หากคุณเริ่มรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณไม่ยากพอสำหรับคุณอีกต่อไปแล้วเรามีเพียงสิ่งเดียว เซสชันการฝึกอบรมจาก Jude Samuel นักสู้วีเอ็มเอในปัจจุบันและเจ้าสัว BAMMA ปัจจุบันทำงานทั้งร่างกายและเป็นคนป่าเถื่อน
ถ้าคุณคิดว่าเรากำลังทับได้ยากแค่ไหนลองพิจารณาเรื่องนี้: ระหว่างออกกำลังกายซึ่งสั้นกว่าเพียงแค่ 50 นาทีคุณจะมีเวลาเหลืออีกหกนาที ช่วงเวลาที่เหลือของการดำเนินการทั้งหมดนี้เป็นไปได้และบางส่วนของการกระทำนั้นเกี่ยวข้องกับค้อนขนาดใหญ่
วิธีการออกกำลังกายนี้
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดในแต่ละรอบโดยไม่หยุดพัก พักเป็นเวลา 45 วินาทีระหว่างรอบและมุ่งมั่นที่จะทำวงจรสองถึงสามรอบทั้งสามรอบ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ทั้งหมดให้มือก่อนที่คุณจะเริ่มต้นเนื่องจากจะไม่มีเวลาใช้ในการออกกำลังกาย
หนึ่งในแบบฝึกหัดเรียกร้องให้ใช้ค้อนขนาดใหญ่และยางซึ่งเป็นความสนุกมาก แต่อาจจะเป็นไปไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณสบายใจกับอุปกรณ์ที่โรงยิมในท้องถิ่นของคุณเป็นอย่างไร ในกรณีที่ไม่ใช่เกมเราได้รวมการออกกำลังกายไว้ด้วย
รอบที่ 1
1 กดขึ้น
เวลา 1 นาที
นอนลงโดยการสนับสนุนจากมือและเท้าของคุณด้วยแขนของคุณตรง โค้งงอที่ข้อศอกพยายามที่จะไม่ทำให้พวกเขาออกไปด้านข้างมากเกินไปและลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ดันกลับขึ้น
2 แจ็คกระโดด
เวลา 1 นาที
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแขนข้างเคียงของคุณ กระโดดลงไปในอากาศการขว้างปามือของคุณขึ้นเหนือศีรษะของคุณและที่ดินกับเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ทันทีกระโดดอีกครั้งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 Bench จุ่ม
เวลา 1 นาที
วางมือของคุณไว้บนม้านั่งข้างหลังคุณและยืดขาออกตรงหน้าคุณ - คุณสามารถงอที่หัวเข่าเพื่อทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือวางเท้าบนม้านั่งอีกอันหนึ่งเพื่อทำให้มันยากขึ้น จุ่มลงไปจนถึงข้อศอกของคุณโค้งงอมุม 90 องศาแล้วดันกลับขึ้น
4 Burpee กับดัมเบลล์
เวลา 1 นาที
ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ (ซามูเอลแนะนำให้ใช้น้ำหนัก 7 กก.) - คุณต้องการให้เป็นดัมเบลล์หกเหลี่ยมสำหรับการออกกำลังกายนี้เพราะคุณจะได้รับการสนับสนุนน้ำหนักตัวของคุณอยู่ หมอบลงและเอาผ้าขนหนูลงบนพื้นนอกจากเท้าของคุณ เตะขาออกจากหลังคุณลงในตำแหน่งกดขึ้น ทำกดขึ้นแล้วไฟกลับขึ้นไปยืนอยู่และกระโดดลงไปในอากาศยกดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณเมื่อคุณกระโดด
5 ดัมเบลล์สะอาดและกด
เวลา 1 นาที
คว้าดัมเบลล์ (ซามูเอลแนะนำ 11 กก. แต่ปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณนี่เป็นแบบฝึกหัดที่ระเบิดได้และคุณไม่ต้องการหักโหมมากเกินไป) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโค้งงอที่สะโพกและปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนไว้ข้างหน้าของคุณด้วยแขนตรง จากนั้นก้มหน้าลงบนไหล่ของคุณและกดให้เหนือศีรษะ ย้อนกลับการออกกำลังกายเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
รอบที่ 2
1 หมอบแยก
เวลา 90sec
ลองก้าวไปข้างหน้า ลดลงจนหัวเข่าทั้งสองข้างงอที่ 90 °จากนั้นดันกลับขึ้น แต่ให้เท้าของคุณงอกขึ้นในตำแหน่งไปข้างหน้า แล้ววางอีกครั้งในอีกหมอบแยก ใช้ขาข้างเดียว 45 วินาทีแล้วจึงสลับและทำอีก 45 วินาทีในอีกด้านหนึ่ง
2 ไม้กระดาน
เวลา 1 นาที
นอนคว่ำหน้าลงโดยเท้าและทรวงอกโดยลำตัวของคุณสร้างเส้นตรงจากศีรษะไปที่ส้นเท้า รั้งแกนของคุณและ glutes และถือตำแหน่งนี้
3 แจ็คกระโดด
เวลา 1 นาที
อีกรอบของการย้ายแบบคลาสสิก
4 หมอบควัน
เวลา 1 นาที
ถือน้ำหนักไว้ที่ทรวงอกทั้งสองข้าง - kettlebell เหมาะ แต่ดัมเบลล์ยังทำงานได้ ลดความอ้วนลงในหมอบไว้ที่หน้าอกและข้อศอกของคุณภายในหัวเข่า เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน
รอบที่ 3
1 ลูกบอลกำแพงยาสัมผัสกับหมอบ
เวลา 90sec
ยืนห่างจากกำแพงถือลูกยาอยู่ห่างออกไปประมาณหนึ่งเมตรจากด้านหน้าของคุณ เอื้อมมือออกและสัมผัสกับกำแพงด้วยลูกแล้วนำมันกลับมาที่อกและวางลงในหมอบ ดันขึ้นและสัมผัสกำแพงด้วยลูกบอลอีกครั้ง
2 Tire sledgehammer
เวลา 90sec
ตียางกับค้อนขนาดใหญ่แกว่งค้อนขนาดใหญ่ตามแนวทแยงมุม สลับไหล่ที่คุณเอามันกลับมาในแต่ละครั้ง
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงยางและ / หรือค้อนขนาดใหญ่ได้ให้ใช้ลูกยาแทน ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะทั้งสองข้างและโยนมันลงไปที่พื้นอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ ทั้งสองจับลูกที่ตีกลับหรือยกขึ้นจากพื้นและทำซ้ำ
3 ม้วนออก Abs
เวลา 1 นาที
คว้า barbell หรือลูกกลิ้ง abs ทุ่มเทถ้าห้องยิมของคุณมีหนึ่งและคุกเข่าลงถือลูกกลิ้งในมือทั้งสองข้างหน้าของคุณ เอนไปข้างหน้าและม้วนแถบออกที่ด้านหน้าของคุณเท่าที่คุณสามารถแล้วค่อยๆหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4 ดึงขึ้น
เวลา 1 นาที
จบด้วยบางทีการออกกำลังกายที่หนักที่สุดของน้ำหนักตัวทั้งหมด กระโดดขึ้นและคว้าแถบโดยใช้ด้ามจับมือ (ฝ่ามือหันหน้าหนีจากตัวคุณ) แขวนกับแขนของคุณตรงแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณอยู่เหนือแถบ ค่อยๆลดลงและทำซ้ำ
