หากมีสิ่งหนึ่งที่เราได้เรียนรู้จากภาพยนตร์แอ็คชั่นที่คุ้มค่าในช่วงทศวรรษที่ผ่านมานั่นก็คืออายุที่ไม่เป็นอุปสรรคต่อการเตะตูดบนหน้าจอเงิน จากบ็อกซ์ออฟฟิศของ Liam Neeson ยอดเยี่ยม ยึด ตอนจบกับผู้นำของ Sly Stallone Expendables แฟรนไชส์ฮอลลีวู้ดผู้ชายยากได้รับการกลิ้งกลับปีเพื่อพิสูจน์ว่าพวกเขายังคงสามารถทำงาน, กระโดด, ชกมวยและเตะหนักกว่าผู้ชายส่วนใหญ่ที่อายุขัยของพวกเขา
ล่าสุดรัฐบุรุษอาวุโสที่จะโยนหมวกของเขาลงในแหวนเกลียว bullet-case คืออดีต James Bond นักแสดง Pierce Brosnan ที่ดาวเป็นฆาตกรไร้ความปรานีที่เรียกว่า 'ช่างซ่อมนาฬิกา' ในการก่อการร้ายสยองขวัญ ผู้รอดชีวิต. นำแสดงโดย Milla Jovovich นักแสดงชาวไอริชอายุ 62 ปีพิสูจน์ให้เห็นว่าเขาไม่ได้ก้าวหายไปจากการมอบทักซ์และ Walther PPK ให้แดเนียลเครกขอบคุณในระบอบการฝึกของเขา
ดูตัวอย่างด้านล่างจากนั้นอ่านต่อเพื่อหาแผนการฝึกอบรมที่ได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและ Mindman Chef ผู้ร่วมก่อตั้ง Myles Hopper ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสามารถสร้างสมรรถภาพในการทำงานของฮอลลีวูดได้
ความแข็งแกร่ง
"ในการถ่ายทำฉากไล่ล่าเพียร์ซต้องสามารถวิ่งหนีไปได้เป็นระยะเวลานานและไม่ต้องทนทุกข์ทรมานกับความต้องการของร่างกายและจิตใจ" ฮ็อปเปอร์กล่าว เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณมุ่งเน้นการปรับปรุงความสามารถในการเต้นแอโรบิคของคุณและทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยในการทำงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยชะลอกระบวนการชราในหลอดเลือดแดงของคุณ "การทำงานที่มีความเข้มสูงได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบแอโรบิคแบบคงที่ กิจกรรมที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแกร่งคือการวิ่งบนเนินเขา ค้นหาเนินเขาที่มีความลาดชันที่ดีให้วิ่งไปด้านบนให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และใช้เวลาเดินลงไปเป็นช่วงพักที่เหลือ ทำซ้ำนี้เป็นเวลา 30 นาทีสัปดาห์ละครั้งเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ '
ปรับอากาศ
'ถ้าความแข็งแกร่งช่วยให้คุณสามารถเดินต่อไปได้เรื่อย ๆ การปรับสภาพจะทำให้คุณได้รับพลังที่สั้นและคมชัดซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการต่อสู้ Hopper กล่าว 'นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลั่งไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน ลองใช้เครื่องเสร็จสิ้นการเผาผลาญไขมันที่ด้านล่างเพื่อเซสชั่นของคุณ '
เชือกต่อสู้ เวลา 20 วินาที พักผ่อน 20 วินาที ชุด 5
การชิงช้า Kettlebell 1 เวลา 30 วินาที พักผ่อน 30 วินาที ชุด 5
ชิงช้า Kettlebell 2 Reps 20 ส่วนที่เหลือ N / A ชุด 10
burpees เวลา 60 วินาที ส่วนที่เหลือ N / A ชุด 10
ขา
นักฆ่าทุกคนควรมีขาที่แข็งแรง คุณไม่เคยรู้ว่าเมื่อใดที่คุณจะต้องวิ่งหนีกระโดดออกหรือออกไปไต่ศัตรูของคุณ "Hopper กล่าว "การสร้างขาที่มีพลังในขณะที่เผาผลาญไขมันจำนวนมากจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า คุณจับคู่การออกกำลังกายแบบผสมโดยใช้น้ำหนักหนักและมีการเคลื่อนไหวที่ระเบิดเป็นระยะเวลาหนึ่ง
ความคิดคือการเคลื่อนไหวที่ระเบิดจะช่วยให้คุณรับสมัครและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้น ๆ และช่วยกระตุ้นการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้ดีขึ้น จากนั้นจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในการออกกำลังกายแบบผสมสำหรับชุดต่อไปนี้
การเคลื่อนไหวที่ระเบิดยังช่วยให้เกิดปฏิกิริยาการเผาผลาญขนาดใหญ่ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
หมอบ Reps 10 ส่วนที่เหลือ N / A ชุด 5
กระโดดหมอบ เวลา 30 วินาที พัก 90 วินาที ชุด 5
'ถ้าคุณแก่กว่าเล็กน้อยและกังวลเกี่ยวกับการกระโดดความเครียดอาจทำให้เกิดข้อต่อของคุณปรับแต่งการออกกำลังกายเล็กน้อย - ให้ผนังนั่งเป็นเวลา 30 วินาทีแทนการกระโดด squats'
ร่างกายส่วนบน
"นักสังหารต้องมีกำลังกายเพื่อให้สามารถหลุดพ้นจากสถานการณ์อันตรายได้" Hopper กล่าว "การออกกำลังกายของร่างกายเช่นการกดหน้าอกและการดึงขึ้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งมักจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในชายที่มีอายุเกินกว่า 50 ปี"
ทำสี่ pullups ตามด้วยสี่กด -ups สาม pull-ups ตามด้วยสามกดขึ้นและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะถึงหนึ่ง พักเป็นเวลา 60 วินาทีและทำซ้ำทั้งหมดสามรอบ
"ถ้าคุณต่อสู้กับ pull-ups ให้ลองแถวที่พลิกคว่ำโดยใช้แถบหรือตัวฝึกการระงับการเช่น TRX" Hopper กล่าว
เอบีเอส
"แกนทำงานบนพื้นฐานสะท้อนซึ่งหมายความว่ามันมีส่วนร่วมในการตอบสนองต่อการกระทำและปฏิกิริยาของคุณ" ฮ็อปเปอร์กล่าว 'คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความสัมพันธ์กับฆาตกรที่มีอย่างต่อเนื่องต้องปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมของเขาหรือเธอและจัดการกับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ให้การออกกำลังกายนี้ไปไม่เพียง แต่จะสร้างหลักที่แข็งแกร่ง แต่ยังเพิ่มเสถียรภาพไหล่ / การเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของคุณ
ไม้ปาร์เก้แบบกดเดียวกับงอขาเดียวกับส่วนต่อ 'ในตำแหน่งกดขึ้นให้ศีรษะและลำคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางพร้อมกับก้นแบนและสอดคล้องกับข้อต่อไหล่ของคุณ ยกเท้าข้างหนึ่งออกจากพื้นและช้าๆเป็นเวลา 5 วินาทีนำเข่านั้นเข้าหาหน้าอกของคุณ จากนั้นขยายขาในจังหวะเดียวกันไปยังช่วงเต็มโดยไม่วางไว้บนพื้น ทำห้า reps ด้านใดด้านหนึ่งสำหรับสามชุด พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างชุด
