หมอบคืออะไร?
หมอบคือการเคลื่อนไหวที่คุณเริ่มต้นในฐานะที่ยืนและงอเข่าของคุณเพื่อนำมา bum ของคุณให้ใกล้เคียงกับส้นเท้าของคุณและจากนั้นยืนอีกครั้ง หนึ่งหมอบทำ ง่าย แต่มีหลายวิธีที่จะทำหมอบ (และค่อนข้างไม่กี่วิธีที่จะทำผิด) ดังนั้นเราจะนำคุณผ่านวิธีการทำ unweighted หมอบอย่างถูกต้องซึ่งจะตั้งคุณถึงความคืบหน้าในการดำเนินการหลายรูปแบบถ่วงน้ำหนัก โดยไม่ต้องทำร้ายตัวเอง แต่แรก…
สิ่งที่เป็นประโยชน์ของ squats?
เวลาของคุณเป็นสิ่งที่มีค่าดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างคนที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน นั่นคือหมอบทั่ว Squats เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณ (quadriceps, hamstrings และ calves) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ stabilizator และสนับสนุนเอ็นซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นรวมทั้งทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น.
ทำอย่างถูกต้อง squats ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและเสริมสร้างข้อเท้าและสะโพกของคุณซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีก และเรายังไม่ได้ทำ หมอบยังทำงาน abs ของคุณเพื่อช่วยให้คุณไปตามถนนที่น่าประทับใจหกแพ็ค เราเชื่อหรือเปล่าว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมตลอดเวลา? ดี.
วิธีการหมอบ
แม้ว่าคุณจะพยายามลองทุกรูปแบบหมอบถนัดที่ถนัดไว้หลายรายการด้านล่างนี้ก็ควรเริ่มต้นด้วยการตอกรูปแบบของคุณด้วยหมอบที่ไม่มีน้ำหนักหรือที่เรียกว่าน้ำหนักตัวหรืออากาศหมอบ
เริ่มต้นโดยการยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน จับแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณหรือพับไว้บนหน้าอกของคุณหรือแม้แต่จับพวกเขาออกไปด้านข้าง พวกเขาสามารถไปได้ทุกที่ แต่ที่ขาของคุณ
รั้งแกนและลดลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ลองนึกภาพคุณนั่งกลับเข้าไปในเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ถ้าคุณต้องการและรู้สึกสบายคุณสามารถลดจุดนี้ลงในหมอบลึกลงได้ หากคุณกังวลว่าคุณจะไม่ต่ำต้อยกับหมอบของคุณให้วางกล่องหรือเก้าอี้ไว้ด้านหลังคุณที่ด้านล่างเข่าหรือต่ำกว่าระดับต่ำสุดแล้วลดลงจนกว่าคุณจะแตะที่ด้านล่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าถึงสิ่งที่ต้องการ ความลึก. ขับผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำตัวแทน
คำแนะนำแบบหมอบ
1. นิ้วเท้า
"คุณต้องการให้นิ้วเท้าของคุณชี้ไปทางที่รู้สึกเป็นธรรมชาติมากที่สุดไม่ว่าจะเป็นตรงไปข้างหน้าหรือด้านข้าง" Adam Hayley, PT at Ultimate Performance กล่าว "ถ้า squatting รู้สึกแน่นหรือถูก จำกัด ให้ลองชี้นิ้วเท้าของคุณถึงสิบและสองเพื่อจัดตำแหน่งเท้าของคุณกับต้นขาของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวข้อเท้า."
2 ส้นเท้า
Hayley กล่าวว่า "ส้นเท้าของคุณเป็นจุดติดต่อหลักของคุณกับพื้นเมื่อหมอบอยู่และคุณควรจะขับรถผ่านไปอย่างหนักเมื่อคุณเริ่มขยับขึ้น" "ถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าที่น่าสงสารมากคุณสามารถยกส้นเท้าลงบนแผ่นน้ำหนักเพื่อหมอบลึกลงได้"
3. เข่า
"คุณไม่ต้องการให้หัวเข่าของคุณม้วนเข้ามาเพราะเป็นเส้นทางที่รวดเร็วในการแก้ไขปัญหา" Hayley กล่าว เมื่อคุณยืนกลับขึ้นมุ่งเน้นที่การผลักดันเข่าของคุณออกไปด้านข้างเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเสถียรภาพมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพสำหรับการส่งออกพลังงานมากขึ้น.
