การกดปุ่มลูกหนูและกล้ามเนื้อไขว้จากมุมที่ต่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการพัฒนาแขนที่น่าประทับใจ นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้จัดทำขึ้นโดยครูฝึก Rich Phillipps และแสดงให้เห็นโดย Ben Ince เป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงแผนร่างกาย 8 สัปดาห์ของเขามีหลากหลายรูปแบบเพื่อช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบบลีนและทำให้คุณได้รับปั๊มที่ร้ายแรง
1A ลูกหนูดัมเบลล์นั่งหยิก
ชุด 4 พนักงาน 5-6 ส่วนที่เหลือ 90sec
นั่งบนเก้าอี้ตรงที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าหนี เก็บส่วนหลังของคุณให้พอดีกับเก้าอี้และข้อศอกใกล้กับด้านข้างของคุณให้โค้งงอน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่แล้วค่อยๆกลับมาเริ่มต้น
1B E-Z แถบ triceps ต่อ
ชุด 4 พนักงาน 5-6 ส่วนที่เหลือ 90sec
นอนราบอยู่บนม้านั่งจับบาร์ E-Z ด้วยด้ามแคบตรงเหนือคุณโดยใช้แขนตรง ค่อยๆลดแถบลงไปที่หน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกใกล้กับด้านข้าง กดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการยืดแขนของคุณ
2A แถบ E-Z สกอตต์ขด
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยึดแถบ E-Z ไว้กับมือประมาณ 15 ซม. และพักส่วนหลังของต้นแขนไว้ที่บัลลังก์ ยกแถบไปที่คางของคุณและรักษาความตึงเครียดที่ด้านบนของลิฟท์ ลดน้ำหนักให้ช้าลงจนข้อศอกของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่
2B ลาดโค้ง Zottman ม้านั่ง
ชุด 3 พนักงาน 4-6 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
วางหน้าห้อยลงบนชุดบัลเลต์ประมาณ 50 °จับดัมเบลล์ด้วยต้นปาล์มขึ้น คว่ำพวกเขาไปทางคางของคุณ ที่ด้านบนของลิฟท์หมุนลูกดัมเบลล์จนฝ่ามือหันลงและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ หมุนดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ค้อนคว่ำดัมเบล 2C
ชุด 3 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 2min
นั่งบนม้านั่งตั้งประมาณ 40 °ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยด้ามจับค้อน ม้วนน้ำหนักไปที่บ่าของคุณทำให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ ลดน้ำหนักจนข้อศอกของคุณจะขยายออกไปเต็มที่
3A ปฏิเสธการขยายส่วนต่อแขนสามเหลี่ยม
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
วางบนบัลลังก์ลดลงจับดัมเบลล์เหนือคุณด้วยแขนตรง ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ด้านบนศีรษะโดยการดัดข้อศอกซึ่งควรให้พอดีกับเพดานโดยตรง โดยไม่ต้องโค้งหลังให้ค่อยๆยกน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการยืดแขนของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยแถบ E-Z
จุ่ม 3B
ชุด 3 พนักงาน 4-6 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
จับบาร์คู่ขนานให้ร่างกายของคุณตรง ด้วยข้อศอกของคุณชี้ตรงกลับลดร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเน้นหนักไหล่ เก็บแกนหลักของคุณและไม่แกว่งขาของคุณสำหรับโมเมนตัม กดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ได้ล็อคข้อศอกของคุณที่ด้านบน
ดึงสายเคเบิล triceps ย้อนกลับ 3C
ชุด 3 พนักงาน 10-12 ส่วนที่เหลือ 2min
ถือสิ่งที่แนบมาในแถบสายตรงเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันขึ้น เก็บข้อศอกไว้ใต้บ่าของคุณใกล้กับด้านข้าง ดึงน้ำหนักลงล็อกข้อศอกที่ด้านล่าง ปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับไปสู่จุดเริ่มต้นทำให้มันอยู่ภายใต้การควบคุมและมั่นใจข้อศอกของคุณอยู่ด้านล่างไหล่ของคุณ
