เวลาเป้าหมาย: สิ่งที่คุณสามารถจัดการได้
แผนนี้เหมาะสำหรับคุณถ้า: ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งปกติ แต่คุณต้องใช้เวลากระโดดและลงทะเบียนมาราธอนครึ่งเวลาภายในสิบสัปดาห์ แผนนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามเวลาที่ปืนเริ่มยิง
แผนสิบสัปดาห์นี้จาก Soar ซึ่งเป็นโค้ช Ben Noad จะนำคุณจากที่นอนไปยัง 21.1 กม. ผ่านการฝึกอบรมที่ค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ มีแผนสี่สัปดาห์ต่อสัปดาห์ แต่ส่วนมากจะสั้นหรือผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดิน
มีสองตัวเลือกสำหรับการฝึกอบรมแต่ละวัน ครั้งแรกเป็นเซสชั่นที่แนะนำถ้าคุณอยู่ในรูปปลายด้านบนและส่วนที่สองเป็นแผนสำรองหากคุณขาดเวลาหรือรู้สึกเหนื่อยล้าโดยเฉพาะ Noad ได้ให้คำแนะนำในการสอนตลอด
แผนใช้ "Soar paces" เพื่ออธิบายความเร็วในการทำงานในแต่ละเซสชัน ช่วงดังกล่าวมีตั้งแต่ก้าวกระโดด 1 ซึ่งเป็นจังหวะที่ผ่อนคลายสบาย ๆ ซึ่งคุณสามารถสนทนาได้อย่างสะดวกสบายเพื่อก้าวสู่ก้าวกระโดด 5 ซึ่งเป็นก้าวที่คุณสามารถรักษาได้เพียงสองนาทีหรือมากกว่านั้น
ในระหว่างที่คุณค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้น ดังนั้น Soar ก้าว 2 เร็วกว่า 1 แต่ยังคงก้าวคุณสามารถถือเป็นระยะเวลานานสบาย ก้าวกระโดด 3 จะอยู่ที่การวิ่งมาราธอนหรือความพยายามมาราธอนของคุณในการที่จะสามารถจัดขึ้นเป็นเวลานาน แต่คุณกำลังทำงานค่อนข้างยาก ก้าวกระโดด 4 ยังเร็วขึ้น - รอบ ๆ ระดับความพยายามที่คุณจะใส่ในขณะวิ่งแข่ง 5K หรือ 10K ดังนั้นจึงค่อนข้างยากที่จะเกิดขึ้นแม้ในช่วงสั้น ๆ อย่างเป็นธรรม
ก้าวห้าก้าวของคุณควรเป็นแบบส่วนตัวและสะท้อนถึงระดับการออกกำลังกายของคุณและพวกเขายังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกวันขึ้นอยู่กับว่าคุณเหนื่อยหรือภูมิประเทศที่คุณกำลังทำงานอยู่ เกี่ยวกับระดับความพยายามมากกว่าความเร็ว - คุณไม่ต้องทำอะไรมากเกินไปในการทุบเซสชั่นจันทร์ของคุณได้ง่ายถ้าปล่อยให้คุณไม่มีอะไรในถังตลอดทั้งสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์
วิ่ง 2 x 8 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 4 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 6 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 3 นาทีระหว่างการกู้คืน
ประเด็นการฝึกสอน: นี่คือเซสชั่นแรกของแผนเพื่อให้มีความสนุกสนานและจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำงานช้าเกินไป
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
วิ่งต่อเนื่อง 10-15 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: ทำงานอย่างต่อเนื่อง 8-12 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: คุณกำลังมองหาการทำงานโดยไม่หยุดชะงักดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเริ่มต้นด้วยอัตราที่ง่ายมาก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่งระยะ 2 x 12 มิลลิวินาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 4 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 10 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 3 นาทีระหว่างการกู้คืน
จุดฝึกสอน: คุณจะไปอีกนิดในเซสชั่นนี้ แต่ควรจะสามารถพูดคุยได้ตลอด - ถ้าคุณไม่สามารถทำงานหนักเกินไปได้
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วิ่ง 10-12 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: ใช้เวลา 8-10 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: ระยะสั้น ๆ เพื่อสิ้นสุดการแข่งขันสัปดาห์แรกของการฝึกซ้อม หนึ่งสัปดาห์ลง!
