London Marathon อยู่ห่างออกไปเพียงหนึ่งเดือน หนึ่งเดือน. ถ้าไม่ทำให้ตกใจคุณเราจะสมมติว่าคุณไม่ได้ใช้มัน
ถ้าคุณกำลังทำงานอยู่คุณอาจจะคิดสองสิ่งว่า "ONE MAY!" และ "ก่อนที่ฉันจะเรียวไปนานแค่ไหน?" ข่าวดีก็คือการเรียวสามารถเริ่มได้เร็ว ๆ นี้ แต่ก็ยังมีงานที่ยากที่จะทำได้ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันแข่ง
สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำในช่วงเดือนก่อนการวิ่งมาราธอนนี่คือโค้ช Nick Anderson จาก Running With Us ซึ่งเป็นพันธมิตรการฝึกอบรมอย่างเป็นทางการของ Polar
สี่สัปดาห์ที่จะไป
"นี่คือตอนที่คุณได้รับเสียงในหัวของคุณทำให้คุณคิดว่า 'ฉันได้ฝึกเสร็จพอที่จะประสบความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนนี้หรือไม่?" Anderson กล่าว "นี่เป็นเรื่องปกติที่ต้องกังวลในสัปดาห์สุดท้าย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้อยมาก ถึงเวลาแล้วที่ร่างกายจะเริ่มฟื้นตัวและสร้างความแข็งแรงให้กับวันแข่ง"
"คุณควรเริ่มต้นเน้นในขณะนี้ในการปกป้องร่างกายของคุณและความรู้สึกที่ดีในวันแข่ง คุณสามารถใช้สัปดาห์สุดท้ายในการเพิ่มความคมชัดขึ้นเล็กน้อยกับช่วงเวลาที่สั้นและเร็วขึ้น"
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะข้ามการทำงานที่ยาวนานของวันอาทิตย์ แอนเดอร์สันแนะนำให้ปรับลดจำนวนขั้นต่ำลง
การวิ่งมาราธอนที่ยาวที่สุดของคุณควรใช้เวลาสามหรือสี่สัปดาห์นับจากวันแข่งขัน เล็งเป้าหมายสามชั่วโมงโดยใช้เวลา 60 นาทีในการวิ่งมาราธอนเป้าหมาย
สองวันหยุดสุดสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนลดระยะยาวไปประมาณสองชั่วโมง 45 นาทีสุดท้ายที่วิ่งมาราธอนเป้าหมาย
"หนึ่งสัปดาห์ก่อนถึงเวลาที่จะร่นการวิ่งของคุณและเพลิดเพลินกับการเรียว ฉันอยากจะแนะนำให้ใช้เวลาไม่เกิน 60 นาที"
ดูที่เกี่ยวข้องอย่างใดอย่างหนึ่งชิ้นดีเลิศของเกียร์สำหรับการฝึกอบรมมาราธอนของคุณคุณอาจไม่ได้พิจารณา - แต่ ShouldRecovery เคล็ดลับสำหรับมาราธอนของคุณ TrainingRunning เสริมสำหรับวิ่งมาราธอน
หนึ่งสัปดาห์ที่จะไป
เรียวอยู่ในเต็มแกว่งที่จุด แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะนั่งอยู่บนโซฟาทุกสัปดาห์
อย่าลดลงมากเกินไป - คุณไม่ต้องการให้มีวันหยุดมากเกินไปและรู้สึกเฉื่อยชาตามวันแข่ง ร่างกายของคุณชอบงานประจำดังนั้นมุ่งหวังให้ใช้งานที่สั้นและใช้งานได้ไม่นานเกิน 60 นาที
นอกเหนือจากการวิ่งอย่าไปออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกายจนเกินไปและได้รับคืนแรก
Anderson nói "หลีกเลี่ยงความแข็งแรงและการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว"
การนอนหลับและการพักผ่อน - คุณจำเป็นต้องเคารพองค์ประกอบสำคัญนี้อย่างต่อเนื่องหากคุณต้องการปรับปรุง พยายามที่จะได้รับคืนต้นสัปดาห์ไม่กี่ในสัปดาห์การแข่งขันและปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณ - คืนปลายและยกขึ้นเย็นจะทำให้พินาศวันแข่ง.
รอบชิงชนะเลิศ 24 ชั่วโมง
"Maranoia" ของคุณจะสูงที่สุดในจุดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้จับเวลาครั้งแรก แต่ทำตามคำแนะนำสามข้อจาก Anderson และเส้นประสาทของคุณควรปรับตัวให้เล็กนิดหน่อย
เรามักแนะนำให้นักวิ่งวิ่งเบา ๆ ประมาณ 20 นาทีในวันก่อนการแข่งขันและการยืดตัว มันช่วยให้คุณรู้สึกหลวมในวันแข่งและสามารถสงบประสาทเล็กน้อย
ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันและให้ความชุ่มชื้นเป็นอย่างดี กินอาหารหลักครั้งสุดท้ายของคุณที่ 6-7pm และขนมขบเคี้ยวในอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่ายหลังจากนั้นหากจำเป็น
"ไปนอนก่อน! ถ้าคุณรู้สึกว่ายากที่จะนอนหลับไม่ต้องกังวลนี่เป็นเรื่องปกติ แต่อยู่บนเตียงและพักผ่อนอ่านและผ่อนคลาย"
นิคสันเป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Running With Us และหัวหน้าโค้ชสำหรับ Polar