เริ่มตั้งแต่เวลา 7.00 น. ในวันศุกร์ที่ 30 กันยายนและวันอาทิตย์ที่ 2 ตุลาคมสองทีมหกคนจะพยายามวิ่งหนีจากพระราชวังบัคกิ้งแฮมไปยังปราสาทเอดินเบิร์กและกลับมาอีกครั้งภายใน 50 ชั่วโมงซึ่งเป็นความสำเร็จที่ไม่เคยมีมาก่อน ข่าวดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่กล้าหาญของเราคือว่ามันทำได้ดีแม้จะมีเพียงหกสัปดาห์ในการฝึกอบรม ไม่ดี? ดีมีค่อนข้างใหญ่ถ้าติดกับประโยคสุดท้ายที่ …
แนะนำ: เส้นทาง Fitbit Fifty Route
"ในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกนี้คุณควรจะสามารถวิ่งระยะทาง 50 กม. หรือใช้ระยะทาง 100 ไมล์ได้" โค้ชจอร์จแอนเดอร์สันผู้มีประสบการณ์ในการแข่งขัน Endure 24 และ Ironman triathlons กล่าว "ถ้าคุณสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านั้นคุณอาจจะต่อสู้ผ่านระยะทางในขณะนี้ แผนการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้อย่างสะดวกสบายและรวดเร็วยิ่งขึ้น "หลังมีความจำเป็นเนื่องจากทีมของเรากำลังแข่งขันกับเวลา
แผนนี้ใช้การฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามความรุนแรงผู้เข้าร่วมทุกคนจะได้รับการติดตั้ง Fitbit Surge เพื่อติดตามและแสดงการเต้นของหัวใจต่อนาทีรวมถึงช่วงเกณฑ์ที่ยากลำบากซึ่งออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวจากการสร้างน้ำนมโดยการกู้คืนแบบง่าย ขี่เพื่อให้ทีมงานสามารถเดินต่อไปได้เร็วขึ้น
ลักษณะเฉพาะของผู้ขับขี่ที่ท้าทายจะจัดการกับส่วนของจักรยานเป็นคู่ ๆ ซึ่งแต่ละคนจะเสร็จสิ้นอย่างน้อย 50 กม. ก่อนที่จะพัก - นั่นหมายถึงการฝึกอบรมเฉพาะอย่างจะบรรลุผลที่ดีที่สุด แอนเดอร์สันกล่าวว่า "มีความแตกต่างกันมากระหว่างการทำในขั้นตอนและการทำในครั้งเดียว "คุณกำลังจะทำสองสามชั่วโมงบนจักรยานแล้วใช้เวลาสามหรือสี่ชั่วโมงปิดดังนั้นแผนนี้จะมีวันหนึ่งสัปดาห์เมื่อคุณจะทำห่วง 50 km แล้วส่วนที่เหลือก่อนที่จะทำมันอีกครั้ง"
เป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้เข้าอบรมที่จะมีคู่การฝึกอบรมเพื่อให้พวกเขาสามารถฝึกซ้อมเป็นคู่รวมทั้งการร่างกันและกัน วันเสาร์ส่วนใหญ่มีความพยายามในการทำหนึ่งชั่วโมงเต็มรูปแบบเพียงครั้งเดียวที่ทำใกล้กับจังหวะการทดลองใช้เวลากับคู่ค้า นี้ก็จะหมายถึงการเริ่มต้นเร็ว ๆ นี้ Anderson กล่าวว่า "การฝึกฝนองค์ประกอบการกีดกันการนอนหลับของความท้าทายคือการสับแบบง่ายๆที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่มีเวลามากขึ้นบนท้องถนน "ทำให้ร่างกายของคุณใช้ในการเคลื่อนที่ไปมาในช่วงเวลาที่หลับได้โดยปกติคือครึ่งหนึ่งของการสู้รบ"
แนะนำ: ใครกำลังทำ Fitbit Fifty
