณลักษณะเหล่านี้ในโรงยิมเราขอความช่วยเหลือจาก Andrew Wiseman โค้ชด้านความแข็งแรงและปรับอากาศที่ Six3Nine หลังจากที่ได้เป็นโค้ชที่สโมสรรวมถึงเชลซีและเวสต์แฮมยูไนเต็ดเขาทำงานร่วมกับผู้เล่นหลายระดับจากระดับสถาบันการศึกษาไปจนถึงการแข่งขันระดับนานาชาติเต็มรูปแบบ
"ห้าด้านเป็นกีฬาที่มีความเข้มสูงและไม่ต่อเนื่องซึ่งจำเป็นต้องมีคุณสมบัติทางกายภาพเช่นความแข็งแรงความว่องไวและความเร็วควบคู่กับเสถียรภาพหลัก" Wiseman กล่าว "นักฟุตบอลทำงานในทุกระนาบของการเคลื่อนไหวโดยใช้ทุกส่วนของร่างกายของพวกเขาในความสามัคคีและฉันมองไปที่การเสริมสร้างผู้เล่นทั่วจะทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อต่อต้านการบาดเจ็บ."
การออกกำลังกายฟุตบอลแบบ 5-A-Side
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างรากฐานความแข็งแรงเพิ่มพลังขาเพื่อกระโดดขึ้นและวิ่งเร็วขึ้นและสร้างเสถียรภาพหลักให้กับคู่ต่อสู้และลดการบาดเจ็บจากผลกระทบ ทำสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละที่วางตัวเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างชุด ในขณะที่คุณดำเนินการให้ดูเพื่อลดจำนวนของตัวแทน (นอกเหนือจากการกระโดดกล่อง) และเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น (หรือความสูงที่คุณกระโดดสำหรับกระโดดกล่อง) หลังจากแปดสัปดาห์คุณควรจะยกระหว่างสามถึงห้า reps ใช้น้ำหนักที่เกือบจะล้มเหลวในตัวแทนสุดท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น บันทึกสิ่งที่คุณกำลังยกให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแต่ละเซสชันเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ
1. กล่องกระโดด
ผู้เริ่มต้น: 5 reps ปานกลาง: 5 reps (เชื่อมโยงไปถึงขาข้างเดียว) ขั้นสูง: 5 reps (กระโดดขาเดียว)
2. หมอบ
ผู้เริ่มต้น: 10 ครั้ง (น้ำหนักไม่ถ้วน) ระดับกลาง: 10 reps (dumbbells) ขั้นสูง: 10 reps (barbell)
3. สลับขั้นตอนขึ้น
ผู้เริ่มต้น: 10 ครั้ง (น้ำหนักไม่ถ้วน) ระดับกลาง: 10 reps (light dumbbells) ขั้นสูง: 10 reps (dumbbells หนัก)
4. Bench Press
ผู้เริ่มต้น: 10 ครั้ง (น้ำหนักต่ำ) ระดับกลาง: 10 ครั้ง (น้ำหนักปานกลาง) ขั้นสูง: 10 reps (น้ำหนักสูง)
5. การจับยึดแบบ wide-grip
ผู้เริ่มต้น: 8 reps (band assisted) ระดับกลาง: 8 reps (unweighted) ขั้นสูง: 8 reps (ถ่วงน้ำหนัก)
6. Lunge และ Twist
ผู้เริ่มต้น: 8 reps (bodyweight) ระดับกลาง: 8 reps (light ball) ขั้นสูง: 8 reps (ลูกหนัก)
กลยุทธ์การเล่นฟุตบอลแบบห้าเหลี่ยม
ด้านจิตใจของเกมเป็นเพียงที่สำคัญเป็นทางกายภาพ เราได้พูดคุยกับอดัมบัตเตอร์เวิร์ ธ ผู้จัดการประจำภูมิภาคของศูนย์ประตูเป้าหมายและอดีตนักฟุตบอลอาชีพผู้มีตำแหน่งผู้ฝึกสอน UEFA B เขาไฮไลต์ประเด็นสำคัญของยุทธวิธีเทคนิคและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำงานเพื่อยกระดับเกมของคุณ
การสร้าง
