ความผิดพลาดที่หลาย ๆ คนทำตอนที่พวกเขาพยายามที่จะกลับเข้าสู่การฝึกฝนก็คือการไปหนักเกินไปเร็ว ๆ นี้ทำให้แรงจูงใจของพวกเขาลดลงและทำให้ร่างกายของพวกเขาเสียไปหลังจากช่วงเวลาที่รุนแรงขึ้น
"เมื่อผ่อนคลายกลับเข้าสู่ระบอบการปกครองออกกำลังกายความกระตือรือร้นของคุณต้องสมดุลกับความรู้สึกที่สมจริง" ริชาร์ดสคิวเวนเนอร์ผู้จัดการด้านการพัฒนาผลิตภัณฑ์และการฝึกซ้อมโค้ชด้านสุขภาพและประสิทธิภาพที่ TrainFitness กล่าว
"วิธีการใช้ปืนทั้งหมดเป็นมากกว่าการจบโปรแกรมของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นเพราะคุณจะได้รับการเตือนว่าการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่ที่ที่คุณคิดว่าเป็นและคุณจะต้องรอนานถึงหนึ่งสัปดาห์ ก่อนที่ความรุนแรงจะทรุดลงและคุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิผลอีกครั้ง"
การดำเนินการอย่างถูกต้องในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้การเดินทางดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง มีสองส่วนที่สำคัญสำหรับตารางการฝึกอบรมช่วงต้นของคุณ
"คุณต้องให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่คุณโยนมัน" Scrivener พูดว่า "และให้เวลาเพื่อความคืบหน้า.
ใช้สิ่งที่เรียกว่าเป็นความก้าวหน้าที่มากเกินไป ดังนั้นแม้ว่าคุณจะสามารถยกที่เพิ่มขึ้น 10 กก. ได้ดีกว่าการแบ่งออกเป็นสองส่วนเพิ่ม 5 กก. และเพิ่มการฝึกอบรมเหล่านี้มากกว่าสองครั้ง วิธีนี้การปรับปรุงคือกัดขนาดและต่อเนื่องและแสดงถึงจำนวนเงินที่เหมาะสมของความเครียดต่อการออกกำลังกาย.
ปฏิบัติตามแผนฝึกอบรมสัปดาห์นี้ 6 สัปดาห์และจะช่วยสร้างรากฐานสำหรับอนาคต มีสี่ประเด็นหลักที่คุณจะปรับปรุงในช่วงหกสัปดาห์
1. การควบคุมการเคลื่อนไหวและการให้ความรู้
สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายทุกครั้งคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องซึ่งต้องใช้เวลาเรียนรู้เล็กน้อย
Scrivener กล่าวว่า การออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ดีซึ่งรวมถึงจังหวะจังหวะและช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลังในระยะสั้น ๆ ได้ง่ายขึ้น
2. ความคล่องตัวร่วมกัน
"อีกวิธีหนึ่งในการดูความคล่องตัวคือการดูว่ามีการเข้าถึงการออกกำลังกายหรือไม่" Scrivener กล่าว
"ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไม่สามารถโค้งงอที่สะโพกและนั่งลึกลงไปในหมอบแล้วคุณจะไม่สามารถแตะลงในเต็มศักยภาพของการออกกำลังกายที่."
