นักกีฬาหลายคนละเลยการทำงานหลักแกนกลางและความคล่องตัวของตนเมื่ออยู่ในช่วงฤดูการฝึกซ้อม แต่นี่ควรเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะหลุดจากกิจวัตรประจำวัน ตอนนี้เข้าสู่ฤดูกาลนอกเป็นเวลาที่เหมาะที่จะได้รับองค์ประกอบเหล่านี้กลับเข้าสู่โปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้กลายเป็นประเด็นสำคัญสำหรับการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งปี
การฝึกอบรม TRX Suspension Trainer เป็นการสร้างรากฐานที่มั่นคงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพิ่มพลังการระเบิดผ่านช่วงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่หลากหลายพร้อมกับความก้าวหน้าที่ปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มความยากลำบากในขณะที่คุณดำเนินการ
ความเก่งกาจของ TRX หมายความว่ามันสามารถปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวและกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการว่ายน้ำจักรยานและระยะการวิ่งยังช่วยให้ยืดลึกลงไปในกล้ามเนื้อ
โฟกัส Mobility
ยกขา TRX: การเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวาย
- ระงับขาตามแนวยึดและหาจุดตัดเอ็นร้อยหวาย
- ยกขาอื่น ๆ ไปยังตำแหน่งคู่ขนานกับขาแขวน
- ลดขาลงสู่พื้นด้วยการควบคุมขณะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
TRX ขาลดลง: การเปิดใช้งานหลัก
- นอนหงายจากสมอ
- จับแขนไว้ที่ 45 องศาและเข่ายกขึ้นเหนือสะโพก
- กดมือลงไปในแท่นวางเท้า
- รั้งแกนและลดขาข้างละครั้ง
TRX อากาศ squats: การเปิดใช้งานหลักและความแข็งแรง
- นอนหงายจากสมอ
- จับแขนไว้ที่ 45 องศาและเข่ายกขึ้นเหนือสะโพก
- กดมือลงไปในแท่นวางเท้า
- รั้งแกนและลดขาทั้ง 2 ข้างแล้วยกขึ้นอีกครั้งในรูปแบบหมอบ
TRX ½การเหยียดยืดสะโพก: การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างและแกนหลัง
- หันหน้าหนีจากจุดยึด
- ในตำแหน่งคุกเข่า½ให้วางแขนไว้ที่ระดับอกและกดที่จับ
- รั้งแกนหลักและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าและข้างหลังขณะกดที่จับ
TRX Overhead Squats: ความสามารถในการเคลื่อนไหวและส่วนหลังด้านล่าง
- หันหน้าไปทางจุดยึดกับแขนในสายรัด
- ขยายแขนเหนือศีรษะด้วยแขนหลังใบหูและใบพัดไหล่
- รั้งแกนจากนั้นลดสะโพกลงในหมอบลงขณะที่กดมือกลับ
TRX Lunge with Chest Fly: การเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบ
- ยืนหันหน้าออกจากจุดยึดขยายแขนที่ระดับไหล่และให้ฝ่ามือหันลง
- ก้าวไปข้างหน้าและยื่นแขนเปิดในตำแหน่ง "T"
- คลายเข่าและขับกลับโดยการผลักดันให้ส้นเท้าด้านหน้า
TRX Lunge ที่มีการยืดตัวของสะโพก: การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง
- หันหน้าหนีออกจากจุดยึดโดยมีแขนยื่นยาวเป็นสายรัด
- Lunge ไปข้างหน้าและหมุนไปยังด้านอื่นสลับไปมากลับด้วยแขนและรักษาเท้าให้ชิดกันไปข้างหน้า
- หมุนจนยืดสะโพกยืดรู้สึก
โฟกัสหลัก
1. แผ่นไม้ TRX:
- คุกเข่าหันหน้าหนีออกจากจุดยึดกับเท้าทั้งสองข้างในแท่นวางเท้าและจัดตำแหน่งมือให้อยู่ใต้ไหล่
- ยกหัวเข่าขึ้นจากพื้น
- รักษาแนวร่วมของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
2. TRX Body Saw:
- คุกเข่าลงไปจากจุดยึดกับเท้าทั้งสองข้างในแท่นวางเท้าและแขนท่อนล่างข้อศอกใต้ไหล่