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์
วิ่ง 2 x 10 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 4 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 8 มิลลิวินาทีที่ก้าวเดินและเดิน 3 นาทีระหว่างการกู้คืน
จุดฝึกสอน: พยายามวิ่งบนหญ้าหรือเส้นทางต่างๆ ดีมากสำหรับร่างกายของคุณ
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
วิ่ง 14-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 10-14 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: คุณกำลังทำงานอยู่ที่นี่อีกเล็กน้อยเพื่อให้การดำเนินการนี้ทำได้ง่ายขึ้น
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 2 x 14 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 4 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 11 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 3 นาทีระหว่างการกู้คืน
จุดฝึกสอน: เวลาทำงานที่ยาวนานที่สุด ผสมผสานเส้นทางที่คุณใช้เพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นตลอดเวลา
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วิ่ง 10-15 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: ใช้เวลา 8-12 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: นี่เป็นวันที่ฟื้นตัว คุณกำลังพยายามที่จะนำการฝึกอบรมทั้งหมดมารวมกันเป็นสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์
วิ่งระยะ 2 x 12 มิลลิวินาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 3 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 10 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 2 นาทีระหว่างการกู้คืน
จุดฝึกสอน: คุณจะสังเกตเห็นการฟื้นตัวระหว่างสองเส้นวิ่งเริ่มลดลง
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
วิ่ง 20-24 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชั่นอื่น ๆ: วิ่ง 14-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึก: ตอนนี้คุณเริ่มบันทึกระยะทางที่ยาวขึ้น เมื่อมาถึงจุดนี้มันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะได้รับประสบการณ์ความรุนแรงของกล้ามเนื้อบางและความเมื่อยล้า เพื่อช่วยให้เคาน์เตอร์นี้ซื้อลูกกลิ้งโฟมและม้วนขาของคุณบนมันเป็นเวลา 5 นาทีต่อวัน
แนะนำ: ลูกกลิ้งโฟม 101
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 2 x 15 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 2-3 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 12 มิลลิวินาทีที่ก้าวเดินไปมา 1 และเดิน 2 นาทีระหว่างการกู้คืน
จุดฝึก: เวลาการกู้คืนระหว่างการวิ่งจะลดลงอย่างรวดเร็ว ปรับระดับความเข้มให้เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้ทั้งสองแบบ
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วิ่ง 15-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันทดแทน: วิ่ง 10-12 นาทีที่ก้าว Soar 1
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์
วิ่ง 2 x 15 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 2 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันอื่น ๆ: วิ่งระยะ 2 x 12 มิลลิวินาทีที่ก้าวเดินไปมา 1 และเดิน 90 วินาทีระหว่างการกู้คืน
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 90 วินาทีที่ก้าว Soar 2 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 2 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
จุดฝึกสอน: ลองใช้หลักสูตรนอกและหลังเป็นระยะ ๆ นั่นหมายความว่าเสร็จสมบูรณ์ในช่วงแรกแล้วหันไปรอบ ๆ และทบทวนขั้นตอนของคุณในช่วงเวลาที่สอง กุญแจสำคัญในช่วงเวลาทั้งหมดคือการรักษาความสม่ำเสมอเพื่อช่วยให้คุณครอบคลุมระยะทางที่ใกล้เคียงกันในเวลาเดียวกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มช่วงเวลาให้คิดถึงจังหวะของคุณและดูว่าคุณสามารถถือครองไว้ได้ตลอดช่วงเวลาหรือไม่ ประโยชน์ของเซสชันมาในช่วงครึ่งปีหลังดังนั้นลองจัดการความพยายามของคุณตามลำดับ
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 15 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันทดแทน: วิ่ง 12 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: นี่เป็นวันที่ฟื้นตัว ใช้โอกาสที่จะเพียงแค่สนุกกับการทำงานของคุณ
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วิ่ง 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 16-22 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึก: วันอาทิตย์ตอนนี้กลายเป็นวันที่ยาวนานขึ้น นี้ช่วยในการสร้างความอดทนที่จำเป็นสำหรับการเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่ง
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์
วิ่ง 2 x 15 นาทีที่ก้าว Soar 1 และเดิน 1 นาทีระหว่างการกู้คืน
เซสชันทดแทน: วิ่ง 20 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: นี่เป็นวันจันทร์สุดท้ายที่มีการเดินกู้คืน!
