เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างอุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทต่างๆเข้าและออกจากแฟชั่น แต่ส่วนมากของพวกเขาไม่เคยหยุดเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ เราพูดมากที่สุดเพราะบางคนไม่เคยมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ในแฟชั่นหรือไม่ก็ตามเรากำลังมองไปที่คุณ, เขย่าน้ำหนัก
ลูกยาเป็นตัวอย่างสำคัญของสิ่งที่ได้รับการนั่งอยู่ในโรงยิมมานานกว่าศตวรรษสลับไปมาระหว่างความมีชื่อเสียงและความสับสน แต่ตลอดช่วงเวลานั้นมันยังคงมีประโยชน์เท่าเทียมกันเล็กน้อยของเกียร์ออกกำลังกาย สำหรับหนึ่ง chucking ลูก med รอบสามารถทำให้เกิดข้อต่อที่แข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อต่อไหล่ค่อนข้างบาดเจ็บได้ง่าย ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้เล่นแฮนด์บอลที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศการเพิ่มลูกกลิ้งยาหกสัปดาห์ที่ผ่านมาควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงของ isokinetic รอบ ๆ ข้อมือ rotator รวมทั้งความเร็วในการขว้างปาได้ดียิ่งขึ้น ผู้เล่นในการศึกษายังได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงคะแนนตัวแทนและการเจริญเติบโตมากเกินไปบนร่างกายเมื่อพวกเขารวมการฝึกอบรมความต้านทานควบคู่ไปกับการโยนของพวกเขา
เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากลูกยาอันยิ่งใหญ่เราขอให้เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเอกอัครราชทูตลีออนสกอตต์เพื่อเลือกและอธิบายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มฝึกการออกกำลังกายระดับกลางและขั้นสูง
แบบฝึกหัดสำหรับการลงมือทำยาแบบเริ่มต้น
หมอบอลหมอบ
เป้าหมาย: ขา, แกน
"ยืนอยู่กับขาของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและเท้าของคุณหันหน้าไปทางข้างหลัง" สก็อตกล่าวว่า "ถือลูกยาอยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณโดยการกดมือทั้งสองข้างของลูกบอล เก็บลูกบอลไว้ในตำแหน่งตามบานพับที่สะโพกให้ต่ำลงในหมอบ เล็งให้ต้นขาของคุณขนานไปกับพื้น ทำให้ขาของคุณกลับมายืนขึ้นและบีบขนที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว"
Lunge กับบิด
เป้าหมาย: ขา, glutes, สะโพก, แกน, obliques
ยืนถือลูกยาอยู่หน้าคุณที่ระดับความสูงของหน้าอก - ยิ่งคุณยืดแขนลงเท่าไรการออกกำลังกายนี้ก็จะหนักขึ้นเท่านั้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณไปที่ลำไส้และลดลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 °ขณะหมุนลำตัวไปทางขวา ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
"ในช่วงที่ตับให้แน่ใจว่าจะให้น้ำหนักในส้นเท้าของเท้าหน้าของคุณเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ" สก็อตกล่าวว่า "นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มบิดไปเดิน lunges."
ไม้กระดานยา
เป้าหมาย: แกน
คุกเข่าลงบนพื้นด้วยลูกยาอยู่หน้าตัวคุณ ใส่มือของคุณบนลูกและดันขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรงกับร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากไหล่กับเท้า กดค้างไว้ เนื่องจากคุณกำลังสนับสนุนลูกยาที่ไม่เสถียรหลักของคุณถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง
"ถ้าทำไม้กระดานกับเท้าของคุณด้วยกันเป็นเรื่องที่ยากเกินไปให้เท้าของคุณกว้างขึ้นเพื่อความมั่นคงมากขึ้นหรือเริ่มต้นขึ้นที่หัวเข่าของคุณและสร้างขึ้นจากที่นั่น" Scott กล่าว
แบบฝึกหัดบอลยาขั้นกลาง
ลูกบอลยาลูกตุ้ม
เป้าหมาย: ขา, glutes, แขน, ไหล่, obliques
ยืนถือลูกยากับหน้าอกของคุณ วางลงในหมอบแล้วดันกลับขึ้นและขยายแขนของคุณเพื่อกดบอลเหนือศีรษะ นำลูกกลับลงไปที่อกและทำซ้ำ
"ให้แน่ใจว่าจะรักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณสำหรับหมอบและข้อศอกของคุณนุ่มเมื่อขยายค่าใช้จ่าย" สกอตต์กล่าวว่า
บิดหน้าผาก
เป้าหมาย: core, obliques
"ยืนอยู่กับขาของคุณสะโพกกว้างนอกเหนือนิ้วเท้าหันหน้าไปทางกับโค้งเล็กน้อยในหัวเข่า" สกอตต์กล่าวว่า "ถือลูกยาอยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณและกดมือของคุณลงด้านข้างของลูก การรักษาสะโพกของคุณยังคงและหันไปข้างหน้าบิดเพียงเนื้อตัวของคุณซ้ายและขวาที่ก้าวปานกลางถึงเร็ว."
