หมอบหลังคือลิฟท์ที่ลดลงแบบคลาสสิก มีกล้ามเนื้อหีบห่อและกล้ามเนื้อกระตุกรวมทั้งการสรรหาเอบีเอสและส่วนล่างซึ่งต้องทำงานหนักเพื่อรักษาเนื้อตัวของคุณขณะที่คุณยกและลดแถบ นอกจากนี้ยังเป็นแรงผลักดันในการสร้างความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬายอดเยี่ยมจากนักวิ่ง 100 เมตรถึงนักสู้ UFC สู้กับนักว่ายน้ำ
แต่คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายที่ต้องเพิ่มลงในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาหากคุณต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง: หน้าหมอบ
นี่เป็นลิฟท์ที่ถูกทอดทิ้งบ่อยครั้ง แต่เป็นสิ่งที่สมควรได้รับความสนใจจากคุณ ขณะเดียวกันหมอบหลังก็มีข้อแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งคือคุณถือแถบไว้ที่ด้านหน้าของไหล่ที่ด้านบนของทรวงอกแทนที่จะอยู่หลังคอ
การปรับตัวที่สำคัญนี้จะบังคับให้กลุ่มคนสี่คนกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขาของคุณในการจัดการและเคลื่อนย้ายน้ำหนักให้มากขึ้นรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานได้หนักขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณตรงและร่างกายส่วนบนของคุณมีความสมดุล
และยังมีโบนัสอีกด้วย ซึ่งแตกต่างจากหมอบหลังซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับรูปแบบของคุณที่ต้องทนทุกข์ทรมานในตอนท้ายของชุดแต่ละตำแหน่งที่คุณอยู่ในหมอบด้านหน้าบังคับให้คุณอยู่ตรงและรักษารูปแบบที่ถูกต้องซึ่งหมายความว่าคุณสามารถหมอบไกลได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้
วิธีการทำหน้าหมอบ
การตั้งค่า
เริ่มต้นด้วยบาร์ที่ปลอดภัยในชั้นวางหมอบอยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณ ถือแถบด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ก้าวเข้ามาใกล้บาร์และลดลงถึงหนึ่งในสี่ของหมอบเพื่อให้แถบอยู่ในระดับและแตะที่ส่วนบนของทรวงอกและหน้าอกของคุณ โดยไม่ต้องไปจากบาร์ให้นำข้อศอกไปข้างหน้าขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มุ่งเน้นการรักษาข้อศอกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งหมอบ - นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณตรงและแถบที่ปลอดภัยในข้อศอกของมือของคุณและวางอยู่บนหน้าอกและไหล่ของคุณ ขับขึ้นเพื่อเอาแถบออกจากชั้นวาง
การย้าย
ใช้ขั้นตอนหนึ่งไปข้างหลัง วางเท้าของคุณที่ไหล่กว้างออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปทางซ้ายเล็กน้อย รั้งตัวคุณเองสูดลมหายใจเข้าลึกเพื่อเติมหน้าอกของคุณและให้ลำตัวของคุณแข็งแรงแล้วงอขาให้ต่ำลงในหมอบ เก็บหัวเข่าของคุณให้กว้างและส้นเท้าลง ลดลงจนขาของคุณอย่างน้อยที่สุดขนานกับพื้นจากนั้นขับรถกลับขึ้นไปยืน นั่นคือรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ หากคุณกำลังดิ้นรนต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะปรับปรุง
เคล็ดลับรูปแบบ Squat ด้านหน้า
ตำแหน่งของมือ
แบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบสำหรับหมอบด้านหน้าอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากความยืดหยุ่นของข้อมือและแขนที่มีอยู่อย่าง จำกัด ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการทำให้ข้อมือคุณร้อนขึ้น ประสานนิ้วมือของคุณและหมุนข้อมือทั้งสองทิศทางเป็นเวลาสองถึงสามนาที ยังเป็นปัญหาอยู่หรือไม่? การแก้ปัญหาคือการเข้าสู่ตำแหน่งที่คุณกำลังจะยกบาร์ออกจากแร็ค แต่ข้ามแขนของคุณและยึดแถบไว้กับไหล่ การรักษาไหล่ของคุณให้สูงยังคงเป็นสิ่งสำคัญอยู่ที่นี่ คุณอาจจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่าที่ควรจึงเคาะแผ่นน้ำหนักจนคุณรู้สึกสบาย
ข้อศอก
เมื่อคุณปล่อยข้อศอกลงน้ำหนักจะเกร็งไปข้างหน้าทำให้คุณไม่สมดุลและส่งสัญญาณถึงจุดสิ้นสุดของชุดของคุณ แก้ไขปัญหานี้โดยเน้นที่การผลักดันข้อศอกไปยังเพดานตลอดการเคลื่อนที่ นอกจากนี้ลองนำมือของคุณเข้าใกล้กันหรือไกลกว่าเพื่อหาตำแหน่งที่ช่วยให้คุณเก็บข้อศอกของคุณไว้สูง
รูปแบบด้านหน้าหมอบ
เช่นเดียวกับการ squats ทั้งหมดการเคลื่อนไหวข้อเท้าและความยืดหยุ่นของลูกวัวอาจเป็นปัญหาได้ ขณะที่คุณทำงานเกี่ยวกับการปรับปรุงแผนกเหล่านี้คุณยังสามารถหมอบหน้าได้โดยการยกส้นเท้าของคุณลงบนแผ่นน้ำหนักขนาดเล็กสำหรับการเคลื่อนย้ายนี้ นี้ยังช่วยให้คุณสามารถไปลึกและใส่ใจมากขึ้นในทีมของคุณสำหรับการพัฒนามากขึ้น
การถดถอยคือการทำ squats ถ้วยน้ำหอมแทน (ยังอุ่นดีสำหรับหมอบหน้าเต็ม) ถือดัมเบลล์หรือ kettlebell ตามแนวตั้งโดยปลายด้านหนึ่ง - เช่นเดียวกับที่คุณเป็นนักบวชที่ดื่มเหล้าจากกุณโฑ หมอบลงจนข้อศอกของคุณแตะเข่าของคุณจากนั้นขับรถกลับผ่านส้นเท้า การย้ายครั้งนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการถือครองน้ำหนักไว้ด้านหน้าคุณ