กำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสร้างแขนทำในช่วงพักกลางวันของคุณหรือไม่ ลองเซสชัน superset นี้ การทำงานของฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อในทางกลับกันเพื่อลดปริมาณที่เหลือที่คุณต้องการในระหว่างการออกกำลังกายและจึงเพิ่ม reps
วิธีการออกกำลังกายนี้
ทำ Reps ทั้งหมดของ 1A แล้ว 1B โดยไม่มีส่วนที่เหลือ หลังจากพักผ่อน 1 วินาที 90 วินาทีให้ทำซ้ำจนกว่าชุดทั้งหมดจะถูกทำซ้ำ พักต่ออีกสองนาทีจากนั้นย้ายไปยัง superset ถัดไปและดำเนินต่อไปจนกว่า supersets ทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์
จังหวะ
จังหวะของการเคลื่อนที่แต่ละครั้งจะแสดงเป็นรูปสี่หลัก ตัวเลขแรกระบุว่าต้องใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณควรพักที่ระยะล่างที่สามระยะเวลาที่คุณควรใช้ในการยกและสี่คุณควรหยุดที่ด้านบนเท่าใด
1A ลูกหนูขด
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงด้วยไหล่หลังและเท้าเข้าด้วยกันจับบาร์bellด้วยมือจับมือด้วยมือเพียงด้านนอกสะโพกของคุณ เก็บข้อศอกของคุณซุกเข้าด้านข้างของคุณขดแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณหยุดก่อนที่แขนของคุณจะไปถึงแนวตั้ง เลื่อนแถบลงช้าๆเพื่อเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการโยกไปมาเพื่อสร้างโมเมนตัมซึ่งจะเน้นออกไปจากลูกหนู
1B แถวที่ตรงกันข้าม
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 90sec
ตั้งแถบเครื่องสมิ ธ ที่ความสูงของทรวงอก อยู่ใต้แถบและถือไว้โดยใช้มือจับด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บสะโพกให้พอดีกับลำตัวดึงลำตัวไปทางแถบจนกว่าคุณจะแตะสเตีย ช้าลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A ลากลอดใต้ตา
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 0sec
นั่งบนเบาะนั่งจับมือจับไหล่กว้างบนแถบ มองไปข้างหน้าหดใบไหล่ของคุณและให้ลำตัวของคุณตรง ดึงแถบไปด้านหน้าคุณจนกว่าจะถึงหน้าอกส่วนบนของคุณ อย่าพิงหลังเพื่อช่วยการเคลื่อนไหว ที่ด้านล่างของการย้ายให้บีบ lats ของคุณจากนั้นให้แถบกลับช้าๆเพื่อเริ่มต้น
2B แถวเคเบิ้ลแถว
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 90sec
นั่งบนบัลลังก์ด้วยโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ จับที่จับคู่ D ไว้กับด้ามจับที่เป็นกลางซึ่งติดอยู่กับรอกที่ต่ำกว่าของเครื่องเคเบิ้ล ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดในสายเคเบิลก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ดึงที่จับเข้ากับกระดูกอ่อนของคุณทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
3A สายคล้องคอลูกหนูขด
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงถือที่จับสายเคเบิลสองสายติดกับลูกรอกต่ำของเครื่องเคเบิ้ลกับฝ่ามือของคุณหันขึ้น เก็บข้อศอกให้ชิดกับลำตัวของคุณงอมือของคุณขึ้นเพื่อยกที่จับเข้าหาคางของคุณ ที่ด้านบนของการบีบลูกหนูของคุณแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นบีบ triceps ของคุณที่ด้านล่างสุดของการย้าย
3B สายเคเบิลลอยแบบย้อนกลับ
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลกับแขนของคุณข้ามถือเป็นสิ่งที่แนบ D จัดการที่แนบมากับลูกรอกสูงในแต่ละมือ ยืดแขนออกจากร่างกายจนกว่าแขนทั้งสองข้างจะตรง กลับไปที่จุดเริ่มต้นรักษาระดับน้ำหนักไว้ตลอด
ดูการออกกำลังกายแขนที่เกี่ยวข้องเพื่อช่วยให้คุณกรอก SleevesThe การออกกำลังกายของลูก BicepsThe ออกกำลังกายเพื่อสร้างลูกหนูใหญ่
4A คว่ำลูกตุ้มดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน: 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 0sec
นั่งบนเก้าอี้ตรงที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของคุณยกลูกบอลดัมเบลไปที่ความสูงไหล่บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ ค่อยๆส่งน้ำหนักกลับมาให้เริ่มต้น
4B เอียงกระดิ่งดัมเบลค้อน
ชุด 4 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 2min
นั่งบนบัลลังก์ตรงที่ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้กับด้านข้างของคุณยกลูกดัมเบลขึ้นที่ระดับไหล่บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ ให้น้ำหนักกลับช้าๆเพื่อเริ่มต้น