จากคำถามเกี่ยวกับคุณแม่ tums การออกกำลังกายหลังคลอดอย่างปลอดภัยเซสชั่น Q + A ของเราครอบคลุมประเด็นเรื่องการออกกำลังกายของคุณที่แม่ใหม่
ทุกสัปดาห์ที่ Mother & Baby เรานำเสนอ Lunch Lunch Club ในวันพุธ - โอกาสที่จะได้รับคำแนะนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามเรื่องความอุดมสมบูรณ์การตั้งครรภ์และการเลี้ยงลูกของคุณจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ สัปดาห์นี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Carys Jackson อยู่ในมือเพื่อตอบคำถามของคุณ นอกจากการสร้างธุรกิจการออกกำลังกายของตัวเองอาชีพที่น่าประทับใจของ Carys ยังได้ช่วยเตรียมนักกีฬา GB สำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกกรุงปักกิ่งและกรุงลอนดอนและพาราลิมปิก หลังจากมีลูกสาวคนแรกของเธอ Carys เปลี่ยนโฟกัสของเธอเพื่อช่วยผู้หญิงและคุณแม่และตั้ง Activewoman ในขณะที่ยังรักษาความรักของเธอในการเล่นกีฬาผ่านบทบาทให้คำปรึกษาสำหรับสหพันธ์ขี่ม้าอังกฤษ ตั้งแต่นั้น Activewoman ได้เติบโตขึ้นเพื่อให้แม่สามารถฝึกจากบ้านของตัวเองได้ในเวลาที่เหมาะสมกับพวกเขา นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น … ฉันต้องการที่จะรูปร่างขึ้นและสามีของฉันต้องการเช่นกัน ฉันคิดว่าเราสามารถจูงใจซึ่งกันและกันได้ แต่เขาไม่ใช่ทุกคนที่กระตือรือร้น มีชั้นเรียนที่ดีที่เราสามารถทำร่วมกันได้หรือไม่? Carys: มีหลายชั้นเรียนที่ดีเกี่ยวกับเพื่อให้คุณสามารถคว้าตารางเวลาของสถานที่ในประเทศและมองผ่านเข้าด้วยกัน มิเช่นนั้นให้ใช้กีฬาเช่นเทนนิสวิ่งหรือว่ายน้ำ ฉันพบว่าผู้ชายต้องการแรงผลักดันในการเริ่มต้น แต่เมื่อพวกเขาได้ไปและดูการเปลี่ยนแปลงสัญชาตญาณการแข่งขันจะเข้ามาหรือให้เลือกการออกกำลังกายที่บ้านที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านและใช้เวลาช่วงเย็นสัปดาห์ละสองครั้ง ฉันหวาดระแวงมากเกี่ยวกับการเล่นบิงโกปีกของฉัน อะไรคือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถทำได้เพื่อให้แขนของฉันขึ้น? Carys: เหล่านี้คือทรีพส์ของคุณ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่คุณสามารถลอง … 1. การขยาย Tricep โดยใช้แถบ: 12-15 และทำซ้ำในแต่ละแขนสองครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (คุณต้องให้กล้ามเนื้อพักเพื่อปรับโทนสี) 2. Dips: ทำเก้าถึง 15 ชุดและทำซ้ำกับแขนแต่ละครั้งสองครั้ง 3. กดขึ้นและวางแผนถ้าแกนของคุณได้รับการเยียวยาและคุณไม่ได้เพิ่งคลอด ฉันไม่แน่ใจว่าฉันได้รับการฝึกฝนการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน คุณสามารถพูดคุยฉันผ่านพวกเขาโปรด? Carys: ใส่เพียงแค่อุ้งเชิงกรานของคุณคือวงดนตรีที่เราใช้ในการถือฉี่และปู (ข้อเสียของทารกที่ติดอยู่ในหัวของฉันเป็นคนสุดท้องคือการฝึกอบรมไม่เต็มเต็ง) เมื่อเราต้องการผ้าปูที่นอน คุณต้องไม่เพียง แต่สามารถเปิดและปิดได้ง่าย แต่ยังถือพวกเขาและทำ squeezes คุณสามารถรวมไว้ในการเปิดใช้งานหลักของคุณและทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกมากขึ้น นี่คือวิดีโอที่ยอดเยี่ยมจากฟิสิกส์สุขภาพสตรีของเราเพื่อช่วยเพิ่มเติม
