คุณเก็บไดอารี่การฝึกอบรมหรือไม่? ถ้าไม่ใช่คุณกำลังสร้างความผิดพลาดใหญ่ขึ้น - เป็นส่วนสำคัญในการสร้างร่างกายที่ใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ "สำหรับผลลัพธ์ทางกายภาพที่ดีที่สุดคุณต้องเก็บบันทึกไว้อย่างละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ" นิคมิทเชลล์ผู้ก่อตั้งธุรกิจออกกำลังกายระดับโลกของ Ultimate Performance กล่าว "คุณอาจจะจำได้ว่าน้ำหนักที่คุณยกขึ้นเมื่อออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบสัปดาห์ที่ผ่านมา แต่มันไม่น่าเป็นไปได้ว่าคุณจะจำนี้สำหรับการออกกำลังกายในโปรแกรมของคุณทุก."
มีอะไรที่แม้แต่น้อยกว่านั้นคือคุณสามารถจำได้ว่าเทคนิคของคุณเป็นอย่างไรบ้างหรือความท้าทายที่คุณพบน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงในช่วงชุดที่กำหนด
"การบันทึกการออกกำลังกายของคุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจได้มากเพราะช่วยให้คุณสามารถมองย้อนกลับไปถึงความก้าวหน้าที่คุณได้ทำและตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น" มิตเชลล์กล่าว "วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายของคุณคือการบันทึกความก้าวหน้าของคุณไม่ใช่เพื่อสร้างความประทับใจให้กับผู้คน การให้เครดิตกับตัวผู้พิเศษที่ดำเนินการด้วยเทคนิคพิรุธไม่ได้ช่วยให้คุณและเมื่อคุณเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนด้วยเทคนิคที่เหมาะสมคุณจะไม่สังเกตเห็นความคืบหน้าของคุณและคิดว่าคุณได้ตีที่ราบสูง"
การเริ่มต้นบันทึกการฝึกอบรมของคุณ
คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายด้วยปากกาและกระดาษหรือเก็บเวอร์ชันดิจิทัลโดยใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตของคุณ "ใช้เฉพาะโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ หากคุณเชื่อมั่นว่าตัวเองจะไม่ได้รับความสนใจจากแอพอื่น ๆ " มิตเชลล์กล่าว "ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 5-10 นาทีในการทบทวนการแสดงครั้งก่อนของคุณ เมื่อเสร็จแล้วให้ตั้งค่าเป้าหมายที่สมจริงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งข้างหน้า "ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง
เป้าหมาย 1: เพิ่มน้ำหนัก
หากคุณทำเป้าหมายตัวแทนด้วยน้ำหนักที่กำหนดและมีความสุขกับเทคนิคของคุณคุณจะต้องตัดสินใจว่าจะเพิ่มขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อทำอย่างไร คุณควรใช้การตัดสินใจนี้กับจำนวน reps ที่คุณมีในการสำรองเหนือหมายเลขเป้าหมายในชุดก่อนหน้านี้ เตรียมพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนเป้าหมายหากน้ำหนักที่ใช้ได้ถัดไปมีขนาดใหญ่เกินกว่าที่ควรจะเป็น
เป้าหมาย 2: ทำ reps เพิ่มเติมที่มีน้ำหนักเท่ากัน
หากคุณล้มเหลวในการทำเป้าหมายตัวแทนในชุดสุดท้ายของคุณด้วยน้ำหนักที่กำหนดจากนั้นคุณควรทำซ้ำน้ำหนักเดิมและมีเป้าหมายเพื่อทำซ้ำอีก
เป้าหมาย 3: ลดน้ำหนัก
ถ้าคุณมีความทะเยอทะยานเกินไปกับการเลือกน้ำหนักของคุณหรือไม่พอใจกับเทคนิคของคุณคุณควรลดน้ำหนักด้วยจำนวนที่เหมาะสม
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ (และอยู่) มีแรงจูงใจในการทำงานนอกการสร้างกล้ามเนื้อ
การเก็บบันทึกการฝึกอบรมของคุณ
เมื่อคุณได้ระบุเป้าหมายหรือเป้าหมายของคุณสำหรับช่วงที่กำลังจะมาถึงแล้วโปรดจดวันที่และเวลาจากนั้นจดบันทึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยต่างๆที่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณเช่นการนอนหลับที่ไม่ดีความรู้สึกภายใต้สภาพอากาศหรือการฝึกในห้องออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ยิ่งคุณจดบันทึกมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดียิ่งขึ้นในการวิเคราะห์เซสชันในบริบท
สำหรับการบันทึกรายละเอียดการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องจับข้อมูลที่จะให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าต่อประสิทธิภาพของคุณ หลังจากตั้งค่าแต่ละชุดแล้วให้บันทึกชื่อการออกกำลังกายจำนวนยกน้ำหนักจำนวนที่เสร็จสมบูรณ์และความรู้สึกของคุณ
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำเสร็จสิ้นจำนวนเป้าหมายของชุดของการย้ายที่กำหนดและรู้สึกว่าคุณมีมากขึ้นในถังจดบันทึกจำนวน reps เพิ่มเติมที่คุณอาจจะเสร็จสมบูรณ์ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและจากนั้นเขียน "INC W" เป็น โปรดทราบว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไปที่คุณทำเช่นนี้ ถ้าคุณพยายามเขียนหมายเลขตัวแทนที่คุณประสบความล้มเหลวหรือต้องละทิ้งชุดด้วย "F" ถัดจากนั้นโดยมีหมายเหตุเป็น "DEC W" (ลดน้ำหนัก) "DEC R" (ลดจำนวนครั้ง) ) หรือ "REP R" (reps ซ้ำ) คุณสามารถใช้ลูกศรขึ้นหรือลงแทน INC และ DEC ได้หากต้องการหรือสร้างรหัสของคุณเองเพื่อบันทึกการออกกำลังกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
เมื่อคุณเริ่มจดบันทึกคุณจะทึ่งในวิธีการที่เป็นประโยชน์และวิธีการที่สำคัญได้อย่างรวดเร็วกลายเป็นไปออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ วารสารของคุณจะเป็นอาวุธที่ใช้อย่างมากในคลังแสงที่เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
นี่เป็นสารสกัดจากหลักการออกแบบกล้ามเนื้ออาคาร: สารานุกรม UP of Personal Training 1 โดย Nick Mitchell และ Jonathan Taylor มันสามารถใช้ได้ใน amazon.co.uk