ความมั่นคงร่วมกัน
รู้เทคนิคในการออกกำลังกายเป็นสิ่งหนึ่ง แต่มีความสามารถในการทำอย่างถูกต้องต้องมีความมั่นคงในข้อต่อของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างรอบคอบและมั่นใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อดำเนินการโดยเฉพาะหลังของคุณ หากร่างกายของคุณไม่ได้รับการจัดตำแหน่งตามความต้องการคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายในระยะยาวของคุณคืออะไรคุณจะต้องมีความแข็งแรงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ดังนั้นการสร้างสิ่งนี้ไว้ในสัปดาห์แรกของแผนการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ
"เป้าหมายการออกกำลังกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำอะไรได้เรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป" Scrivener กล่าว
"ความแข็งแรงและการพัฒนาพลังงานแม้จะขึ้นอยู่กับความสามารถในการกู้คืนได้อย่างรวดเร็วระหว่างชุดและสร้างระดับเสียง"
แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มเรียนหกสัปดาห์
แผนหกสัปดาห์นี้จาก Scrivener เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - สองครั้งเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและสองเรื่องในการฝึกความต้านทาน ในแต่ละสัปดาห์คุณจะจัดการกับการออกกำลังกายทั้งสี่แบบนี้ แต่จะมีการเพิ่มเติมหรือชุดที่จะทำให้พวกเขามีความท้าทายมากขึ้นในขณะที่คุณเป็นช่างฟิต แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีและต้องการทำอะไรมากขึ้นในวันใดวันหนึ่งให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เพื่อให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้ออกจากค่าคอมมิชชั่นในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
อย่ากังวลหากคุณยังไม่เคยได้ยินการออกกำลังกายบางอย่างมาก่อนมีคำแนะนำสำหรับแต่ละคนและการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผู้ที่มองหาพอดีกับรอยขีดข่วนที่อยู่ใกล้พอ
ออกกำลังกายด้วยรูปแบบต่อไปนี้ในแต่ละสัปดาห์:
วันจันทร์ - การฝึกอบรมความต้านทาน 1 วันอังคาร - การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 1 วันพุธ - พักผ่อน วันพฤหัสบดี - การฝึกอบรมความต้านทาน 2 วันศุกร์ - พักผ่อน วันเสาร์ - การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 2 วันอาทิตย์ - พักผ่อน
วันจันทร์ - การฝึกอบรมความต้านทาน 1
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโฟมจะม้วนลูกวัวกล้ามเนื้อสะโพกและแหนบเป็นเวลา 30 วินาทีให้อยู่ในระดับที่ไม่สะดวกสบายสูงสุดประมาณ 7/10
1 หมอบนาฬิกา
ชุด 1 พนักงาน 3 ขาแต่ละข้าง
ยืนบนขาข้างหนึ่งและขยับขาที่ไม่ยืนออกไปข้างหน้าของคุณ แต่อย่าวางไว้บนพื้น หมอบขาข้างเดียวแล้วย้ายขาที่ไม่ยืนออกไปด้านข้างและหมอบอีกครั้ง ย้ายขาไม่ยืนข้างหลังคุณหมอบอีกครั้งแล้ว - และนี่เป็นเรื่องที่ยุ่งยาก - เอาขาที่ไม่ยืนข้างหลังขาอื่น ๆ ไปทางด้านตรงข้ามสำหรับหมอบสุดท้าย นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
ความคืบหน้า: เพิ่มตัวแทนหนึ่งรายในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงห้าครั้งจากนั้นเพิ่มชุดพิเศษในสัปดาห์ที่หก
2 Lunge
ชุด 2 พนักงาน 12 ขาแต่ละข้าง ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนขึ้นด้วยเท้าของคุณร่วมกันก้าวไปข้างหน้าและลดลงจนกว่าทั้งสองหัวเข่าของคุณจะงอที่ 90 ° ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
3 การหมุน T-spine สี่เหลี่ยมผืนผ้า