ด้านล่างแผนหกสัปดาห์ที่ได้รับการส่งไปยังนักกีฬาที่กล้าหาญของเรา สองสัปดาห์แรกได้รับการออกแบบเพื่อให้พวกเขาใช้ในระยะทางที่เกี่ยวข้อง; กลางสัปดาห์ที่สองประกอบด้วยความพยายามอย่างหนัก ในขณะที่ปักษ์สุดท้ายสิ้นสุดลงด้วยการลดลงปานกลางต่อเหตุการณ์เอง ความเข้มข้นของเซสชันถูกออกแบบมาให้วัดโดย Fitbit Surge; ถ้าคุณไม่ได้มีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจมุ่งมั่นที่จะทำจังหวะการเต้นของหัวใจในอัตราที่ค่อนข้างง่ายและยั่งยืนและช่วงสูงสุดที่ความเข้มที่คุณสามารถเพียงรักษาสำหรับเวลาที่กำหนด
สัปดาห์ที่ 1
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ระยะการทำงานของเกณฑ์ 60 นาทีรวมถึงชุดสามชุด 10 นาทีที่อัตราสูงสุดและการกู้คืน 2 นาที |
| วันพฤหัสบดี | นั่งบนเนินเขา 90 นาทีบนเส้นทางที่เป็นคลื่นด้วยชุดปีนขึ้นไปอย่างน้อย 5 ชุด |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 5 โมงเช้า: ใช้เวลาในการทดลองขับ 1 ชม. พร้อมกับผู้ฝึกอบรมความเร็วต่ำสุด 40 กม. / ชม. (ก้าวกระโดด) |
| วันอาทิตย์ | 14.00 น. ขี่จักรยาน (ก้าวสู่หัวใจ) เวลา 20.00 น.: ขี่จักรยาน 50 กม. (ก้าวสู่หัวใจ) |
สัปดาห์ที่ 2
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | เซสชั่นจักรยาน 60 นาที 10/20: อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นทำชุดเร่งความเร็ว 10 วินาทีในอานตามด้วยการล่องเรือ / อิสระดาว 20 วินาที ทำซ้ำ 10 นาทีสำหรับการเร่งความเร็วทั้งหมดประมาณ 30 ครั้ง พักค้างคืนประมาณ 5-7 นาทีแล้วทำซ้ำชุดอีกครั้ง อุ่นลง 10 นาที |
| วันพุธ | ใช้เกณฑ์เกณฑ์ 60 นาทีรวมถึงชุดสี่ชุดที่ 8 นาทีที่อัตราสูงสุดและการกู้คืน 2 นาที |
| วันพฤหัสบดี | ช่วงความรุนแรงของจักรยาน: สามชุด 20-30 นาทีที่ความเร็วสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 10-20 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | 5 โมงเช้า: ใช้เวลาในการทดลองขับ 1 ชม. พร้อมกับผู้ฝึกอบรมความเร็วต่ำสุด 40 กม. / ชม. (ก้าวกระโดด) |
| วันอาทิตย์ | 8.00 น.: วิ่ง 8 กม 14.00 น. ขี่จักรยาน (ก้าวสู่หัวใจ) เวลา 20.00 น.: ขี่จักรยาน 50 กม. (ก้าวสู่หัวใจ) |
สัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | รถจักรยานยนต์ช่วงล่าง: อุ่นเครื่อง 10 นาทีจากนั้นใช้ชุดเกียร์สลับ 5 นาทีจำนวน 4 ชุดและขับขี่เพียง 1 ครั้งที่ความเร็วรอบ 60 รอบต่อนาทีและ 100 รอบต่อนาทีโดยมีระยะห่างระหว่างกัน 3 นาที พักเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นลองทำ Sprint 10 ครั้งกับส่วนที่เหลืออีก 50 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง |
| วันพุธ | ระยะการทำงานของเกณฑ์ 60 นาทีรวมถึงชุดสี่ชุด 10 นาทีที่ก้าวสูงสุดและการกู้คืน 2 นาที |
| วันพฤหัสบดี | ช่วงความรุนแรงของจักรยาน: สามชุด 20-30 นาทีที่ความเร็วสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 10-20 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | เวลา 5 โมงเช้า: นั่งรถ 1 ชม. กับผู้ฝึกอบรมความเร็วต่ำสุด 40 กม. / ชม. (ก้าวสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 30 มิลลิวินาทีโดยไม่มีส่วนที่เหลือยกเว้นการเติมน้ำมันและการเปลี่ยนถ่าย |
