คุณนั่งสบาย? ไม่นาน. อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่มากที่คุณสามารถยกขึ้นเหนือศีรษะได้ Z-press เป็นสิ่งท้าทาย: ต้องใช้ความแข็งแรงในบ่าและแกนของคุณรวมทั้งความยืดหยุ่นในการใช้เอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณและไม่มีทางที่จะโกงได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นเนื่องจากคุณจะมุ่งเน้นไปที่ตัวแทนที่มีคุณภาพมากกว่าการยกน้ำหนักให้มากขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้
สำหรับความท้าทายในห้องยิมนี้คุณจะได้รับผลกระทบมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้ barbell 20kg ที่ว่างเปล่าในเวลา 10 นาที - 50 วินาทีขั้นต่ำ 100 คะแนนและ 150 ที่น่าประทับใจ เมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการหยุดพักให้ถือแถบบนตักเพื่อให้แกนของคุณยังคงใช้งานอยู่ อ้อแม้ช่วงเวลาที่เหลือจะทำงานหนัก
การย้าย
การอุ่นเครื่อง
อุ่นเครื่องสำหรับงานนี้ด้วยการกดดัมเบลล์ 30/30 เริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลล์ที่ระดับความสูงของไหล่ให้กดเหนือศีรษะเป็นเวลา 30 วินาที - สิบเท่าเป็นเป้าหมายที่ดี ตอนนี้จับดัมเบลอยู่เหนือศีรษะเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกด 30 วินาทีแล้วค้างไว้อีก 30 วินาที พักสักครู่แล้วทำอีกสองรอบ
แผนการ
เพิ่ม Z-press ในตอนท้ายของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ละครั้ง "จำไว้ว่าเราจะต้องปิดกั้นให้ทุกคนมีส่วนร่วม" ครูฝึก Pieter Vodden (voddenunltd.com) ผู้จัดทำแผนนี้กล่าว "จำนวนนี้ไม่ได้สำคัญมากนัก เมื่อไหล่สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกก็คือคุณภาพของการเคลื่อนไหวที่นับได้จริงๆ '
สัปดาห์ที่ 1
ทำซ้ำได้ 3 ครั้งทุกๆ 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 2
ทำซ้ำได้ 4 ครั้งทุก 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 3
5 ครั้งทุก 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 4
ทำซ้ำได้สูงสุดภายใน 10 นาที
