เมื่อคุณยังใหม่กับห้องยิมคุณสามารถเข้าพักในเขตสบาย ๆ ของคุณได้โดยง่ายกดปุ่มเครื่องคาร์ดิโอของคุณเพื่อเลือกสักครู่แล้วเลื่อนออกจากที่นั่น มีอะไรผิดปกติกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแน่นอน แต่ทำแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกคุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์ใด ๆ และคุณน่าจะได้รับเบลล่า - คำสั่งผสมที่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นคุณข้ามช่วงและเสียใจที่เข้าร่วมทุกคน เวลาที่คุณเห็นการตัดบัญชีโดยตรงจะออก
เพื่อหลีกเลี่ยงโชคชะตาที่ตามแผนการออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้จาก Magnus Lygdback ผู้ซึ่งได้รับการฝึกฝน Alicia Vikander ก่อนบทบาทของเธอในฐานะ Lara Croft ใน Tomb Raider.
"ถ้าคุณยังใหม่กับโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสร้างพื้นฐาน" Lygdback กล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณเก็บฟอร์มที่ดีและไม่ยากเกินไป แต่ปรัชญายังคงเหมือนเดิมสำหรับฉันไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือคนที่ก้าวหน้ากว่า ถ้าคุณต้องการเสียงและสร้างมวลกล้ามเนื้อบางส่วนฉันเป็นแฟนใหญ่ของโปรแกรมสามแยก คุณทำงานผ่านร่างกายของคุณภายในสามวัน"
วิธีการปฏิบัติตามแผนออกกำลังกายนี้
แผน Lygdback เกี่ยวข้องกับการทำสามช่วง 45-60 นาที การออกกำลังกายทุกครั้งจะเริ่มต้นด้วยการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) 15 นาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่มีความแรงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายเป็นเวลา 30-45 นาที
"HIIT เป็นความคิดที่ดีไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือไม่" Lydgback กล่าว "ฉันมักจะเริ่มต้นเซสชั่นของฉันสิบถึงสิบนาทีแรกกับบางช่วงเวลา อาจเป็นบนลู่วิ่ง, พายหรือจักรยาน อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีแล้วทำ 60 วินาทีที่ความจุสูงสุดแล้วพัก 60 วินาที ในฐานะผู้เริ่มต้นฉันจะทำแบบนั้นสามถึงห้าครั้ง"
การออกกำลังกายควรทำตามลำดับด้านล่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์
"ฉันจะปล่อยให้ชีวิตของฉันกำหนดเมื่อฉันทำงาน" Lygdback พูด "ส่วนตัวฉันอยู่ในโปรแกรมสี่แยกและฉันก็ให้กลิ้งที่ บางครั้งฉันหยุดพักในวันพุธบางครั้งฉันพักสองวันติดต่อกันในช่วงสุดสัปดาห์และบางครั้งฉันก็ทำงานตลอดวันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันฟังร่างกายของฉันและปล่อยให้ชีวิตสั่งการเพียงเล็กน้อยเพราะเราทุกคนมีชีวิตนอกห้องออกกำลังกาย!"