ชุด 2 พนักงาน 12 แขนแต่ละข้าง ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับมือและเข่า ("ตำแหน่งกล่อง") และวางมือข้างหลังศีรษะ หมุนลำตัวเพื่อเลื่อนข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อคว้าข้อศอกไปทางเพดาน ตาของคุณควรมองไปที่จุดศูนย์กลางของคุณเสมอ ทำ reps ทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยน
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
4 แผ่นปิดพร้อมแขนขึ้น - ลง
ชุด 2 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ใช้ตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ตึงเครียด glutes และ abs ของคุณและกดลงในพื้นเพื่อกระจายใบไหล่ของคุณออกจากกัน เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงคว่ำหน้าลงบนพื้นเพื่อให้ใบพัดของคุณมารวมกัน จากนั้นกดสำรอง อย่างอแขนของคุณ - มันไม่เต็มกดขึ้น
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
5 ความต้านทานแถบด้านข้างเดินหมอบ
ชุด 2 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าและเลื่อนเท้าออกจากกันเพื่อให้มีความตึงเครียดในวงดนตรี จากนั้นก็ก้าวไปข้างหนึ่งและหมอบ ให้ย้ายจนกว่าคุณจะกดหมายเลขของ reps ด้านที่แล้วกลับไปในทิศทางตรงกันข้าม
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
6 Pull-ups
ชุด 2 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับแถบที่มีด้ามจับค้างไว้และปล่อยจนแขนยืดออกจากนั้นดึงกลับขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์ ถ้าคุณไม่สามารถตี 12 reps และเป็นใหญ่สวยขอแล้วใช้เครื่องดึงขึ้นช่วยหรือทำ reps น้อยลง
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
7 แขนขาเดียวแบบหนึ่งแขน
ชุด 2 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เลือก kettlebell ที่หนักพอที่จะท้าทายคุณ แต่ไม่หนักจนบิดเบือนท่าทางของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย จับมือขวาและยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอที่สะโพกลดเนื้อตัวลงสู่พื้น ยกขาซ้ายของคุณไว้ข้างหลังขณะที่คุณลดลง kettlebell ตรงพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ reps ของคุณทั้งหมดด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับไปที่แขนและขาอื่น ๆ
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
8 ทูตสวรรค์หงายหน้า
ชุด 2 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางแขนของคุณไว้ในตำแหน่ง "ยอมจำนน" (มือที่หัวของคุณด้วยข้อศอกงอที่ 90 °) และจับไว้เหนือพื้น ค่อยๆยืดแขนไปข้างหน้าจนกว่าจะตรงแล้วนำพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งยอมจำนนทำให้พวกเขาอยู่ห่างจากพื้นดินโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณ
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
กระดาน 9 แผ่นพร้อมสวิตช์ทีละขั้น
ชุด 2 พนักงาน 12 ขาแต่ละข้าง ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ใช้ตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ นำเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าข้างหนึ่งข้างหนึ่งแล้วยกหน้าอกขึ้นและมองไปข้างหน้า ลดหน้าอกของคุณกลับเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นก้าวไปข้างหน้าอีกด้านหนึ่ง ขาสลับกันจนกว่าจะมีการทำซ้ำทั้งหมด
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
10 ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว
ชุด 2 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนบนหลังของคุณและยกขางอเข่าเพื่อสร้างมุม 90 °และยกแขนขึ้นเพื่อให้ชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆลดแขนขวาและขาซ้ายลงจนกว่าจะปิดพื้นแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่มีแขนตรงข้ามและขา สลับแขนขาที่คุณลดลงจนกว่าคุณจะเสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมด
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
วันอังคาร - การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 1
เซสชั่นนี้เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในทั้งหมด (หนึ่งในสามของเวลาที่เหลืออยู่) และเกี่ยวข้องกับการหมุนระหว่างเครื่องล่อง, เครื่องพายและจักรยานออกกำลังกาย
รอบที่ 1
เวลา 4min ส่วนที่เหลือ 2min ความรุนแรง ปานกลาง (5/10)
เริ่มต้นด้วย 4 นาทีบนลู่วิ่งแล้วพายจักรยานแล้วจักรยานออกกำลังกายที่มี 2min พักระหว่าง หลังจากที่คุณทำทั้งสามแล้วให้ใช้เวลาพัก 3 นาทีจากนั้นไปยังรอบที่ 2
รอบที่ 2
เวลา 7 นาที ส่วนที่เหลือ 1 นาที ความรุนแรง ง่าย (3/10)
ปรับระดับความพยายามของคุณกลับคืนสู่รอบนี้ อีกครั้งตี treadmill แล้วพายแล้วจักรยาน จากนั้นใช้เวลาพัก 3 นาทีและเดินไปรอบ 3
รอบที่ 3
เวลา 2min ส่วนที่เหลือ 3min ความรุนแรง ยาก (8/10)
ความพยายามครั้งใหญ่ครั้งใหญ่บนเครื่องแต่ละเครื่องมีจำนวนมากเหลือเฟือ
ความคืบหน้า: บันทึกระยะทางทั้งหมดที่คุณครอบคลุมในแต่ละช่วงจากนั้นลองเพิ่มจำนวนน้อย ๆ ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
วันพฤหัสบดี - การฝึกอบรมความต้านทาน 2
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโฟมจะมัดกล้ามเนื้อขากรรไกรบนกระดูกสันหลังส่วนบนและส่วนหลังของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีให้อยู่ในระดับความรู้สึกไม่สบายสูงสุดประมาณ 7/10
1 ลดขาลงสลับกัน
ชุด 2 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนบนหลังของคุณด้วยขาทั้งสองตรงวางส้นเท้าของคุณบนลูกกลิ้งโฟม กดลงด้วยส้นหนึ่งขณะที่คุณยกขาตรงข้ามให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องดัดเข่า กลับขาไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นสลับด้านและสลับกัน
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
2 แบ่งวงกลมแขนคุกเข่า
ชุด 1 พนักงาน 5 แขนแต่ละข้างแต่ละทิศทาง ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
คุกเข่าถัดจากกำแพงด้านข้างเพื่อให้มีพื้นที่ห่างเพียงไม่กี่เซนติเมตรระหว่างสะโพก / สะโพกกับผนัง ให้ร่างกายของคุณหันไปข้างหน้าในขณะที่คุณพยายามที่จะย้ายแขนของคุณในวงกลมโดยไม่ต้องสัมผัสกับผนัง ทำห้า reps ไปข้างหน้าและข้างหลังในแต่ละแขน
ความคืบหน้า: เพิ่มตัวแทนหนึ่งรายในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึง 8 reps
ส้นยกหมอบลึกกับแขนยืด
ชุด 1 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกด้วยส้นเท้าของคุณยก 5cm เอื้อมมือไปข้างหน้าและยึดกำปั้นไว้ จากนั้นค่อยๆนั่งลงในหมอบลึกกับหัวเข่าของคุณเปิดและหน้าอกของคุณขึ้น นั่ง 2 วินาทีแล้วลุกขึ้นยืน
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
4 สายเคเบิลกด Pallof
ชุด 2 พนักงาน 12 แต่ละทิศทาง ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนข้างเครื่องเคเบิ้ล เลือกน้ำหนักที่ทำให้ไม่กี่ reps ล่าสุดของชุดเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ไม่ทำลายรูปแบบของคุณ จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างข้อศอกแนบชิดกับด้านข้างของร่างกาย รั้งแกนของคุณยืนสูงและรักษาหัวเข่าที่อ่อนนุ่มตลอด กดที่จับที่ด้านหน้าตรงหน้าอกและป้องกันการดึง / หมุนไปทางเครื่อง จากนั้นนำกลับเข้าที่หน้าอกของคุณ
