การออกกำลังกายในเดือนนี้ใช้เวลา deadlift - การทดสอบความแข็งแรงแบบคลาสสิกและใช้เพื่อปรับปรุงความสามารถในการรักษาความแข็งแรงในช่วงเวลาที่ยืดเยื้อ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการทดสอบครั้งแรกแล้วจะมีการทดสอบจับและทดสอบแกนเพื่อสิ้นสุดการทำงาน
การอุ่นเครื่อง
ใช้เวลาพายเรือ 5-10 นาทีขี่จักรยานหรือวิ่ง 2 x 10 ตัวน้ำหนักตัว 2 x 10 Good Morning with light bar deadlifts x 10 ที่มีแถบ จากที่นี่คุณจะอุ่นเครื่องกับน้ำหนักการทำงานของคุณ (ดูด้านล่าง) โดยใช้ชุดที่ห้า
การออกกำลังกาย
ดำเนินการหนึ่ง deadlift ในนาทีแรกสองในนาทีที่สองสามในสามและอื่น ๆ เมื่อคุณเสร็จสิ้นจำนวนเงินที่ต้องการแล้วให้วางตัวจนนาทีต่อไปนี้เริ่มขึ้นก่อนที่จะเริ่มชุดถัดไป
เมื่อคุณไม่สามารถดำเนินการ deadlifts ที่ต้องการได้ในเวลาที่กำหนดให้ดำเนินการต่อและรับชุดข้อมูลนั้นเสร็จสิ้น จากนั้นให้ถือแถบที่ด้านบนสุดของ deadlift สุดท้ายสำหรับส่วนที่เหลือของนาทีถัดไป นี้จะต้องมีการจับที่แข็งแกร่งเป็นแกนที่เป็นของแข็งและจิตใจที่กำหนดไว้เนื่องจากเหล่านี้ได้รับการทดสอบทั้งหมดแล้วโดย deadlifts อย่าปล่อยให้ไปจนกว่าจะถึงนาทีขึ้น
คะแนนของคุณคือจำนวนครั้งที่คุณสามารถดำเนินการตามจำนวนที่กำหนดไว้ให้เต็มจำนวนในเวลาที่กำหนดได้
คุณจะต้องการ
- barbell - นาฬิกาจับเวลา
ผู้เริ่ม
ใช้ 100% ของน้ำหนักตัวของคุณ
สื่อกลาง
ใช้น้ำหนักของคุณถึง 125%
สูง
ใช้น้ำหนักถึง 150%
แบบฟอร์ม Deadlift
เพื่อให้ได้คะแนนที่ดีสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่คุณรักษาฟอร์มที่ดีไว้ตลอด deadlift แต่ละครั้ง ทำตามคู่มือแบบฟอร์มของ Chet เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำ deadlifts อย่างถูกต้อง
- ก้าวขึ้นไปที่บาร์พร้อมกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันทำให้หน้าแข้งของคุณห่างจากบาร์ประมาณ 2-3 cms - จับบาร์จับมือด้วยมือข้างนอกขาและให้ขาของคุณตรง - งอเข่าของคุณไปข้างหน้าและข้างนอกจนหน้าแข้งของคุณแตะที่แถบ - บีบหน้าอกของคุณจนมุมหลังของคุณแบน - เติมท้องของคุณด้วยลมและขับส้นเท้าของคุณผ่านพื้น - ยกแถบขึ้นที่ขาของคุณจนกว่าคุณจะยืนตรง - ย้อนกลับกระบวนการเพื่อลดแถบภายใต้การควบคุมเริ่มต้นด้วยสะโพกของคุณ - ไปที่ตัวแทนคนถัดไปของคุณหากทำได้ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นจนกว่าชุดของคุณจะเสร็จสิ้น
แบบเช้าดี
- วางแถบที่ด้านหลังของคุณด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและมือของคุณอยู่ใกล้กับไหล่ของคุณ - งอเข่าของคุณนิดหน่อยดังนั้นพวกเขาจึงสั้นไม่ได้ถูกล็อก - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ - เก็บหน้าอกของคุณขึ้นไหล่หลังและเติมท้องของคุณด้วยอากาศ - บานพับที่สะโพกและส่งหลังลำตัวของคุณลำตัวของคุณจะยันไปข้างหน้า - คุณควรรู้สึกนี้ใน hamstrings ของคุณและหลังส่วนล่างของคุณ - ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปเท่าที่จะทำได้รักษาซุ้มประตูด้านหลัง - เมื่อคุณเริ่มสูญเสียซุ้มประตูนี้หรือเมื่อด้านหลังของคุณขนานกับพื้นให้บีบโหนกไล้เพื่อนำสะโพกของคุณไปข้างหน้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - เติมท้องของคุณอีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอน
