- ยึดร่างกายของคุณไว้เป็นเส้นตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้าโดยให้ทั้งสองข้างและเท้าทั้งสองข้างมีความกว้างไหล่และข้อศอกใกล้กับร่างกายของคุณ อย่าให้สะโพกของคุณลดลง
- จับลูกดัมเบลด้วยข้อมือตรงแล้วกดขึ้นอย่างแรง
- บิดตัวและยกดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยแขนตรง
- ม้วนลงด้านข้างของเท้าของคุณ แต่ให้ร่างกายของคุณตรง
- ตรงไปอีกครั้งกดขึ้นยกแขนตรงกันข้ามกับตัวแทนต่อไป
เรียนรู้ตัวอักษรการออกกำลังกาย
อย่าหยุดที่ 'T' ทำการออกกำลังกายด้วยแรงบันดาลใจจากหนังสือ - ทำตามลำดับตัวอักษรแน่นอน - สำหรับการสร้างร่างกายส่วนบนและความท้าทายในการสร้างหลัก
L-นั่ง
เหมาะสำหรับแกนหลักที่แข็งแรง ชุด 3 เวลาที่จะล้มเหลว การย้าย นี่เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากัน นั่งบนพื้นถือดัมเบลล์บนพื้นด้านข้างของคุณเพื่อให้ขนานกับแต่ละอื่น ๆ กดลงและยกขาและก้นของคุณออกจากพื้นและสัญญา abs ของคุณยากที่จะถือพวกเขามี มันจะเป็นการดึงดูดลมหายใจระหว่างการย้ายนี้ แต่จะไม่ช่วย หายใจตลอด
T กดขึ้น (หรือสูงกว่ารูปแบบ)
ดีที่สุดสำหรับความแรงของหน้าอกข้างเดียว ชุด 3 Reps 10 แต่ละด้าน การย้าย ดูด้านบน.
V-นั่ง
เหมาะสำหรับแกนหลักแบบไดนามิก ชุด 3 Reps 10 การย้าย นอนหงายแขนและขาขึ้น ทำสัญญากับแกนของคุณและนำขาและแขนเข้าหากันตรงกลางเพื่อให้ตรงแล้วจึงลดลงในจุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
TRX Y-T
เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวด้านบน ชุด 3 reps 10 ของแต่ละ ด้วยเท้าร่วมกันเอนหลังเพื่อให้ TRX สนับสนุนคุณ ใช้มือและด้านหลังของคุณนำมือขึ้นและลงเพื่อให้คุณสร้างรูปร่าง Y แล้วย้อนกลับการย้าย เพื่อสร้าง T นำมือของคุณออกไปด้านข้างของคุณ เสร็จสมบูรณ์ทั้งหมด reps สำหรับ Y แล้วทั้งหมด reps สำหรับ T.
Z-กด
ดีที่สุดสำหรับความมั่นคงของแกนและสุขภาพไหล่ ชุด 3 reps 5 ชื่อหลังจากคู่แข่งที่แข็งแกร่งของลิทัวเนีย Zydrunas Savickas ค่าความกดบนนี้บังคับให้คุณทำให้แกนและส่วนบนกลับทำงานล่วงเวลาเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์ ผลที่ได้คือแกนแข็งและค่าโสหุ้ยที่เพิ่มขึ้น ตั้งหมุดในชั้นวางหมอบเพื่อให้ barbell ได้รับการสนับสนุนด้านล่างของคางที่มีคุณนั่งอยู่บนพื้นด้านล่าง นั่งตรงกับขาของคุณตรงและแบนบนพื้น เริ่มส่องสว่าง จับบาร์ด้วยมือเพียงนอกไหล่กว้างออกจากกัน เก็บส่วนล่างไว้แน่นและกดแถบเหนือศีรษะ ผลักศีรษะของคุณผ่านหน้าต่างที่สร้างโดยแขนของคุณที่ด้านบนของแต่ละตัวแทน
