ข้างบนคุณจะเห็นวิดีโอที่น่ากลัวของการเคลื่อนไหวใน barbell ซับซ้อน ก่อนที่คุณจะซับซ้อน แต่คุณจำเป็นต้องกดบัลลังก์เช่นถ้าชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมัน เหตุผล? กดบัลลังก์เป็นผู้สร้างกล้ามเนื้อคลาสสิกที่ทำงานได้ดีกว่าหน้าอกของคุณ ถ้าทำอย่างถูกต้องคุณจะทำงานทุกอย่างจากขา (ซึ่งเป็นฐานที่มั่นคง) กับคอของคุณ (ซึ่งคุณจะใช้เมื่อคุณกดศีรษะของคุณกลับเข้าที่ม้านั่ง) โค้ช Zach Even-Esh นำเสนอเคล็ดลับเหล่านี้สำหรับการกดแบบปลอดภัย: "ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักหรือโดนกำบังจากหน้าอกได้หนักเกินไป อีกข้อผิดพลาดทั่วไปคือคนจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะลดแถบสูงเกินไปที่ร่างกายของพวกเขาต่อกระดูกไหปลาร้าของพวกเขา ที่จะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไหล่ในภายหลังเพราะมันแผ่ข้อศอกของคุณออกและทำให้เกิดการหดตัวของ rotator "หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีกดบัลลังก์อย่างถูกต้องให้ดูที่คู่มือการ benching ของเรา
วิธีการออกกำลังกาย
หากคุณเรียบร้อยแล้วที่กดบัลลังก์ตั้งใจทำระหว่างสามและห้าชุดอบอุ่นแล้วทำสามชุดร้ายแรง (หรือ 'ชุดทำงาน') กับน้ำหนักที่จะท้าทายคุณแม้จำนวนต่ำ reps "ลิฟท์ที่มีประสบการณ์น้อยควรทำปริมาณมากขึ้นในการวางกล้ามเนื้อดังนั้นฉันจึงต้องการให้มีน้ำหนักเบาและตัวแทนที่สูงขึ้น มันเหมือนกับ carengine - คุณต้องทำให้เครื่องยนต์ใหญ่ขึ้นก่อนที่คุณจะสามารถซุปได้เพราะถ้าเครื่องยนต์เล็กคุณไม่สามารถทำอะไรได้ "Even-Esh กล่าว
เมื่อคุณได้ทำบัลลังก์ก็ถึงเวลาที่จะย้ายเข้าสู่ barbell ซับซ้อน Even-Esh กล่าวว่า นี่เป็นส่วนหนึ่งที่ฉันใช้ประโยชน์มาก 'มันจะฆ่าต้นแขนของคุณและทำให้คุณหายใจได้ยาก ไฟเริ่ม - นี้ถูกออกแบบมาเพื่อทดสอบหัวใจของคุณและแม้กระทั่งการทำมันด้วยแถบที่ว่างเปล่าอาจจะยาก ทำสามชุดของหก reps ของการย้ายแต่ละ พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างรอบ
ถัดไป: Beast ออกกำลังกายวันที่ 2: ล่างร่างกาย