คำแนะนำในการวางแผนการออกกำลังกายนี้จากครูฝึกและนางแบบ Shaun Stafford เป็นแบบง่ายๆ: ฝึกออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์และคุณจะเก็บเกี่ยวผลตอบแทนในรูปของความแข็งแรงและขนาดที่เพิ่มขึ้นทั่วร่างกายของคุณ
อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจเป็นเรื่องง่ายน้อยเพราะเป็นแผนที่ยากลำบากที่สุดสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังมองหางานประจำใหม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ตรวจสอบคำแนะนำจาก Stafford ด้านล่างและจากนั้นไปดำน้ำในแผนการฝึกอบรม
โปรแกรมนี้สำหรับใครและควรใช้น้ำหนักเท่าใด?
Stafford กล่าวว่า โครงการนี้จะมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง
ในแง่ของการเลือกน้ำหนักการทดลองและข้อผิดพลาดในครั้งแรก เสมอไปเบากว่าที่คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องและสร้างขึ้นในช่วงสัปดาห์แรก หากคุณสามารถเสร็จสมบูรณ์ชุดและ reps กับรูปแบบใกล้สมบูรณ์ไม่กลัวที่จะเหวี่ยงขึ้น.
คุณควรทำตามโปรแกรมนานแค่ไหน?
Stafford กล่าวว่า "โปรแกรมนี้ควรใช้เวลาหกถึงแปดสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "คุณสามารถเพิ่มในการกู้คืนที่ใช้งานบางอย่างเพื่อให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและความยืดหยุ่นของคุณ คาร์ดิโอและโยคะที่มีระดับความเข้มต่ำเป็นช่วงการประชุมที่ดียิ่งขึ้นหากคุณรู้สึกถึงเรื่องนี้"
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีชุด "โบนัส" มีตัวเลือกหรือคีย์เหล่านี้หรือไม่?
Staffords กล่าวว่าชุดโบนัสเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายซึ่งมักมีการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่สนับสนุนและรักษาสุขภาพและการทำงานร่วมกัน "เพียงเพราะพวกเขาอยู่ที่ปลายไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถข้ามพวกเขาหากคุณกำลังเบื่อ! เสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด"
วิธีการออกกำลังกายนี้
ฝึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแบ่งออกเป็น 3 ส่วนคือการผสมสารประกอบ 2 ชนิดตามด้วยไตรเซ็ตและโบนัสชุดสุดท้าย เมื่อพูดถึงชุดไตรเซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้พักผ่อนหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทุกชุดใน tri-set
การออกกำลังกายหนึ่ง: หน้าอกและไหล่
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 7 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 90sec
นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์แบนจับบาร์เบลล์ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างกว่ากันโดยใช้ด้ามจับ ยึดแกนของคุณไว้และกดเท้าของคุณลงในพื้นแล้วปล่อยแถบไปที่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ดัมเบลล์กดค่าใช้จ่าย
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 90sec
3A ยกด้านข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างและปาล์มของคุณหันหน้าไปทางแต่ละอื่น ๆ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกน้ำหนักไปด้านข้างที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ค่อยๆลดระดับเหล่านี้กลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3B ยกหน้า
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงจับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าร่างของคุณด้วยแขนตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยกแขนขึ้นให้ยกน้ำหนักขึ้นตรงหน้าคุณเพื่อตีไหล่ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3C Reverse flye
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 90sec
งอไปข้างหน้าจากสะโพกด้วยดัมเบลล์เบาในแต่ละมือหันหน้าผา เก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 การหมุนสายเคเบิลภายนอก
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ตั้งสายเคเบิลที่ระดับความสูงต่ำและใช้ท่าทางแยกให้หดศีรษะของคุณ จับแขนของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวระดับกับไหล่และแขนของคุณจะขนานกับพื้น ดึงสายเพื่อให้ข้อศอกของคุณยังคงอยู่ แต่ปลายแขนของคุณจะสิ้นสุดลงในแนวตั้ง
การออกกำลังกายที่สอง: ขา
1 หมอบหน้า
ชุด 7 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนสูงถือแถบเหนือด้านหน้าของไหล่ด้วยข้อศอกขึ้น รักษาแกนหลักของคุณหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 Glute-เอ็นร้อยหวายยก
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 90sec
ปรับการพัฒนา glute-ham (GHD) ดังนั้นเมื่อเท้าของคุณได้รับความปลอดภัย quads ของคุณจะวางตัวอยู่ตรงกลาง GHD และคุณสามารถลดเนื้อตัวลงได้ วางตัวร่างกายของคุณไว้เหนือหัวเข่าที่มุมขวาไปที่ส่วนล่างของคุณและพับแขนไว้ที่หน้าอก ยึดแกนหลักของคุณและค่อยๆลดเนื้อตัวลงบนขอบของ GHD จนร่างของคุณสร้างมุมฉากที่สะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วโดยการหดตัวของคุณ