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
5 ขั้นตอนข้างเคียง
ชุด 2 พนักงาน 12 ขาแต่ละข้าง ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนข้างหนึ่งไปยังม้านั่งแล้วเลี้ยวด้านขึ้นสู่บน จากนั้นย้อนกลับมาอีกครั้ง ทำ reps ทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่อื่น
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
หมีคลานและเดินปู
ชุด 2 ระยะทาง 10m ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เริ่มต้นด้วยการคลานไปข้างหน้าย้ายแขนขวาของคุณในเวลาเดียวกับขาซ้ายของคุณและในทางกลับกันไม่เคยปล่อยให้อะไร แต่เท้าและมือของคุณสัมผัสพื้นดิน แล้วปูเดินกลับโดยพลิกขึ้นเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณหันหน้าไปทางเพดานทำให้สะโพกของคุณยกขึ้นและเดินบนมือและเท้าของคุณ
ความคืบหน้า: ลดเวลาที่เหลือโดย 5 วินาทีต่อสัปดาห์จนกว่าชุดทั้งสองจะได้รับการทำแบบ back-to-back
7 ดึงสายเคเบิ้ล
ชุด 2 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ใช้สิ่งที่แนบมาด้วยเชือกและต่อสายเคเบิ้ล ยืนสูงถือสิ่งที่แนบมาตรงหน้าคุณด้วยแขนตรงแล้วดึงเชือกไปที่คอ / หน้าของคุณ เก็บข้อศอกของคุณขึ้นและลงขณะที่คุณดึงเชือก
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
8 ยิมบอลคุกเข่าม้วนออก
ชุด 2 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
คุกเข่าลงหน้าลูกบอลที่โรงยิม วางแขนของคุณไว้บนลูกบอลและค่อยๆหมุนมันออกไปจากตัวคุณโดยให้ด้านหลังของคุณตรงและตัวยึดหลักขณะที่คุณไป หัวเข่าของคุณควรอยู่ตลอดเวลา ยืดส่วนที่คุณทำได้โดยไม่ต้องสะโพกของคุณลดลงจากนั้นค่อยๆหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 16 reps
9 แขนข้างหนึ่งกด
ชุด 2 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง เลือกน้ำหนักที่เป็นความท้าทาย แต่ช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่ถูกต้องได้ตลอดไป - การย้ายนี้จะเหนื่อยง่ายอย่างมาก จับดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ของคุณด้วยข้อศอกงอที่ 90 °จากนั้นให้กดตรงหัวของคุณ ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้วสลับอาวุธ
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 20 reps
10 กระโดดเข้าที่
ชุด 2 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน จมลงในหมอบครึ่งและแกว่งแขนของคุณกลับ ขับรถขึ้นไปกระโดดแล้วติดที่เชื่อมโยงไปถึงโดยการผลักสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณไปข้างหน้าเพื่อชะลอตัวของร่างกาย หน้าอกของคุณควรจะคงอยู่และหัวเข่าของคุณไม่ควรถ้ำในขณะที่คุณที่ดิน
ความคืบหน้า: เพิ่มสอง reps ในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 16 reps
วันเสาร์ - การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 2
คุณจะได้รับยาพิษสำหรับเซสชั่นคาร์ดิโอ 30 นาทีนี้ - คุณสามารถวิ่งวนรอบใช้ครูฝึกข้ามหรือว่ายน้ำได้
รอบที่ 1
เวลา 10min ความรุนแรง ง่าย (3/10)
ใช้รอบนี้เป็นการอุ่นเครื่อง
รอบที่ 2
เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที พนักงาน 5 ความรุนแรง ยาก (8/10)
ปัดผ่านการทำงานหนัก 5 นาที 1 นาทีโดยใช้เวลาพัก 30 วินาที
รอบที่ 3
เวลา 10min ความรุนแรง ง่าย (3/10)
อุ่นลง
ความคืบหน้า: เพิ่มช่วงเวลาทำงาน 10 วินาทีในรอบ 2 สัปดาห์ละครั้งจนกว่าคุณจะสิ้นสุดการทำงาน 2 นาทีต่อครั้งในสัปดาห์ที่ 6 ช่วงเวลาที่เหลือไม่ได้รับอีกต่อไป
TrainFitness เป็นผู้ให้บริการหลักสูตรผู้ฝึกสอนส่วนตัวในสหราชอาณาจักร สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม train.fitness