การวิ่งผ่านมืดคลุ้มคลั่งตอนเย็นเมื่อทุกคนสะดุ้งอยู่ข้างหน้าทีวีอาจดูเหมือนเป็นเรื่องโง่เขลา แต่จริงๆแล้วมันแสดงให้เห็นถึงความสุขุมรอบคอบ การได้รับไมล์ฝึกในช่วงฤดูหนาวจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณทำให้คุณมีความสามารถมากกว่านักวิ่งเพื่อนเมื่อฤดูใบไม้ผลิกลับมาและฤดูกาลจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง คู่แข่งของคุณจะต้องลงโทษตัวเองโดยการออกกำลังกายในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นเพลิดเพลินกับการเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มพลังงาน
ติดมัน
การอุ่นเครื่องในฤดูหนาวของคุณอบอุ่นในฤดูร้อน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณไปเพียงเจ็ดวันโดยไม่ออกกำลังกายปริมาณเลือดเริ่มลดลง ซึ่งหมายความว่าคุณมีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ให้ออกซิเจนน้อยลงเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์โดยไม่ออกกำลังกายระดับการออกกำลังกายของคุณจะลดลงไปถึงที่ที่พวกเขาอยู่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก
อบอุ่นกับงานของคุณ
คุณสร้างความร้อนมากขึ้นขณะที่คุณวิ่งไม่ว่าหนาว แต่ลมหนาวก็ยังสามารถจับตัวคุณออกได้ สวมเลเยอร์มากมายรวมถึงชั้นนอกที่กันลมและลอกออกขณะที่คุณอุ่นเครื่อง "มือของคุณได้รับความหนาวเย็นเป็นพิเศษเมื่อเลือดถูกส่งไปยังแกนและกล้ามเนื้อที่ใช้งานของคุณดังนั้นจึงเป็นถุงมือที่มีน้ำหนักเบา" นายสตีฟเอ็ดเวิร์ดส์ผู้ซึ่งเพิ่งตั้งสถิติการวิ่งมาราธอน 10 ครั้งใน 10 วันติดต่อกันกล่าว
หล่อลื่น
สามเณรฤดูหนาววิ่งมักจะรายงานอาการเจ็บคอหลังจากที่ทำงานเพราะอากาศแห้งจะขจัดความชื้นออกจากร่างกายดังนั้นควรพกน้ำเสมอ การใส่ครีมบำรุงริมฝีปากเป็นความคิดที่ดี "มันง่ายที่จะลืมที่จะดื่มเมื่อคุณกำลังทำงานในที่เย็นเพราะคุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำ" Sam Wilde ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและกระดูกและกล้ามเนื้อที่ Pure Sports Medicine กล่าว 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นก่อนการวิ่งของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสในการต่อสู้เพื่อให้คุณอบอุ่น"
อยู่อย่างรวดเร็ว
เพียงเพราะว่าเป็นฤดูหนาวและคุณมุ่งสร้างปริมาณการฝึกอบรมของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำงานทุกที่อย่างช้าๆ ใช้ช่วงจังหวะ (ที่คุณวิ่งอยู่ที่ต่ำกว่าเกณฑ์ที่คุณต้องชะลอหรือหยุดลง) และช่วงเวลาหนึ่งช่วงหนึ่งสัปดาห์เพื่อรักษา "เตะ" วิ่งในฤดูใบไม้ผลิของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science ในกีฬาและการออกกำลังกายพบว่าการทำช่วงเวลาสองนาที 30 นาทีด้วยการพักผ่อน 3 นาทีช่วยให้ร่างกายของคุณมีสมรรถภาพในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นร้อยละ 13 มากกว่าการทำงานอย่างสม่ำเสมอ
ไปช้อปปิ้งรองเท้า
ลงทุนในเทรนเนอร์ฤดูหนาวบางส่วนที่มีเบาะกันกระแทกและคุณสมบัติที่ทนต่อสภาพอากาศได้ดี การลื่นในการแช่รองเท้าเปียกจะไม่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณผ่านช่วงพิเศษนั้นและที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็จะเพิ่มผลกระทบจากการเดินเท้าและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ
อย่ายึดเอาไว้
กล้ามเนื้อมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาว 'พยายามที่จะอุ่นขึ้นก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปข้างนอกด้วยเดินบางและ lunges bodyweight', Wilde กล่าวว่า 'การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหลุดพ้นจากพื้นผิวที่ลื่นเมื่อสู้กับความหนาวเย็นและช่วยป้องกันไม่ให้เกิดข้อขัดข้อเท้าหากคุณทำลื่น' ลองพิจารณาใช้กางเกงขายาวเพื่อให้กล้ามเนื้อขาเรียบและยืดตัวเพื่อให้อบอุ่น วิ่ง.
วางแผนการแข่งขัน
ป้อนวันที่ของการแข่งขันเป้าหมายในไดอารี่ของคุณจากนั้นกลับมาทำงานจากนั้นเพิ่มเหตุการณ์ที่สั้นลงขณะฝึกซ้อมและสร้างแรงบันดาลใจให้ฤดูหนาวของคุณทำงาน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังวิ่งมาราธอนลอนดอนในเดือนเมษายนมุ่งมั่นที่จะเสร็จสมบูรณ์ 5K แล้ว 10K แล้วมาราธอนครึ่งเพื่อให้ได้พอดีกับการแข่งขัน เอ็ดเวิร์ดกล่าวว่า "การแข่งขันระยะสั้นในช่วงฝึกอบรมช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ แต่ก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ" 'คุณไม่เคยฝึกซ้อมอย่างหนักเท่าที่คุณแข่งเพราะการแข่งขันที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณได้'
จะได้เห็น
ฝนตกและหมอกทำให้คนขับรถมองเห็นคุณได้ยากดังนั้นควรลงทุนในเกียร์ที่มีทัศนวิสัยสูง เสื้อกันหนาวส่วนใหญ่มีรายละเอียดที่สะท้อนแสงดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องแต่งกายเหมือนคนบำรุงรักษามอเตอร์เวย์ แต่ไฟคลิปบนไฟจักรยานที่มีไฟ LED กระพริบจะทำให้คุณไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนัก
เติมเชื้อเพลิงให้ถูกต้อง
การทำงานในอุณหภูมิที่มีเลขหลักเดียวและลมทะเลจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเขย่าเบา ๆ ผ่านสวนสาธารณะในฤดูใบไม้ผลิ แต่ก็ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะกินสิ่งที่คุณต้องการ กินขนมขบเคี้ยวหรือดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานในเวลา 30-40 นาทีก่อนทานอาหารแต่ละครั้งและรับประทานอาหารเช้าสูงในคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าเช่นโจ๊ก กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ทานแล้วอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัว แต่ทราบว่าสภาพอากาศหนาวเย็นสามารถเพิ่มความกระหายในการทำงานของคุณได้
วางแผนที่จะเข้าสู่การวิ่งมาราธอน? จากนั้นทำการออกกำลังกายการวิ่งมาราธอนที่ยอดเยี่ยมของเรา