การออกกำลังกายของไหล่ควรเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของห้องออกกำลังกายเพราะความแข็งแรงของอาคารและการปรับปรุงความคล่องตัวในบ่าของคุณจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย และแน่นอนถ้าคุณกำลังฝึกร่างกายคุณไหล่กว้างเป็นส่วนสำคัญของลำตัวรูปตัววี
Jim Crossley เจ้าของร่วมของ F45 Kingston และ Keith McNiven ผู้ก่อตั้ง บริษัท ฝึกอบรมส่วนบุคคล Right Path Fitness แนะนำให้ลองดูที่การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับไหล่ทุกระดับของห้องออกกำลังกายด้านล่างจากคลาสสิกเริ่มต้นเช่นดัมเบลล์ค่าใช้จ่ายกดขึ้นไปก้าวสูงเช่น handstand กดขึ้น
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
Dumbbell overhead press
"นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของไหล่" Crossley กล่าว
เลือกดัมเบลล์แสงบางส่วนเพื่อเริ่มต้นด้วย ถือไว้เหนือไหล่ของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
"เมื่อยกดัมเบลล์ไม่ได้ขยับหลังของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่อนุญาตให้ส่วนล่างของคุณกลับไปที่ซุ้มประตู ย้ายนี้สามารถทำได้ยืนหรือนั่งบนม้านั่งกับหลังสำหรับการสนับสนุน."
สลับดัมเบลล์หน้ายก
"ยืนด้วยงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณถือดัมเบลล์คู่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณด้วยปาล์มของคุณหันหน้าไปทางคุณ" McNiven กล่าวว่า "ยกดัมเบลล์ข้างซ้ายตรงหน้าของคุณจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้นเล็กน้อยเหนือศีรษะโค้งเล็กน้อยและฝ่ามือของคุณหันลง จากนั้นลดดัมเบลล์ภายใต้การควบคุมกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำกับดัมเบลล์ขวา"
Pike กดขึ้น
"จากตำแหน่งกดขึ้นมาตรฐานให้เดินเท้าไปทางร่างกายยกสะโพกและรักษาขาให้ตรงๆ" ครอสเลย์กล่าว "ร่างกายของคุณควรจะอยู่ในรูป V กลับ. จากนั้นให้กดขึ้นโดยการงอแขนเพื่อขยับหัวใกล้พื้น “
คุณสามารถเปลี่ยนความยากลำบากและภาระบนบ่าของคุณได้โดยการขยับเท้าเข้าไปใกล้หรือไกลออกไปและก็สามารถทำได้ด้วยการยกพื้นสูงขึ้นบนกล่องเพื่อเพิ่มความยากลำบาก
"นี่คือการออกกำลังกายไหล่ที่ท้าทายน้ำหนักตัวเองและเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นในการทำ handstand กดขึ้น" (ดูการออกกำลังกายขั้นสูงถ้าคุณกล้า.)
