แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงบันดาลใจในการประดิษฐ์รูปหกเหลี่ยมที่สมบูรณ์แบบ แต่คุณควรให้ความสนใจมากมายในห้องออกกำลังกาย abs ที่แข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของแกนที่เป็นหินแข็งซึ่งจะเป็นรากฐานของความคล่องตัวและท่าทางที่ดี
เพื่อช่วยให้มีไอเดียสำหรับการออกกำลังกาย abs, โค้ช ลุคแชมเบอร์เลนและคาร์ลมาร์ตินผู้จัดการฝ่ายฝึกอบรมส่วนบุคคลของ Equinox ซึ่งเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีให้กับนักกีฬาส่วนบุคคลฟิตเนส First Trainers ระดับกลางและระดับสูง
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น Abs
ไม้กระดาน
Chamberlain กล่าวว่าไม้กระดานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้มันผิดพลาด
"ยังง่ายต่อการปรับขนาด - เริ่มต้นที่การเก็บรักษา 20 วินาทีและทำงานได้ถึง 60 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเล็กน้อยเพื่อให้แผ่หลังส่วนล่างของคุณ - ควรหลีกเลี่ยงส่วนล่างที่โค้งงอ"
ยกขา
Chamberlain กล่าวว่า "นี่เป็นการลด abs ที่ต่ำลงและคุณมีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยการราบหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้น"
เพื่อให้ง่ายขึ้นให้จับเข่าของคุณและเริ่มต้นด้วยขาของคุณยกแล้วค่อยๆลดลงไปที่พื้น เมื่อคุณทำเช่นนี้แล้วให้เริ่มต้นรักษาขาตรงเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งบนสุด
"ถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิดที่หลังส่วนล่างของคุณแล้ววางมือลงใต้ก้นเพื่อช่วยให้พนักพิงต่ำลง เริ่มต้นด้วยชุดของห้า raises และทำงานต่อ 15."
สไลด์มือ
นอนกับเท้าของคุณราบกับพื้นดินและหัวเข่างอ วางมือบนต้นขาของคุณและค่อยๆเลื่อนขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณขณะนั่ง
Chamberlain กล่าวว่า "นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ "มุ่งเน้นไปที่การปิดระยะห่างระหว่างซี่โครงและสะโพกของคุณโดยการยกไหล่ออกจากพื้นขณะที่ยังคงติดต่อระหว่างพื้นดินกับส่วนล่างของคุณ
"การย้ายส่วนบนครึ่งขึ้นให้ความสำคัญกับ abs ส่วนบนของคุณมากขึ้น เริ่มต้นด้วยชุดที่ห้าและทำงานต่อ 15."
แบบฝึกหัดระดับกลาง
นักปีนเขา
"เน้นการดึงกล้ามเนื้อท้องของคุณไปทั่วตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังและเพิ่มความเข้มขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรีรวมถึงการพัฒนา abs ของคุณ เริ่มต้นด้วย 30 ปีของนักปีนเขาและทำงานต่อ 60 วินาที"
มือเดินออก
แชมเบอร์เลนกล่าวว่า "ความเข้มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นเริ่มต้นที่ 30 วินาทีและทำงานต่อไปได้ 60 วินาที"
เลิกสูบบุหรี่
"เริ่มต้นโดยเพียงช้ากลิ้ง barbell หรือลูกกลิ้งออกจากหัวเข่าของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องให้สะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าสะโพกและไหล่ของคุณเรียงตัวกัน เมื่อคุณควบคุมเมื่อกลิ้งไปพยายามที่จะรักษาตำแหน่งสะโพกและกระดูกสันหลังในขณะที่กลิ้งน้ำหนักกลับมาพยายามที่จะหลีกเลี่ยงการผลักดันสะโพกของคุณในอากาศในทางกลับเพราะนี้เอาชนะวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย (แม้ว่าจะสามารถทำได้ เมื่อเริ่มออก) นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของแกนของคุณได้อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยห้า reps และทำงานต่อ 15."
