เวลาเป้าหมาย: ซับ 2 ชั่วโมง 15 นาที
การแข่งขัน: 10 นาที 18 วินาที / ไมล์
แผนนี้เหมาะสำหรับคุณถ้า: คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบายใจเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
แผนการฝึกอบรม 16 สัปดาห์ (หนึ่งในห้า) จากโค้ชที่ทำงานและผู้ร่วมก่อตั้งของ Advent Running James Poole จะช่วยให้คุณครอบคลุมระยะทาง 13.1 ไมล์ (21.1 กม) ได้อย่างสะดวกสบาย คุณจะสร้างความเร็วและความอดทนค่อยๆดังนั้นจึงมีโอกาสบาดเจ็บเล็กน้อยและคุณจะมาถึงจุดเริ่มต้นความรู้สึกสดชื่นมั่นใจและพร้อมที่จะทำลายเป้าหมายครึ่งมาราธอนของคุณ
แต่ละแผนมีให้คุณทำงานระหว่าง 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ต้องกังวลหากเสียงนั้นดูน่ากลัว Poole กล่าวว่า "หกสัปดาห์ต่อสัปดาห์ทำให้การทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ "และคุณจะพัฒนาฐานความอดทนที่แข็งแกร่งซึ่งมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งระยะทาง เห็นได้ชัดว่ามีบางครั้งที่ชีวิตได้รับความสนใจและขาดการทำงานที่แปลก ๆ ที่นี่และไม่สามารถช่วยได้ดังนั้นอย่าตกใจเพราะจะไม่มีผลต่อการฝึกอบรมของคุณมากนัก และถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการวันหยุดพักผ่อนพิเศษแทนมันสำหรับหนึ่งในง่ายทำงานในแผนของคุณ."
"วิธีดังกล่าววิธีที่ดีที่สุดในการทำงานให้ดีขึ้นก็คือเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น คนมักไม่ทำเช่นเดียวกับที่พวกเขาหวังเพราะพวกเขาเพียงแค่ไม่ทำงานเพียงพอในการฝึกอบรม หากคุณต้องการเพิ่มการฝึกอบรมแบบข้ามสายมีตัวเลือกในการเปลี่ยนการวิ่งที่ง่ายดายของคุณสำหรับเซสชันหนึ่งเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานในแผนสี่ข้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ผมจะแนะนำให้ใช้งานเซสชันทั้งหมด"
วิธีการทำงานของแผน
แผนปฏิบัติตามขั้นตอนสำคัญสี่ขั้นตอน ภายในแต่ละระยะมีความก้าวหน้าสามสัปดาห์และสัปดาห์ที่ง่ายขึ้นหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัว สี่ขั้นตอนคือ
- ระยะฐาน: นี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมของคุณเนื่องจากคุณจะสร้างฐานแอโรบิคและเข้ามาทำงานประจำ
- สร้างระยะที่ 1: ในขั้นตอนนี้คุณจะต้องอดทนและเริ่มเพิ่มระยะทางในการวิ่งอีกต่อไป
- สร้างเฟส 2: ตอนนี้คุณมีฐานที่มั่นคงและสามารถครอบคลุมระยะทางไกลได้ถึงเวลาแล้วที่จะเพิ่มความรุนแรงด้วยการวิ่งเร็วขึ้นเพื่อสร้างความอดทนและความเร็วแบบแอโรบิค
- เหลาและเรียว: คุณอยู่ในบ้านยืดและคุณจะเริ่มลดระยะทางและกดลงความเข้มเพื่อให้ขาของคุณสดสำหรับวันแข่ง
มีสี่ประเภทที่แตกต่างกันของการทำงาน - ง่าย, มั่นคง, จังหวะและวันหยุดยาวบวก การดำเนินการแต่ละครั้งมีวัตถุประสงค์เฉพาะและควรจะดำเนินการตามขั้นตอนอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนที่จะอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องทุกครั้ง
- วิ่งง่าย - 10 นาที 30 วินาที / ไมล์: ออกแบบมาเพื่อให้เครื่องยนต์แอโรบิกที่ดีควรใช้งานง่ายและสนุกสนาน คุณควรจะสามารถสนทนากันได้อย่างง่ายดายเพราะฉะนั้นพวกเขาจึงเป็นเพื่อนที่ดี
- วิ่งอย่างต่อเนื่อง - 10 นาที / ไมล์: หนักกว่าการวิ่งที่เรียบง่ายวิ่งสม่ำเสมอควรจะคล้ายกับการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณ การวิ่งที่มั่นคงทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นกว่าการวิ่งง่ายดังนั้นจึงมีคุณสมบัติน้อยในการฝึกอบรมของคุณ
