3 แบบฝึกหัดสำหรับเคเบิ้ลสำหรับไหล่ใหญ่
ดึงแขนตรงลง
Reverse flye สายเคเบิล
ดึงสายเคเบิ้ล
6 ขั้นตอนสำหรับไหล่ที่แข็งแรงแข็งแรงและมั่นคงมากขึ้น
1. เปิดใช้ไหล่
ก่อนที่คุณจะเข้าใกล้น้ำหนักใช้เวลาสามนาทีในการทำ superset bodyweight นี้: สลับถือตำแหน่งไม้ตรงแขนและแนวนอนแขวน (แขวนจากแหวนหรือ barbell racked กับเท้ายกระดับ)
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "สว่านนี้จะเปิดสวิตช์ทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ - และคลายข้อต่อไหล่เพื่อให้เรียบขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกขึ้นเหนือศีรษะ" ทอมอีสต์ฮามผู้ฝึกสอนกล่าว
2. ใช้มือหมุนโรเตอร์ของคุณ
รวมการเจาะนี้ไว้ในการอุ่นเครื่องของคุณ: จับที่จับด้วยปลายด้านล่างที่ชี้ขึ้นและค่อยๆกดมันเหนือศีรษะ
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "กดก้น kettlebell ด้านล่างเหมาะสำหรับความเสถียรของไหล่" Eastham กล่าว "มันทำงานแรงยึดเกาะของคุณและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแขน rotator ของคุณ - พื้นที่ทั่วไปของความอ่อนแอในไหล่" จุดมุ่งหมายสำหรับ reps ควบคุมสิบบนแขนแต่ละตาของคุณให้ระฆังตลอด
แนะนำ: การออกกำลังกายที่ไหล่
3. ยืดหยุ่นกระดูกสันหลังของคุณ
ต่อต้านการเหยื่อของน้ำหนักเป็นเวลาสองสามนาทีเพื่อเน้นกระดูกสันหลังของคุณก่อน ลุกขึ้นและลงช้าๆ แล้วทำไม้กางเขนเหล็ก: นอนบนหลังของคุณด้วยแขนยื่นออกขายกและงอและย้ายพวกเขาจากทางด้านข้าง
ทำไมมันถึงใช้งานได้: Eastham กล่าว "ด้วยการยกระดับเหนือศีรษะใด ๆ ความคล่องตัวของทรวงอกเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกความแข็งแรงของไหล่ "นั่นเป็นเหตุผลที่กระดูกสันหลังของคุณต้องเกร็งและยืดออกเป็นประจำ"
4 ดูดในกระเพาะอาหารของคุณ
เมื่อกดค่าใช้จ่ายให้คิดว่า "abs, glutes, shoulders" ขั้นแรกให้วาด bellybutton ของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเพื่อรั้ง abs ของคุณและบีบ glutes ของคุณ ดำเนินการย้ายและไม่ปล่อยความตึงเครียดจนกว่าคุณจะได้วางน้ำหนักลง
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "นี่เป็นฐานที่มั่นคงสำหรับการกดของคุณและช่วยปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอวจากความกดดัน" Eastham กล่าว "แกนของคุณแข็งแกร่งยิ่งขึ้นไหล่ของคุณก็ยิ่งมีศักยภาพที่จะเป็น"
แนะนำ: การออกกำลังกายไหล่ของดัมเบลล์
5. กดด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สมบูรณ์แบบทหารกดก่อนที่จะย้ายไปกดผลักดันก้าวร้าวหรือกระตุก ยืนด้วยเท้าร่วมกันจับบาร์ด้วยมือนอกบ่าของคุณสัมผัสแถบกับกระดูกไหปลาร้าของคุณและจบด้วยแขนของคุณตรง, biceps ใกล้กับหูของคุณ
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "ทหารกดเป็นค่าแรงสูงสุดเหนือศีรษะ" Eastham กล่าว "มันวางรากฐานที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับความสำเร็จด้วยการย้ายไหล่ทุกอื่น ๆ."
6. สร้างความประทับใจกับ kettlebells
สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป deltoid ร้ายแรงเจาะนี้ทำกับ kettlebells สอง: 12 กดอย่างเข้มงวดกดเก้ากด 60m เหนือศีรษะพกพา พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำทำรอบให้ได้มากที่สุดในเวลา 12 นาที
ทำไมมันถึงใช้งานได้: "Kettlebells ช่วยให้สามารถเดินรอบไหล่ได้ดียิ่งขึ้นช่วยให้มีการทำงานที่ราบรื่นและการออกกำลังกายที่ดีขึ้นสำหรับเส้นใยทุกตัวในกล้ามเนื้อของคุณ" Eastham กล่าว
แนะนำ: คู่มือการออกกำลังกายของ Kettlebell