เรารู้ว่า Tough Mudder ไม่ใช่การแข่งขันจริงๆ แต่เป็นวิธีการที่เราเห็นมันหลักสูตรใด ๆ ที่มีเส้นเริ่มต้นและเส้นชัยเป็นเพียงการขอทานที่ได้รับความสนใจแม้ว่าคุณจะแข่งขันกับตัวเองเท่านั้น
หากคุณไม่ได้ใช้ Mudder Tough ก่อนแล้วแผนฝึกอบรมครั้งแรกของเราจะเหมาะสมกับคุณมากขึ้น
ข่าวดีก็คือการฝึกอบรมเพื่อไปรอบ ๆ Tough Mudder ถัดไปของคุณที่เร็วขึ้นเล็กน้อยจะไม่ได้ไปครองชีวิตของคุณ ทำตามแผนนี้และคุณจะมีโอกาสที่ดีกว่าในการเอาชนะสิ่งที่ดีที่สุดก่อนหน้านี้รวมทั้งคุณจะไม่ต้องให้ชีวิตทางสังคมของคุณในกระบวนการนี้
แม้ว่าจะเป็นอุปสรรคที่ดึงดูดความสนใจทั้งหมดไว้ใน Tough Mudder แต่ก็เป็นการทำงานที่คุณสามารถโกนนาทีที่มีคุณค่าได้ดีที่สุด วางแผนและติดตามเส้นทางของคุณด้วยแอป My Tracks ของ Google ซึ่งจะใช้ GPS บน SmartWatch 3 จาก Sony และแสดงเส้นทางที่แน่นอนและเวลาที่คุณออกไปใน Xperia ™ Z3 + ของคุณ นั่นคือจุดสิ้นสุดของการตัดมุมในช่วงห้านาทีสุดท้ายของการวิ่งของคุณ
"ผมมีความเห็นอย่างมากว่าการทำงานสัปดาห์ละสามครั้งก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการปรับปรุงเวลาของพวกเขา" โค้ชจอร์จแอนเดอร์สัน (bygeorgeanderson.com) กล่าว 'คุณไม่ต้องการออกไปฝึกซ้อมทุกวัน'
แอนเดอร์สันกล่าวว่า มี 3 แบบด้วยกันคือการวิ่งผมขอแนะนำให้ใช้พื้นฐานการฝึกของคุณ 'ครั้งแรกเป็นระยะยาวแบบดั้งเดิมที่คุณสร้างขึ้นเวลากว่า 8 สัปดาห์ถึงจุดที่คุณมั่นใจว่าคุณสามารถครอบคลุมระยะทางได้อย่างง่ายดาย.' ในขณะที่ลักษณะที่มั่นคงของการทำงานเช่นนี้ไม่ตรงกับจุดเริ่มต้น / การไหลของ Moughder Tough มันไม่ได้โดยไม่มีประโยชน์ 'ฉันพบความเชื่อมั่นที่คุณได้รับจากปกติครอบคลุมระยะทางของหลักสูตรจริงๆช่วยให้มาวันแข่ง.'
การวิ่งครั้งที่สองคือจุดเริ่มต้นที่คุณจะได้รับจากการใช้งาน Tough Mudder ที่ไม่สม่ำเสมอ "ผมขอแนะนำให้ทำช่วงเซสชั่นช่วงเวลาที่คุณใช้อะไรระหว่าง 1 ถึง 10 นาทีที่ก้าวเร็วที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในเวลาที่กำหนด" แอนเดอร์สันกล่าว 'คุณจะวิ่งไปตามช่วงเวลาที่กำหนดให้ลมหายใจกลับมาและกลับไปอีกครั้ง'
Anderson nói "ประเภทการวิ่งที่สามที่ผมแนะนำคือสิ่งที่ผมเรียกว่าการฝึกอบรมแบบผสมผสาน เซสชันไฮบริดคือช่วงที่คุณใช้ช่วงเวลาทำงานกับการออกกำลังกายที่แข็งแรงเป็นรูปแบบที่เลียนแบบโครงสร้างการแข่งขันของอุปสรรค "ถ้าคุณกำลังทำในสวนสาธารณะคุณสามารถวิ่งไปที่ม้านั่งและทำยี่สิบ dips แล้ววิ่งไปที่ชุดถัดไปของม้านั่งและทำยี่สิบขั้นตอนหรือกระโดด squats.
Anderson กล่าวว่าถ้าม้านั่งไม่สามารถใช้ได้แล้ว burpees, squats และ press-ups จะเป็นขนมปังและเนยของคุณ "สิ่งสุดท้ายที่ร่างกายต้องการจะทำหลังจากการวิ่งคือการทำกิจกรรมแรง ๆ แต่นั่นคือสิ่งที่คุณต้องทำในการแข่งขันดังนั้นจึงเป็นการฝึกที่ดีสำหรับเรื่องนี้"
ในขณะที่การวิ่งจะพาคุณไปรอบ ๆ สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าละเลยการฝึกความแข็งแรงโดยสิ้นเชิง Anderson cho biết: "Sựtậpluyệnsứcmạnhsẽcótácđộngrấtlớnđếnkhảnăngcủabạn khi chạy" 'ฉันขอแนะนำให้ทำวงจรความแรงขั้นพื้นฐานหนึ่งสัปดาห์รวมถึงลิฟท์สารประกอบหลักทั้งหมด: เครื่องกดบัลลังก์, ดาวน์แบบเลื่อน lat, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว ที่จะได้รับอัตราการเต้นหัวใจไปดังนั้นคุณจะได้รับมากขึ้นโดยการทำที่.
แผนการ
"ในแต่ละสัปดาห์คุณจะทำสามวิ่งและวงจรความแรง" แอนเดอกล่าวว่า สี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่มากที่จะขอเวลา Mudder ที่ปรับปรุงใหม่
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 3sets 6 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 6 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์. หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 burpess squats และกด ups
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 3 วินาที 8 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 7 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์. หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 dips, 20 step-ups และ 20 squats กระโดด
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 3 วินาที 10 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 8 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์. หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 burpess squats และกด ups
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 2 วินาที 15 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 9 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์. หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 dips, 20 step-ups และ 20 squats กระโดด
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 2 วินาที 12 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 10 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์. หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 burpess squats และกด ups
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 5sets 5 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 11 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์.หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 dips, 20 step-ups และ 20 squats กระโดด
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 4 วินาที 2 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 12 ไมล์
วันศุกร์ วิ่งแบบไฮบริด 5 ไมล์. หยุดแต่ละไมล์และทำ 20 burpess squats และกด ups
วันเสาร์ วงจรไฟฟ้า 3sets 15-20reps เหลือ 60 วินาที Bench press, lat pull-downs, squats, lunges และลิฟท์ที่ตายแล้ว
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ ระยะเวลาทำงาน: 3 วินาที 3 นาที
วันพุธ: ระยะยาว: 6 ไมล์
วันศุกร์ ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์ แข่ง
วันอาทิตย์ เพลิดเพลินไปกับ PB ใหม่ของคุณ
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Xperia Z3 + จาก Sony และข้อดีของการเตรียม Tough Mudder