แบบฝึกหัดขั้นสูง Abs
กด Pallof
เรามีแนวโน้มที่จะครอบคลุมสามครั้งแรกกับรูปแบบต่างๆ crunches (งอ), โค้งด้านข้าง (งอด้านข้าง) และแผ่น (หดตัวเท่าไร) Pallof กดอยู่ในวงเล็บป้องกันการหมุนด้วยการสัมผัสของการหดตัวเท่ากัน
"ติดตั้งเครื่องเคเบิ้ลที่มีด้ามจับ D ที่ความสูงของทรวงอก ยืนอยู่ข้างเครื่องเคเบิ้ลและจับที่จับด้วยมือทั้งสองนิ้วและต่อประสานกัน ตำแหน่งเริ่มต้นจับที่จับไว้กลางกรงซี่โครงของคุณ งอเข่าของคุณเล็กน้อยและขยายสายเคเบิลออกจนกว่าแขนของคุณจะตรง หยุดชั่วคราวเพื่อนับสองข้อ - วัตถุประสงค์คือไม่ให้น้ำหนักบนตัวเครื่องดึงคุณไปรอบ ๆ เพื่อป้องกันการหมุนโดยใช้แกนของคุณ นำที่จับกลับไปที่หน้าอกของคุณและทำซ้ำสำหรับสิบ reps."
หินกลวง
"เริ่มต้นนอนบนหลังของคุณ - เป้าหมายคือการแบนหลังของคุณหรือผลักดันลงในพื้น รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด งอเข่าและวางเท้าบนพื้น เริ่มต้นด้วยการยกไหล่ออกจากพื้นและในขณะเดียวกันยกหัวเข่าและเท้าของคุณจากพื้นให้มีมุม 90 องศาขณะที่รักษาตำแหน่งนี้ไว้กับด้านหลังของคุณกดลงบนพื้นให้เริ่มขยับไปมา เริ่มต้นด้วย 20 วินาทีเพื่อเริ่มต้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นคุณสามารถยืดเวลาและลองเพิ่มความยาวของคันโยกโดยการยืดขาและขยายแขนขึ้นเหนือศีรษะ"
แขวนยกขาด้วยสปลิต
แถบเลื่อนสายรุ้ง
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นแขนตรงด้วยแถบเลื่อนหรือผ้าเช็ดตัวใต้ฝ่าเท้าของคุณ ทั้งสองเท้าของคุณควรจะเล็กน้อยไปอีกด้านหนึ่ง
"วาดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณโดยไม่ต้องยกสะโพกของคุณแล้วดันเท้าของคุณไปด้านอื่น ๆ การเคลื่อนที่ช้าลงการเจาะนี้ทำได้ยากขึ้น เริ่มต้นด้วยสิบ reps และทำงานได้ถึง 20"
การถ่วงน้ำหนักแบบคู่
Chamberlain กล่าวว่า "เริ่มต้นในตำแหน่งชามที่เต็มไปด้วยส้นและไหล่จากพื้น "ยกแผ่น 5 กก. ไว้ที่หน้าแข้งของคุณและถือแผ่น 5 กก. ไว้ในมือและแขนกางออกเหนือศีรษะ ดึงเข่าของคุณเข้าที่ทรวงอกของคุณขณะที่นั่งอยู่จนกระทั่งแผ่นสองแผ่นอยู่ชิดกันและกันจากนั้นค่อยๆหมุนกลับไปที่ตำแหน่งชามที่ตึงและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
"คุณต้องเคลื่อนที่ช้าๆเพื่อไม่ให้แผ่นสมดุลซึ่งจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย เริ่มต้นที่สิบ reps และทำงานต่อ 20 เมื่อคุณกด 20 เพิ่มน้ำหนัก นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากลำบาก แต่เป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างมากเมื่อคุณสามารถตีได้ 20 ครั้งพร้อมกับปรับขนาดให้เป็นเรื่องยากขึ้น"