- วิ่ง Tempo - 9 นาที 30 วินาที / ไมล์: การปรับปรุงความอดทนและความเร็วของแอโรบิคของคุณเหล่านี้ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้อย่างคล่องตัว - ถ้าคุณสามารถสนทนาได้คุณก็ช้าเกินไป หากคุณพบว่าคุณกำลังพยายามทำจังหวะให้เสร็จสมบูรณ์ในตอนแรกให้ลองสลับระหว่างห้านาทีในจังหวะจังหวะและห้านาทีในอัตราที่ง่าย
- ระยะยาว - 10 นาที 30 วินาที / ไมล์: วิ่งยาวควรจะช้ากว่าการแข่งขันเพื่อลดการสึกหรอในร่างกายของคุณ การวิ่งนี้เป็นโอกาสที่ดีในการทดสอบโภชนาการและเสื้อผ้าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าทุกสิ่งทุกอย่างทำงานได้ในวันแข่ง
- ส่วนที่เหลือ: วันที่ดีที่สุดของสัปดาห์ส่วนที่เหลือมีความสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาฟื้นตัว วันหยุดพักผ่อนในแผนนี้กำหนดไว้สำหรับวันจันทร์เพื่อให้คุณหยุดพักหลังจากวันหยุดยาวของวันอาทิตย์
แผนฝึกอบรมผู้เริ่มต้นครึ่งมาราธอน
เฟสฐาน
สัปดาห์ที่ 1: 17 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 3 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 5 ไมล์ |
สัปดาห์ที่ 2: 17 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 3 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 5 ไมล์ |
สัปดาห์ที่ 3: 19.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 6 ไมล์ยาว |
สัปดาห์ที่ 4: 18.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 5 ไมล์ |
สร้างเฟส 1
สัปดาห์ที่ 5: 19.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 6 ไมล์ยาว |
สัปดาห์ที่ 6: 21.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 8 ไมล์ยาว |
สัปดาห์ที่ 7: 23.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 10 ไมล์ |
สัปดาห์ที่ 8: 21 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 6 ไมล์ยาว |
สร้างเฟส 2
สัปดาห์ที่ 9: 21.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์คงที่ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 8 ไมล์ยาว |
สัปดาห์ที่ 10: 23.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์คงที่ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 10 ไมล์ |
สัปดาห์ที่ 11: 25.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์คงที่ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 12 ไมล์ |
สัปดาห์ที่ 12: 21.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์คงที่ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 8 ไมล์ยาว |
เหลาและเรียว
สัปดาห์ที่ 13: 23.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์จังหวะ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | ยาว 10 ไมล์ |
สัปดาห์ที่ 14: 21.5 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์จังหวะ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 4.5 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 3 ไมล์ง่าย |
| วันอาทิตย์ | 8 ไมล์ยาว |
สัปดาห์ที่ 15: 15 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์จังหวะ |
| วันพุธ | 3 ไมล์ง่ายหรือข้ามการฝึกอบรม |
| วันพฤหัสบดี | 3 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | 6 ไมล์ยาว |
สัปดาห์ที่ 16: 6 ไมล์
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์คงที่ |
| วันพุธ | ส่วนที่เหลือ |
| วันพฤหัสบดี | 3 ไมล์คงที่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | แข่ง |