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 5 นาที 2 นาทีที่ก้าว Soar 2 หรือ 3 และเดิน 2 นาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 5 x 90 วินาทีที่ก้าว Soar 2 หรือ 3 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
ประเด็นการฝึกสอน: นี่เป็นรูปแบบเดียวกับเซสชันของสัปดาห์ที่แล้ว - และจะมีการทำซ้ำตลอดแผน - ดังนั้นอย่าลืมใช้เส้นทางนอกและหลังและรักษาจังหวะให้สอดคล้อง
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 15-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชั่นอื่น ๆ: 12-15min วิ่งที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
เรียกใช้ parkrun 5K ในพื้นที่ของคุณฟรีและตั้งเวลามาตรฐาน อุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่น 5 นาทีที่ก้าว Soar 1. (ไม่มีเซสชันอื่น)
จุดฝึก: ผมขอแนะนำให้ Parkruns เพราะเป็นสภาพแวดล้อมที่สนุกสนานและเป็นกันเองสำหรับการทดสอบครั้งแรกที่แท้จริงของคุณ - คุณจะได้รับโอกาสในการดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้
วันอาทิตย์
ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์
วิ่ง 30-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 4 x 3 นาทีที่ก้าว Soar 2 หรือ 3 และเดิน 2 นาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 5 x 2 นาทีที่ก้าว Soar 2 หรือ 3 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 20 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชั่นอื่น ๆ: 12-15min วิ่งที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วิ่ง 45-60 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 35-45 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: ชุ่มชื้นให้ดีก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการทำงานนี้และรับประทานอาหารเช้าที่ดีซึ่งเป็นอาหารที่คุณจะกินในวันแข่ง โจ๊กเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์
วิ่ง 35-40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 5 x 4 นาทีที่ก้าว Soar 2 หรือ 3 เดิน 2 นาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 3 นาทีที่ก้าว Soar 2 หรือ 3 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 15-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วิ่ง 55-75 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชั่นอื่น ๆ: วิ่ง 45-60 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: ชุ่มชื้นให้ดีและรับประทานอาหารเช้าที่ดีก่อนช่วงนี้เพื่อสร้างนิสัยที่ดีก่อนวันแข่ง นี่เป็นระยะที่ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์
โฟมลูกกลิ้งเซสชั่น
วันอังคาร
วิ่ง 35-40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: หวังว่าการทำงานเหล่านี้จะเริ่มรู้สึกง่ายขึ้นในขณะนี้
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 7 x 1 กม. ที่ Soar ก้าว 3 (มุ่งสู่ฝีเท้าของคุณ) โดยเดิน 2-3 นาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 2-3 นาทีที่ก้าว Soar 3 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 15-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
ลงชื่อสมัครเข้าร่วมกิจกรรม 10K และแข่งได้เลย อุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่น 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชั่นอื่น ๆ: วิ่ง 60-80 นาทีที่ก้าว Soar 1 รู้สึกอิสระที่จะเดินไปที่จุดถ้าจำเป็น
จุดฝึกสอน: ให้ความชุ่มชื้นให้ดีก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งและพิจารณาการใช้เจลพลังงานในช่วงครึ่งหลัง
แนะนำ: The Best Running Gels
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์
โฟมลูกกลิ้งเซสชั่น
วันอังคาร
วิ่ง 35-40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 3 x 3 กม. ตามจังหวะที่คุณวิ่ง 10 กม. ในช่วงสุดสัปดาห์ด้วยการเดิน 5 นาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 4 x 2 กม. ที่ Soar ก้าว 3 เดิน 4 นาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 15-18 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
วิ่ง 75-90 นาทีที่ก้าว Soar 1. ใช้เวลาสองถึงสามช่วงการเดิน 1 นาทีเพื่อช่วยให้คุณกดเวลาเป้าหมาย
เซสชั่นอื่น ๆ: วิ่ง 60-80 นาทีที่ก้าว Soar 1. ใช้สองถึงสามแบ่งเดิน 1 นาทีเพื่อช่วยให้คุณกดเวลาเป้าหมาย
จุดฝึกสอน: นี่เป็นระยะเวลานานก่อนที่จะวิ่งมาราธอนครึ่ง ใช้ชุดและรองเท้าที่คุณจะใช้สำหรับการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงความประหลาดใจที่น่ารังเกียจในแต่ละวัน ใช้เวลาหนึ่งถึงสองพลังงานเจลในระยะนี้
วันอาทิตย์
ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์
วิ่ง 25-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: วิ่ง 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: เราอยู่ในช่วงเวลาที่ลดลงและลดจำนวนที่คุณใช้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสดชื่นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับวันแข่ง
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 10 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยเดิน 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 10 x 45 วินาทีที่ก้าวกระโดด 3 หรือ 4 โดยเดิน 75 วินาทีเพื่อฟื้นตัวระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
วิ่ง 15-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชั่นอื่น ๆ: 12-15min วิ่งที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วันแข่ง! อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