การดึงดึงด้านข้าง
เป้าหมาย: ร่างกายเต็มรูปแบบ
"ยืนอยู่กับขาของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและเท้าหันหน้าไปข้างหน้า" สก็อตกล่าวว่า "ถือลูกยาไว้ในมือของคุณและยกแขนขึ้นและไปทางขวาเพื่อให้ลูกบอลอยู่ด้านบนและด้านหน้าของไหล่ขวาของคุณ จากนั้นย้ายขาซ้ายของคุณตามแนวทแยงมุมไปทางด้านหลังของร่างกายเพื่อสร้างเส้นยาวจากลูกยาไปยังข้อเท้าซ้าย วางลูกยาลงในทรวงอกขณะที่ยกหัวเข่าซ้ายเพื่อให้ตรงกับลูก แล้วขยายบอลและขากลับไปเป็นเส้นทแยงมุม"
เมื่อคุณได้ทำงานผ่าน reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งทำซ้ำในที่อื่น ๆ
ดูที่เกี่ยวข้องเมื่อต้องการใช้แบบฝึกหัดการออกกำลังกายบอลการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายบอลนี้การออกกำลังกาย 15 นาทีการออกกำลังกายบอลที่ท้าทายแก่นของคุณ
แบบฝึกหัดการฝึกขั้นสูงทางการแพทย์
ลูกยาแบบสลับยาขึ้น - ลง
เป้าหมาย: ทรวงอก, ไหล่, ไหล่
"เข้าสู่ตำแหน่งกดดองด้วยมือขวาของคุณบนลูกบอล" Scott กล่าว "ลดหน้าอกของคุณลงบนพื้นแล้วผลักดันขึ้นและไปทางขวานำมือซ้ายเข้าสู่ลูกและเลื่อนมือขวาของคุณไปยังพื้นโดยเคลื่อนไหวของเหลว ย้อนกลับทิศทางสำหรับตัวแทนคนต่อไปและให้สลับกันไปมา คุณสามารถทำให้เรื่องนี้หนักขึ้นด้วยการกดปุ่มระเบิดเพื่อให้มือของคุณพุ่งขึ้นจากลูกและคุณจะเปลี่ยนมือกลางอากาศก่อนเข้าสู่การกดหน้าต่อไป"
แพทยศาสตร์สแลม
เป้าหมาย: แกน, ไหล่
"ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและถือลูกยาที่มีแขนยาวอยู่ข้างหน้าคุณ" Scott กล่าว"ยึดหลักของคุณและยกลูกเหนือศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน abs ของคุณ แต่ไม่โค้งไปข้างหลัง ตีลูกหนักเท่าที่คุณสามารถลงชั้นวางลงในหมอบและจับยาบอลบน rebound"
Burpee thruster
เป้าหมาย: ร่างกายเต็มรูปแบบ
"ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันด้วยลูกยาอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ" Scott กล่าว "หมอบลงและวางมือลงบนลูกบอล แล้วกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ที่ดินในด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นสมดุลกับลูกด้วยมือของคุณ กระโดดเท้าไปข้างหน้าอีกครั้งลุกขึ้นยืนและกดลูกบอลเหนือศีรษะ คุณสามารถเพิ่มการกระโดดขึ้นที่ด้านบนเพื่อเพิ่มความท้าทายในการเต้นของหัวใจ"
Leon Scott เป็นเอกอัครราชทูต Multipower สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม multipower.com