แถวตรงแถวตรงกลาง
"ถือ barbell ที่ด้านหน้าของเอวของคุณด้วยมือจับโอเวอร์และมือของคุณไหล่กว้างออก" Crossley กล่าวว่า "ยกแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางด้วยการยกแขนขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณจบลงเหนือแถบ"
แบบฝึกหัดระดับกลาง
Dumbbell Shadowboxing
McNiven กล่าวว่า "การเพิ่ม dumbbells ในขั้นตอนการบังแดดเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับไหล่ "เลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างเบาตามที่คุณกำลังจะทำจำนวนมาก reps และถือไว้ในแนวตั้งที่ความสูงไหล่
"ดันดัมเบลล์หนึ่งตัวไปข้างหน้าขยายแขนของคุณอย่างเต็มที่และบิดดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งในแนวนอนนำมันกลับมาขณะที่คุณดันดัมเบลล์ไปข้างหน้าและเริ่มสร้างความเร็วขึ้นเมื่อประสบการณ์ของคุณเพิ่มมากยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเงาต่างๆได้"
ดัมเบลยกข้าง
"ถือดัมเบลล์ไว้ในเอวแต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันและโค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอก" Crossley กล่าว
"เอียงไปข้างหน้าจากสะโพกเล็กน้อยและงอเข่าของคุณเล็กน้อย ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างจนกว่าข้อศอกจะสูงถึงไหล่"
อาร์โนลด์กด
"จับดัมเบลล์ไว้ที่หน้าบ่าของคุณด้วยข้อศอกงอที่มุม 90 องศาและฝ่ามือหันหน้าไปทางทรวงอก" ครอสเลย์กล่าว
ย้ายข้อศอกออกไปด้านข้างขณะที่ยกลูกดัมเบลและหมุนแขนของคุณเพื่อให้คุณเสร็จสิ้นกับดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางข้างหน้า
"The Arnold press ทำงานทั้งด้านหน้าและด้านข้างของไหล่ของคุณ"
กดค่าโสหุ้ย
"นี่คือการออกกำลังกายแบบไหล่แบบคลาสสิก" Crossly กล่าว
"เริ่มต้นด้วยการจับ barbell ที่ด้านหน้าของคอของคุณด้วยด้ามจับ overhand กดแถบเหนือศีรษะจนกวาแขนจะยืดออกเต็มที่ อย่าปล่อยให้โค้งหลังของคุณเมื่อคุณกดเหนือศีรษะ"
ดูที่เกี่ยวข้องไหล่ที่ดีที่สุดการออกกำลังกาย WorkoutsHome: Dumbbells ขนาดเล็ก ShouldersGet บิ๊ก Ripped ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เส้นประ
สู้รบเชือก
McNiven กล่าวว่า "เชือกต่อสู้ทำหน้าที่ไหล่และศีรษะของคุณและเหมาะสำหรับการเคลื่อนย้ายและการปรับอากาศ" "มีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถลองได้ การเล่นเชือกสองเส้นที่ดีระหว่างการต่อสู้ในระดับกลางคือการกระแทกและการกดปุ่ม
"สำหรับการลุกขึ้นยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยถือเชือกรบในแต่ละมือ ยกเชือกต่อสู้พร้อมกันเหนือศีรษะของคุณและกระแทกลงอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นไปยังการฝึกซ้อมอีกอย่างเช่นเชือกที่ใช้ต่อสู้เชือก (ดูด้านล่าง)"
เชือกขึงพืดเชือก
"เป็นชื่อนัยคุณเลียนแบบหมัดพัตเตอร์ขณะที่ถือเชือกต่อสู้ ใช้ท่าทางเช่นเดียวกับการติเตียน ขึงไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง สร้างความเร็วได้ตลอด 60 วินาทีของการออกกำลังกายนี้"
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านเทคนิคโปรดดูคำแนะนำในการใช้ถุงเจาะรูของห้องออกกำลังกายของเรา
การออกกำลังกายไหล่ขั้นสูง
Handstand กดขึ้น
"เริ่มต้นโดยการเตะขึ้นสู่ handstand ผนังหรือเดินเท้าของคุณขึ้นผนังใน handstand กับใบหน้าของคุณไปที่ผนัง" Crossley กล่าวว่า"ร่างกายของคุณควรจะเป็นเส้นตรงและอยู่ใกล้กับผนังด้วยเท้าของคุณชี้ขึ้นและความกว้างไหล่แขนของคุณออกจากกัน งอแขนเพื่อลดร่างกายลงสู่พื้นจากนั้นกดขึ้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น"
หลังกดคอ
"นี่เหมือนกับการกดค่าใช้จ่าย แต่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอยู่ที่บาร์เบลหลังคอแทนที่จะเป็นด้านหน้าซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น" ครอสเลย์กล่าว
ตรึงกางเขน
"นี่คือการยึดแบบมีมิติเท่ากันซึ่งจะท้าทายแขนและไหล่ของคุณ" Crossley กล่าว
"ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแขนของคุณเต็มไปด้านข้างและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางพื้น ถือตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้"