3A เอ็นร้อยหวายหยัก
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
นอนคว่ำหน้าลงบนตัวเครื่องให้ทำตามคำแนะนำในการวางตำแหน่งให้ถูกต้องและปลอดภัย กับรองกับด้านหลังของน่องต่ำของคุณเพิ่มขึ้นโดยการหด hamstrings ของคุณ กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
3B สับหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางเครื่องไว้ตามคำแนะนำเพื่อวางตำแหน่งให้ถูกต้องและปลอดภัย ลดลงจนต้นขาของคุณอยู่ที่มุมขวากับลูกวัวของคุณจากนั้นกดสำรอง
ลิฟท์ยกขาดัมเบลล์แบบแข็ง
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนตรงถือ dumbbells เพียงด้านหน้าของต้นขาของคุณ ยึดแกนหลักของคุณและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณ บานพับจากสะโพกของคุณโดยไม่ต้องปัดเศษของคุณกลับจนกว่าคุณจะถึงขีด จำกัด ของช่วง hamstrings ของคุณ กดค้างไว้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4 ขานั่งต่อ
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งในเครื่องต่อขาตามคำแนะนำในการกำหนดตำแหน่งให้ถูกต้องและปลอดภัย ใช้แผ่นรองบนหน้าแข้งของคุณใช้ควอไลเซอร์เพื่อยกน้ำหนัก กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
การออกกำลังกายที่สาม: หลังและลูกหนู
1 แถวก้มลง
ชุด 7 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 90sec
จับบาร์bellโดยใช้มือจับที่ไหล่กว้างให้มือข้างนอกขา งอเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วงอส่งต่อ hingeing จากสะโพกและการรักษาใบพัดของคุณกลับมา ดึงแถบขึ้นไปทางต้นขั้วซึ่งนำไปมาพร้อมกับข้อศอกจากนั้นให้ลดระดับลงสู่จุดเริ่มต้น
2 แรงดึงแบบเฉื่อย (Neutral-grip pull-up)
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 90sec
แขวนจากแถบดึงขึ้นหรือจับกับฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ยึดแกนของคุณไว้แล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหน้าอกล่างจะแตะแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
3A นักเทศน์หยิก
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
นั่งที่ม้านักเทศน์ที่ถือ EZ-bar ด้วยด้ามจับรองศีรษะ ม้วนแถบขึ้นไปด้านบนหยุดและบีบแล้วลดแถบช้าลงจนแขนของคุณเต็มรูปแบบ
3B Dumbbell spider curl
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
โค้งลงและพักผ่อนข้อศอกของคุณบนต้นขาของคุณถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีแขนตรง หดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
แถบขด EZ แบบแคบ 3C
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันเข่างอเล็กน้อย ยึดแถบ EZ ไว้โดยใช้มือจับที่แคบและจับมือกับแขน ม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณเก็บข้อศอกของคุณในด้านของคุณ
4 ดึงสายเคเบิ้ล
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงยึดสิ่งที่แนบมาเป็นเชือกสองเส้นบนลูกรอกสูงพร้อมกับแขนตรง ดึงที่จับไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
การออกกำลังกายที่ 4: Triceps และ Abs
1 จุ่ม Triceps
ชุด 7 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 90sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 ขาแขวนยก
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 90sec
เริ่มต้นในแขวนตายถือแถบดึงขึ้นกับขาของคุณตรงและหัวเข่าและข้อเท้าของคุณสัมผัส เก็บไว้รวมกันเป็นใช้ abs ลดลงของคุณเพื่อยกพวกเขาแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3A V-sit
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
นอนบนหลังของคุณกับไหล่และขาของคุณยกขึ้นจากพื้น เก็บแขนให้ตรงยกลำตัวเพื่อให้หน้าอกของคุณตรงเข่าที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ ลดลงภายใต้การควบคุม
3B Crunch ย้อนกลับ
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 0sec
นอนคว่ำศีรษะและศีรษะให้เรียบบนเสื่อ, ต้นขาของคุณแนวตั้ง, หัวเข่างอที่ 90 °และแขนข้างของคุณเพื่อรองรับ หงายเข่าไว้ที่หน้าอกและถือไว้ สัญญา abs ของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณออกจากเสื่อ ลดช้าลงเพื่อเริ่มต้น
3C บิดรัสเซีย
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 90sec
เริ่มต้นที่ด้านบนของขบเคี้ยวการเคลื่อนไหว แต่ด้วยเท้าของคุณออกจากพื้นดิน การรักษาเอบีเอสให้แน่นหมุนไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเพื่อให้สมบูรณ์
4 เพชรกดขึ้น
ชุด 2 พนักงาน เพื่อความล้มเหลว ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ที่แตะเพื่อสร้างเพชร การรักษาสะโพกของคุณขึ้นและแกนหลักคดข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่ชั้น ผลักดันผ่านมือของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
Shaun Stafford เป็นทูตที่เหมาะสมสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีนของพวกเขาไปที่ onacademy.co.uk