- ยกเข่าขึ้นจากพื้นดิน
- รักษาแนวร่วมของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ลอยตัวไปข้างหน้าและด้านหลังในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม
3. โต๊ะข้าง TRX:
- นอนหงายไปยังจุดยึดให้วางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่ขาหน้าข้างหน้าและจัดข้อศอกใต้ไหล่
- ยกขึ้นส้นเท้าด้านหน้าพร้อมกับนิ้วเท้าหลังและยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- รักษาแนวร่วมของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
4. TRX Pike (มีตัวเลือก Mountain Climber):
ดำเนินการเพื่อความเมื่อยล้า
- คุกเข่าหันหน้าหนีออกจากสมอด้วยเท้าทั้งสองข้างในแท่นวางเท้าและจัดตำแหน่งมือใต้ไหล่
- ยกเข่าออกจากพื้นยกขาตรงยกสะโพกเข้าหาเพดาน
- รักษาตำแหน่งที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ขยายเต็มที่
ตัวเลือก Mountain Climber:
- คุกเข่าหันหน้าหนีออกจากสมอด้วยเท้าทั้งสองข้างในแท่นวางเท้าและจัดตำแหน่งมือใต้ไหล่
- ยกเข่าออกจากพื้นยกสะโพกเล็กน้อยนำเข่าหนึ่งเข้าหน้าอก
- ยืดขากลับนำเข่าไปอีกหน้าอกสลับกัน
เน้นความยืดหยุ่น
1. ยืดช่วงล่าง TRX (พร้อมหมุน):
- ยืนหันหน้าไปทางที่ยึด, ฟุตสะโพกกว้างออกจากกัน, แขนตรง, ปาล์มลง
- ยันหลังสะโพกออกจาก TRX
- โค้งเข่าหนึ่งและหมุนไปทางขาตรงและสะโพกลดลง ทำซ้ำอีกด้าน
2. TRX ตัดเอ็นร้อยสายเอ็นร้อยหวาย:
- ยืนหันหน้าเข้าหาแขนตรงที่ความสูงของทรวงอกใช้ท่าทางเท้ากว้างชดเชย
- การจับตรงกลับบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกและกดที่จับ
- งอหลังเข่าและยกสะโพกเล็กน้อย
3. TRX ยาวยืดตัว:
- ยืนเคียงข้างกันเพื่อยึดเหนี่ยวตัดขาหน้าไปข้างหน้าอื่น ๆ รักษาแขนตรงและลำตัว
- ยันหลังสะโพกออกจาก TRX
- วางศีรษะระหว่างแขนและปล่อยความตึงเครียดในบ่า
4. TRX หมอบขาเดียว (ตัวเลือกส้น * ลง):
- ยืนหันหน้าไปทางจุดยึดเก็บข้อศอกใต้ไหล่และต้นปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ
- กลางขาทำงานให้ยึดจุดยึดและขยาย
- ตรงข้ามขาข้างหน้า
- วางหางเสือลงไปที่พื้นและขับผ่านส้น
5. TRX ข้ามไหล่สมดุล (* หัวเข่าไปข้างนอกลูกวัว):
- ยืนหันหน้าไปทางจุดยึดเก็บข้อศอกใต้ไหล่และต้นปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ
- กลางขาทำงานไปยังจุดยึดและย้ายขาอื่น ๆ กลับเข้าไปในตรวงข้ามหลังขาการทำงาน
- ขับผ่านส้นเท้าด้านหน้ากลับขากลับไป
- ตำแหน่งเริ่มต้น
6. TRX Lunge:
- ยืนหันหน้าไปทางจุดยึดเก็บข้อศอกใต้ไหล่และต้นปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ
- กลางขาทำงานไปยังจุดยึดและย้ายขาอื่น ๆ กลับเข้าไปในลำไส้ลดลงเข่าหลังตรงลงโดยไม่ต้องแตะพื้นกับพื้น
- ขับผ่านส้นเท้าด้านหน้ากลับขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. TRX เอ็นร้อยหวายหรือเอ็นร้อยหวาย:
Hamstring Curl
- ยกสะโพกเพิ่มความต้านทานเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับตัวขยายด้านหลังและเพิ่มความแข็งแรงและความเสถียรให้กับร่างกายและลำตัวที่ลดลง
- เก็บเท้าให้เกร็งไปที่หน้าแข้งเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว
- รองชนะเลิศอันดับแฮมสเตอร์
- กดส้นเท้าอย่างสม่ำเสมอลงในแท่นวางเท้าและจำลองการเดินขบวนเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายมีส่วนร่วมเต็มที่