| วันอาทิตย์ | เวลา 8.00 น.: ขี่จักรยาน 50 กม. (ก้าวสู่หัวใจ) 14.00 น. ขี่จักรยาน (ก้าวสู่หัวใจ) เวลา 20.00 น.: ขี่จักรยาน 50 กม. (ก้าวสู่หัวใจ) |
สัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | รถจักรยานยนต์ช่วงล่าง: อุ่นเครื่อง 10 นาทีจากนั้นใช้ชุดเกียร์สลับ 5 นาทีจำนวน 4 ชุดและขับขี่เพียง 1 ครั้งที่ความเร็วรอบ 60 รอบต่อนาทีและ 100 รอบต่อนาทีโดยมีระยะห่างระหว่างกัน 3 นาที พักเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นลองทำ Sprint 10 ครั้งกับส่วนที่เหลืออีก 50 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง |
| วันพุธ | ใช้เกณฑ์เกณฑ์ 60 นาทีรวมถึงชุดตัวเลข 8 ชุดที่ความเร็วสูงสุดพร้อมการกู้คืน 2 นาที |
| วันพฤหัสบดี | เซสชั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง: ใช้เวลาในชั่วโมงแรกที่ก้าวแห่งความอดทน แต่ทุกๆ 5 นาทีทำช่วงสูงสุด 15 วินาทีสำหรับตัวแทนหนึ่งสามและห้าออกจากอาน; สำหรับ reps สอง, สี่และหกอยู่ในอาน ในชั่วโมงที่สองอยู่ที่ความอดทนก้าว แต่ทุก 10min รวมสามระเบิดความพยายามสูงสุดของ 20-30sec ในเกียร์ใหญ่ |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ช่วงเช้า: นั่งรถ 1 ชม. กับคู่การฝึกอบรมความเร็วต่ำสุด 40 กม. / ชม. (ก้าวสูงสุด) ตามด้วยการวิ่ง 30 นาทีโดยไม่มีส่วนที่เหลือยกเว้นการเติมน้ำมันและการเปลี่ยนถ่าย |
| วันอาทิตย์ | เวลา 8.00 น.: ขี่จักรยาน 50 กม. (ก้าวสู่หัวใจ) 14.00 น. ขี่จักรยาน (ก้าวสู่หัวใจ) |
สัปดาห์ที่ 5
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | เซสชั่นจักรยาน 60 นาที 10/20: อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นทำชุดเร่งความเร็ว 10 วินาทีในอานตามด้วยการล่องเรือ / อิสระดาว 20 วินาที ทำซ้ำ 10 นาทีสำหรับการเร่งความเร็วทั้งหมดประมาณ 30 ครั้ง พักค้างคืนประมาณ 5-7 นาทีแล้วทำซ้ำชุดอีกครั้ง อุ่นลง 10 นาที |
| วันพุธ | ส่วนที่เหลือ |
| วันพฤหัสบดี | ช่วงความรุนแรงของจักรยาน: สามชุด 20-30 นาทีที่ความเร็วสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 10-20 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | วิ่ง 8 กม. ตามด้วยการขี่จักรยาน 1 ชม. (ก้าวของหัวใจ) |
สัปดาห์ที่ 6
| วันจันทร์ | ขี่จักรยาน 1 ชม. (ก้าวตามหัวใจ) ตามด้วยการวิ่ง 8 กม |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ขี่จักรยาน 60 นาที (ก้าวของหัวใจ) |
| วันพฤหัสบดี | ส่วนที่เหลือ |
| วันศุกร์ | Fitbit Fifty |
แผนนี้ได้รับการออกแบบโดยใช้โค้ช George Anderson และ James McCallum ผู้อำนวยการกีฬาที่ oneprocycling.com