เมื่อพูดถึงจุดแข็งของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานในพื้นที่เป้าหมายจากทุกมุม แต่ Lygdback แนะนำว่าไม่จำเป็นต้องมีรายการการออกกำลังกายที่ถูกต้องตามที่คุณเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกาย Lygdback ได้เสนอการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับแต่ละการออกกำลังกาย แต่ให้แน่ใจว่าคุณผสมขึ้นและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง คุณจะพบตัวเลือกมากมายในหน้าคำแนะนำการออกกำลังกายของเรา
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Lygdback แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดห้าหรือหกแบบทำแบบสอบถามจำนวนมาก 3 ชุด - 20 สำหรับการออกกำลังกายที่คุณสลับแขนขาหลักที่เกี่ยวข้องเช่น lunges และ 15 สำหรับการออกกำลังกายแบบไม่สลับเช่นหน้า squats สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเขาแนะนำให้ใช้แบบฟอร์มก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่คุณใช้
"แบบฟอร์มเป็นตัวเลขหนึ่ง" Lygdback พูด "น้ำหนักเป็นรองไม่เคยดันน้ำหนักและไม่เคยประนีประนอมในรูปแบบที่ดี" ถ้าคุณไม่แน่ใจขอให้ PTs ที่โรงยิม - นั่นคือสิ่งที่พวกเขาอยู่ที่นั่น
ดูที่เกี่ยวข้องหกสัปดาห์ Get Back To Fitness Plan คู่มือออกกำลังกายสตรีเพื่อการออกกำลังกายน้ำหนักคู่มือสุขภาพสตรีเพื่อ HIIT Workouts
การออกกำลังกายหนึ่ง: ขาและแกน
หลังจากระยะเวลา 15 นาทีของ HIIT มุ่งเซสชั่นของคุณไปที่ขาและแกนเพื่อให้แน่ใจว่าจะตีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ทั้งขาและลำไส้ของคุณ
"หมอบเหยื่อเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น" Lygdback กล่าว "ถือ kettlebell หรือดัมเบลล์ที่หน้าอกของคุณแล้วทำหมอบปกติ เหตุผลที่น้ำหนักอยู่ด้านหน้าของร่างกายของคุณคือการเปิดใช้งานแกนและส่วนหลังส่วนล่างเพราะคุณทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นลุกไหม้ก่อนที่คุณจะหมอบ
"ฉันยังเป็นแฟนตัวยงของ lunges ซึ่งทำงานด้านหลังของขา, hamstrings และ glutes. นอกจากนี้ยังมีสเก็ตกระโดดซึ่งทำงานด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นกัน นั่นคือคำสั่งผสมเล็ก ๆ ที่ดีทุกคนสามารถทำได้"
แนะนำ: การออกกำลังกายขา การออกกำลังกายหลัก
การออกกำลังกายที่สอง: ไหล่หลังและแกน
"ในวันที่สองฉันจะบอกว่าการทำงานของคุณกลับไหล่และแกนอีกครั้ง แต่อาจจะ obliques กับการเคลื่อนไหวหมุนเวียนมากกว่าแทนแกนกล้ามเนื้อภายใน" Lygdback กล่าวว่า
"ฉันจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งดึงตรงเช่น lat ดึงลง คุณไม่สามารถคาดหวังว่าทุกคนจะทำดึงขึ้นในการเริ่มต้น จากนั้นก็จะมีการพายเรือ มีทางเลือกมากมายจากแถวดัมเบลล์ยืนไปแถวนั่งกับเครื่องเคเบิ้ล แล้วอย่างอื่นสำหรับด้านหลังเพื่อเปลี่ยนทิศทางของการดึง แล้วสำหรับการออกกำลังกายที่สี่บางชนิดของ flye ย้อนกลับเพื่อเปิดใช้งาน rhomboids และ shoulders จากนั้นให้ใช้ไหล่ด้านนอกด้วยการออกกำลังกายครั้งที่ 5 เช่นการยกข้างเคียง"
แนะนำ: การออกกำลังกายกลับ | การออกกำลังกายไหล่ การออกกำลังกายหลัก
การออกกำลังกายที่สาม: ทรวงอกและแขน
"หลังจากการฝึกอบรมช่วงเวลาย้ายไปที่หน้าอกแล้วลูกหนูและ triceps" Lygdback กล่าวว่า
สำหรับหน้าอกก็อาจจะกดขึ้นกดหน้าอกหรือกดบัลลังก์ - สิ่งที่คุณกำลังผลักดันและจากนั้นลูกหนูหยิกและ triceps กดดาวน์เพียงแค่สลับขึ้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำงานกล้ามเนื้อด้านขวา”
แนะนำ: การออกกำลังกายหน้าอก | แบบฝึกหัดแขน | การออกกำลังกายลูกหนู การออกกำลังกาย Triceps
Tomb Raider ไม่อยู่ใน Blu-ray และ DVD