เมื่อออกเดินกับรถให้ทำช่วงเวลาของการเดินเร็วหยุดและทำ 10 ถึง 15 squats หรือทำบางเดิน lunges
ฉันเป็นแม่อยู่ที่บ้านและมีบุตรสองเดือนและสามขวบ - ดังนั้นฉันจึงไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลัง ข้อเสนอแนะใด ๆ ว่าฉันจะอยู่กับเด็กได้อย่างไร? Carys: ทำให้วันทำงานได้ดียิ่งขึ้น เดินเล่นเล่นเกมสนุกและใช้งานได้ เมื่อออกไปเดินเล่นกับรถให้เดินเร็วหยุดและทำ 10 ถึง 15 squats หรือเดิน lunges บาง เห็นได้ชัดว่าคุณอาจไม่ต้องการทำเช่นนี้ในถนนสายหลัก … การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมบางอย่างสั้นและสามารถลดลงได้เมื่อเด็กน้อยของคุณกำลังนอนหลับอยู่และเด็กวัยหัดเดินของคุณสามารถเข้าร่วมได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อความสนุกสนาน มองหาคลาสรถท้องถิ่นว่าเป็นตัวเลือกอื่น แต่ต้องแน่ใจว่าอาจารย์ผู้สอนของคุณมีคุณสมบัติเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดในการเสียงกระเพาะอาหารของฉันและกำจัดมัฟฟินด้านบนของฉันคืออะไร? Carys: เป็นการรวมกันของการกินเพื่อสุขภาพ (ไม่ใช่การอดอาหารเพียงการเลือกที่ดี) การออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและ (เชื่อหรือไม่ก็ตาม) การผ่อนคลาย เหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างฮอร์โมนและการเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้ตั้งครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นแหล่งอาหารสำหรับทารกของเรา ในแง่ของแกนของคุณคุณเป็นอย่างไรหลังคลอดคุณเป็นอย่างไร ท้องของคุณหายเป็นปกติหรือไม่? หากคุณไม่แน่ใจให้ฉันรู้และฉันจะแบ่งปันลิงก์กับคุณเกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณต้องผสมผสานการปรับสภาพให้กับร่างกายเช่นนี้สร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน (ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่) ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ การออกกำลังกายที่สำคัญยังดี - ไม่นั่ง ups แต่การออกกำลังกายมากขึ้นเช่น squatting และการเคลื่อนย้ายแขนขาด้านบนและเทคนิคการหายใจที่ดี หลังจากคลอดตามธรรมชาติคุณควรเริ่มออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหน? และมีการออกกำลังกายใด / ชั้นเรียนที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วย? Carys: คุณต้องมีการตรวจสุขภาพตั้งแต่ 6 ถึงแปดสัปดาห์ก่อน อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำพื้นอุ้งเชิงกรานและงานกระตุ้นหลักได้ (เพียงแค่ใช้กล้ามเนื้อเท่านั้นไม่ได้มากไปกว่านี้) ทันทีที่คุณรู้สึกพร้อม ความเจ็บปวดใด ๆ หรือหากสิ่งที่ไม่รู้สึกถูกต้องให้หยุด! กุญแจสำคัญคือการช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้โดยเฉพาะบริเวณแกนและอุ้งเชิงกราน หลักเหยียดมากเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกของคุณและโดยปกติ abdominals แยกเพื่อให้ทารกเติบโต. ต้องได้รับอนุญาตให้รักษา ชั้นเรียนที่ชาญฉลาดมองหาหลังคลอดพิลาทิสหรือชั้นเรียนที่มีปัญหา ฉันได้รับบาดเจ็บหลังของฉันและฉันเป็นแรงงานโพสต์ 20 สัปดาห์ เมื่อใดที่ดีกว่าสิ่งที่จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งนี้ Carys: เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายกระตุ้นบางอย่างและความคืบหน้าจากที่นั่น มีประเด็นสำคัญ 3 ประการคือ 1) คุณกำลัง abdominals โพสต์แรงงาน? พวกเขากลับมาด้วยกันหรือเปล่า? 2) คุณเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อดัดเนื่องจากเป็นเรื่องปกติมากกับการบาดเจ็บหลังการล็อคผ่านที่นี่ตามที่เรารู้สึกว่ามันจะปกป้องด้านหลัง แต่มันจริงทำให้กลับภายใต้ความเครียดมากขึ้น 3) ท่าทางหลังส่วนบนของคุณชอบอะไร? คุณต้องยืดหน้าอกออกและทำงานเสริมกล้ามเนื้อใบไหล่ล่างหรือไม่? มีการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพใด ๆ ที่ผู้หญิงที่ใส่ใจไม่หยุดหย่อนสามารถทำอะไรได้บ้างในระหว่างเดินทาง การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำซ้ำได้ตลอดทั้งวัน?
หนึ่งในพื้นที่ที่ง่ายต่อการทำคือทำให้ชีวิตประจำวันของคุณมีชีวิตชีวามากขึ้น
Carys: หนึ่งในพื้นที่ที่ง่ายต่อการทำคือทำให้ชีวิตประจำวันของคุณมีชีวิตชีวามากขึ้น ลองเดินไปที่ร้านค้าที่จอดรถของคุณที่บริเวณที่จอดรถที่ไกลที่สุดและทำกิจกรรมร่วมกับเด็ก ๆ เช่นการเต้น ด้านบนการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเวลานาน การออกกำลังกายที่หนักและชื่นชอบบางอย่างของฉันมีเพียง 10 นาทีเท่านั้น ลองและรวมการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่น squats และ pushes, lunges และบิดและ planks กับการเคลื่อนไหว ไม่ว่าฉันจะทำอะไรฉันก็ดูเหมือนจะไม่ค่อยมีเสียงดังขึ้นหลังจากมีลูกสองคน มีการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ฉันสามารถใช้เพื่อมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ปัญหานี้ได้หรือไม่? ฉันยังคงตั้งครรภ์แม้ว่าน้องสุดท้องของฉันเกือบสอง! Carys: ซึ่งอาจเกิดจากการรวมกันของปัจจัยต่างๆ 1) โภชนาการของคุณเป็นอย่างไร 2) ท่าทางหลังส่วนบนของคุณชอบอะไร? หากคุณหงุดหงิดนี้บีบ abdominals และทำให้ท้องยื่นออกมา 3) แกนหลักของคุณชอบอะไร? คุณสามารถเปิดใช้งาน abdominals หน้าลึกของคุณ (เรียกว่า abdominals ขวางของคุณ)? 4) ความเครียด คุณมีบุตรมากกว่าหนึ่งคนซึ่งอาจหมายความว่าคุณจะไม่ได้พักผ่อนเลยในระหว่างวัน คุณมีเวลา 'คุณ' หรือไม่? ฉันรู้ว่ามันถูกมองว่าเป็นความหรูหรา แต่แม้กระทั่ง 10 ถึง 20 นาทีทุกวันเพื่อทำสิ่งที่คุณต้องการและกิจกรรมหนึ่งสำหรับคุณสัปดาห์จะช่วยให้ผ่อนคลายและผ่อนคลาย การผ่อนคลายนี้ช่วยให้ความสมดุลของฮอร์โมนทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและไม่เก็บอาหารไว้มากมายในกระเพาะอาหาร หัวข้อใดที่คุณต้องการจะครอบคลุมในคลับวันพุธกลางวันของเรา แจ้งให้เราทราบในช่องแสดงความคิดเห็นด้านล่าง