รูปแบบหมอบ
กล่องหมอบ
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับรูปแบบนี้คือกล่องและน้ำหนักตัวของคุณ กล่องที่ต่ำลงการออกกำลังกายจะหนักขึ้น ยืนอยู่หน้ากล่องของคุณและยกขาข้างหนึ่งข้างหน้าคุณ วางลงบนกล่องจนกว่า glutes ของคุณจะวางอยู่บนพื้นผิว หลังจากผ่านไป 1-2 วินาทีแล้วให้ขับรถกลับขึ้นโดยใช้ส้นและสะโพก
กระโดดหมอบ
ผลประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของหมอบในสวนทั่วไปหรือในสวนก็คือแรงระเบิด เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นและรวดเร็วยิ่งขึ้นให้เพิ่มหมอบไปตามกิจวัตรประจำวันของคุณ วางลงในหมอบแล้วระเบิดขึ้นโดยการขับรถผ่านส้นเท้าในขณะที่หดตัว hamstrings glutes และคณะสี่คนของคุณ เก็บหลังของคุณตรงและที่ดินเบา ๆ ด้วยงอเล็กน้อยในขาของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หมอบ
การผลักหมอบนั้นเป็นเพียงความต้องการน้อยมากและทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้น จากตำแหน่งที่ยืนวางลงในหมอบและวางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณเตะเท้าของคุณออกหลังคุณเพื่อให้คุณเสร็จสิ้นในตำแหน่งกดขึ้น แล้วกระโดดเท้าของคุณกลับขึ้นไปที่มือของคุณและลุกขึ้นยืน
บัลหมัดแยกบัลแกเรีย
ถ้าคุณต้องการที่จะท้าทายหลักของคุณยกขาหลังในหมอบแยกซึ่ง ups ภาระที่ขาหน้าของคุณและการทดสอบความสมดุลของคุณมากขึ้น รูปแบบเดียวกับหมอบแยก แต่คุณวางเท้าหลังของคุณบนม้านั่งหรือขั้นตอนที่มีความสูงรอบเข่า
หมอบควัน
หมอบเหย้าสามารถทำกับ kettlebell หรือดัมเบลซึ่งควรจะจัดขึ้นที่หน้าอกของคุณด้วยข้อศอกของคุณซุกไว้หมอบสุญญากาศเป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มน้ำหนักให้กับหมอบของพวกเขาในขณะที่มั่นใจว่าพวกเขารักษารูปแบบที่ถูกต้องและทำหน้าที่เป็น หินก้าวจากอากาศ squats เพื่อ barbell กลับและด้านหน้า squats การรักษาน้ำหนักไว้ใกล้กับทรวงอกของคุณก็เป็นประโยชน์ต่อความมั่นคงและความแข็งแรงด้านหลังของคุณ
กลับหมอบ
พ่อของลิฟท์ผสม, หมอบหลังไม่ได้ทั้งหมดเมื่อมันมาถึงการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณเพิ่มผลประโยชน์ของการเคลื่อนไหวผ่านความท้าทายที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนัก เริ่มต้นด้วย barbell นอนบนกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังของคุณแล้วลดลงในหมอบและไฟสำรองขึ้นทำให้น้ำหนักบนส้นเท้าของคุณที่คุณทำ
กางเกงขายาวแยกขากรรไกร
การให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับขาข้างหนึ่งที่มีหมอบแยกต่างหากไม่เพียง แต่จะเพิ่มผลประโยชน์จากการนั่งยอง ๆ ขานั้น แต่ยังช่วยให้เสถียรภาพหลักของคุณดีขึ้น จากตำแหน่งหมอบหลังแบบมาตรฐานใช้เวลาก้าวถอยหลังใหญ่หนึ่งก้าวด้วยส้นเท้ายกขึ้นเพื่อให้เท้าหลังของคุณอยู่บนนิ้วหัวแม่เท้า ลดลงช้าๆจนเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้นแล้วลุกขึ้น
หมอบหน้า
ความก้าวหน้าทางธรรมชาติจากหมอบเหย้าก้มหัวหน้าหมอบให้ความสำคัญกับกลุ่มคนที่รักมากกว่าหมอบหลังและยังท้าทายแกนซึ่งกำลังทำงานอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ร่างกายส่วนบนมีความสมดุล กุญแจสำคัญในลิฟท์นี้คือการสร้าง "ชั้นวาง" ไว้ที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณซึ่งคุณสามารถเก็บ barbell ได้อย่างปลอดภัย มุ่งเน้นที่การรักษาข้อศอกของคุณขึ้นและชี้ไปข้างหน้า - นี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าบาร์จะไม่ดึงคุณไปข้างหน้า
หมอบ Landmine
เบื่อหน่ายกับการจับ barbell ตรงกลาง? จากนั้นลองหมอบทุ่นระเบิด โหลดปลายด้านหนึ่งของแถบและถือไว้ทั้งสองข้างหน้าอกด้วยปลายอีกด้านหนึ่งของพื้น จากนั้นลดลงในหมอบ หมอบทุ่นระเบิดช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากโดยไม่ต้องกดดันข้อต่อมากนัก
หมอบเหนือศีรษะ
เมื่อคุณเข้าใจหมอบอื่น ๆ ทุกคนให้หมอบเหนือศีรษะมากไปเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับขาและแกนของคุณ ยืนถือ barbell เหนือศีรษะด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณตรง แล้วหมอบ โชคดี.