"ผมพบว่าการสร้างที่ดีที่สุดคือกองหลังสองกองกลางกองกลางคนหนึ่งที่ยึดสนามกลางและหนึ่งไว้ข้างหน้า" บัตเตอร์เวิร์ ธ กล่าว "แต่ทีมส่วนใหญ่ไม่เคยทำอย่างนี้ตลอดเวลา ทุกคนจะพบตัวเองในทุกตำแหน่งในบางจุด ผู้เล่นที่เร็วและแรงที่สุดควรอยู่ที่ด้านหลัง มีจำนวนมากที่ breakaways ที่ผู้พิทักษ์มักจะกลายเป็นโจมตีเพื่อสนับสนุนทีม แต่ถ้าคุณสูญเสียความครอบครองพวกเขาจะต้องมีความสามารถในการครอบคลุมในการป้องกันอีกครั้ง เกมสามารถกระด้างได้"
การเคลื่อนไหว
"หนึ่งในสองเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลากฝ่ายค้านออกจากรูปร่าง ผู้พิทักษ์สามารถเล่นบอลให้กับผู้บุกรุกได้และวิ่ง 15 เมตรเพื่อรับการส่งคืน มันยากที่จะป้องกัน หากคุณกำลังเล่นอยู่ในสนามที่เป็นซ้อนคุณสามารถใช้ด้านข้างเช่นหมอนอิงของโต๊ะสนุ๊กเกอร์เพื่อให้ได้คู่ต่อสู้ที่ผ่านมาได้เช่นกัน"
โจมตี
"การเล่นบอลกับเท้าการสัมผัสที่ดีครั้งแรกการควบคุมอย่างใกล้ชิด - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับห้าด้าน ลูกยาวจะได้รับเลือกออก ผู้เล่นที่ดีที่สุดมองหาชายคนนั้นจากนั้นก็ย้ายไป - การเคลื่อนไหวของคุณหลังจากที่คุณปล่อยลูกบอลเป็นกุญแจสำคัญและจะทำให้ฝ่ายตรงข้ามของคุณอ่อนล้า ไม่มีที่ว่างสำหรับ Berbatovs Wannabe ในเกมนี้ สำหรับการถ่ายทำคุณไม่สามารถเอาชนะการวางเดิมพันได้ในมุมเนื่องจากเป้าหมายไม่สูง แต่ก็ยังกว้าง ภาพที่มีประสิทธิภาพมักจะสูงเกินไป"
ป้องกัน
"ผู้โจมตีของคุณควรเป็นบรรทัดแรกของการป้องกัน หากไม่มีคนนี้กำลังล่าลูกคุณจะเสียเปรียบทันทีจากการวิ่ง ฉันบอกให้ผู้พิทักษ์ยึดติดกับผู้บุกรุกในขณะที่พวกเขาข้ามเส้นกึ่งกลาง - การทำเครื่องหมายเขตไม่ทำงานเนื่องจากมีพื้นที่ว่างใครจะมีป๊อปจากเส้นกึ่งกลาง การทำเครื่องหมายชายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยับยั้งฝ่ายค้าน ลื่นไถลเลื่อนมักจะถูกแบนและไปที่พื้นดินจะนำคุณออกจากเกมถ้าคุณพลาดบอลเพื่อให้อยู่บนเท้าของคุณ"
เครื่องหยอดเมล็ด
"ห้า -a-side เป็นแบบไดนามิกมาก การโจมตีสามารถเริ่มต้นและสิ้นสุดในไม่กี่วินาทีเพื่อให้การวิ่งมีความจำเป็น ใช้การฝึกซ้อมที่ความเร็ว 80-100% ของความเร็วสูงสุดของคุณรวมการเปลี่ยนแปลงทิศทางและการเร่งความเร็วที่เลียนแบบสถานการณ์การจับคู่อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังสามารถสัมผัสได้ด้วยการกดเพียงครั้งเดียวสัมผัสครั้งแรกและถ่ายภาพได้อย่างแม่นยำด้วยมุมที่ไม่เหมือนใคร"
การออกกำลังกาย
"กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายของนักฟุตบอลทั้งสำหรับความเร็วและพลังเมื่อตีลูก ผู้เล่นมักจะดึงขึ้นกับการบาดเจ็บที่หลังของขาของพวกเขาซึ่งมักจะเกิดจากการอุ่นเครื่องไม่ได้ผลเตรียมร่างกายของคุณได้อย่างถูกต้องกับเหยียดแบบไดนามิกของน่องต้นขาและหลังของคุณและทำ sprints สั้นสร้างขึ้นให้สูงสุดของคุณก่อนที่จะเล่น ส่วนใหญ่จะเล่นในเวลากลางคืนดังนั้นนี่คือสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเย็นหนาว"
ต้องการเล่นฟุตบอลห้าด้านหรือไม่? ไปที่ goalfootball.co.uk เพื่อหาศูนย์ที่ใกล้ที่สุด
