หากต้องการขยายใหญ่หน้าอกกว้างคุณต้องท้าทาย pecs ของคุณในรูปแบบที่พวกเขาไม่ได้รับการท้าทายก่อน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำสามชุดสิบ barbell กดบัลลังก์ทุกวันจันทร์และอื่น ๆ ไม่เคยจะเพียงพอที่จะสร้าง pecs ประทับใจ
ดังนั้นถ้าคุณพยายามที่จะเพิ่มขนาดหน้าอกลองเซสชั่นหกย้ายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจากความหลากหลายของมุมและผ่านช่วงที่แตกต่างกันตัวแทนที่จะตีเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ดำเนินการตามลำดับและจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสมตลอด
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ เซสชันนี้เริ่มต้นด้วยการย้ายสองครั้งเป็นชุดตรง ไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี การทำเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งกระด้างขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำงานได้หนักขึ้นด้วยการย้ายสี่ครั้งสุดท้ายซึ่งแบ่งออกเป็นสองชุดเพื่อเพิ่มภาระงานของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดส่วนที่เหลือให้อ่อนล้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
1 กดยึดแบบจับยึดแบบปิด
ชุด 5 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ที่จับแคบช่วยให้รูปแบบของคุณเข้มงวดในการทำงานกับหน้าอกของคุณได้ยากขึ้น
อย่างไร วางบนบัลลังก์แบนถือ barbell กับด้ามจับไหล่กว้าง ลดแถบลงบนหน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณแน่นไปกับด้านข้างจากนั้นให้กดกลับด้านที่แข็งแรง
2 ดัมเบลล์ดึงขึ้น
ชุด 5 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม "เปิด" หน้าอกของคุณและทำงานผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวยากที่จะทำซ้ำ
อย่างไร นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างบนหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวดีใน lats ของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ ท่าสองท่าด้านล่างนี้เป็น superset ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำ reps ทั้งหมดของ 3A, พัก 30 วินาทีจากนั้นทำ reps ทั้งหมดของ 3B แล้วพัก 60 วินาที คุณจำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเบาสำหรับ 3B มากกว่าสำหรับ 3A ทำสี่ชุดทั้งหมดจากนั้นย้ายไปยัง superset สุดท้ายของการออกกำลังกายนี้
3A ดันกดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม มันกำหนดเป้าหมายส่วนบนของกล้ามเนื้อ pecs
อย่างไร นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงกับดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับเหล่านั้นให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
3B ดันดัมเบลล์บิน
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การทำงานของทรวงอกของคุณในการแยก
อย่างไร วางบนเอียงลาดกับดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีต้นปาล์มหันหน้าไปทาง หลีกเลี่ยงการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกลดน้ำหนักลงไปที่ด้านข้างแล้วบีบหน้าอกเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ ขั้นตอนสุดท้ายของเซสชันด้านล่างนี้เป็นอีก superset ดังนั้นให้ทำตามรูปแบบเดียวกับที่คุณทำในการเคลื่อนที่ 3A และ 3B สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบนี้รูปแบบและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักดังนั้นเลือกระดับความต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่สองท่าได้อย่างสมบูรณ์
4A ใบปลิวสายไฟยืน
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม จะสร้างความกว้าง pec ดีขึ้น
อย่างไร ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลที่จับ D-handle ไว้ในแต่ละมือ เก็บข้อศอกและทรวงอกให้โค้งงอเล็กน้อยยกมือขึ้นลงเพื่อให้ตรงกับหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปที่จุดเริ่มต้น
4B สายเคเบิลแบบยืนข้าม
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ทำงานผ่านหน้าอกอย่างเต็มรูปแบบ
อย่างไร ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลที่จับ D-handle ไว้ในแต่ละมือ เก็บข้อศอกและทรวงอกให้โค้งงอเล็กน้อยยกมือขึ้นโค้งเพื่อให้ตรงกับหน้าท้อง หยุดชั่วคราวและค้างไว้จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปที่จุดเริ่มต้น
